Upper Limb Укрепване Упражнения

Когато хората си мислят на горния крайник укрепване , те често се фокусира върху бицепса и трицепса , без да обръща внимание на други структури , свързани с ръката. Въпреки това , най-добрата комбинация горната част на тялото включва мускулите на раменния пояс в допълнение към ръцете . Ползите от телесното тегло Упражнения

Има стотици безплатно тегло и машинни упражнения , насочени за горната част на тялото . Въпреки това, един от най-големите предимства на телесното тегло упражнения са, че те не се нуждаят от специално оборудване и може да се направи навсякъде. Освен това , телесно тегло упражнения работят няколко мускулни групи и ядрото , като за по-ефективна тренировка . Накрая , телесно тегло упражнения ни обучават да бъде в състояние да поддържат телата си с нашите ръце - . Много важно за прости задачи като нас бутане на столове или да се улов когато падаме Наем Планк Pushups < Бразилски>

Lie с лицето надолу върху пода и поставете дланите плоски на пода , успоредно на центъра на гърдите . Натиснете нагоре , докато ръцете са напълно удължен, докато краката ви се въздигна на пръстите на краката . Тялото трябва да бъде права линия , като дъска или дъска . Задръжте позата за пет брой тогава по-ниска към лактите , една ръка в даден момент, с ръцете си стиснаха . Ръцете трябва да са точно под раменете. Задръжте за пет броя . Повдигнете обратно върху дланите на ръцете ( една ръка в даден момент ), без да се снижават към пода първият . Задръжте за пет брой тогава по-ниска бавно към пода . . Повторете пет пъти (или толкова пъти, колкото е възможно) Модификация : За по-малка интензивност , възкреся в коленете , вместо на пръстите на краката. За облекчаване на натиска върху китките , образуват всяка ръка в юмрук и водят до повишаване с юмруци с неотложните в пода - водене на китките straight.For повече интензивност , пресече краката - . Балансиране на по-малка площ
<Бразилски >

Side Планк

Lie с лицето надолу върху пода и поставете дланите на пода , успоредно на центъра на гърдите . Натиснете нагоре , докато ръцете са напълно удължен. Тялото трябва да бъде права линия , като дъска или дъска и ръцете трябва да са точно под раменете. Задръжте позата за пет брой , след това завъртете тялото на дясно , така че цялата тежест е върху дясното рамо и ръката е точно под рамото. Стека краката на върха една от друга. Разширяване на лявата ръка навън , създавайки кръст формация . Задръжте за пет брой след това завъртете обратно до центъра и долната бавно към пода . Повторете пет пъти на всеки side.Modification : За по-малка интензивност , вместо да ги съберете накуп краката , дръжте горния крак на пода и /или понижаване на долната коляно пред floor.For -голяма интензивност , повдигнете горната част на крака
< . Бразилски>
Обратните Plank

Седнете на пода с краката удължени. Поставете ръцете на пода зад задните части с пръстите откъм навътре. Облегни се на ръцете и да се повиши таза , създаване на дъска или рампа с тялото. Задръжте за пет брой тогава по-ниска. Повторете пет пъти , или колкото пъти е possible.Modification : За по-лесен лифт , наведете коленете , поставяне на краката на пода . Натиснете нагоре в таблицата представляват , с огъна колене . Задръжте за пет брой тогава lower.For -голяма интензивност , оставете краката разширени , повдигнете единия крак един сантиметър от земята , задръжте за пет брой и по-ниско . Бъдете сигурни, за да се запази теглото балансиран между двете си ръце , за да се избегне напъване или контузи раменете.