Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваУпражнения Използване на свободни тежести
Според Shapefit.com , трябва да предизвикателство мускулите ви да работи по-усилено , за да видите резултатите. Това изисква да се използва по-големи тежести и повече серии , за да видите повече мускулна маса и да се увеличи силата си . Ако целта ви е да се изгради повече издръжливост , използвайте тежест, която ви позволява да завършите повече повторения и серии . Можете също така да се намали времето за почивка между сета да повиши вашата издръжливост .
Разнообразие също е много важно по време на вашия безплатна тегло упражнения. Ако винаги правя 20 бицепса къдрици мускулите ви ще се научат да изпълняват тази последователност и вече няма да бъде оспорено . Ако го направите различни упражнения , комплекти, повторения и движения на същия мускул ще спре мускулната си от достигането на плато.
Извършват безплатни тегло упражнения с правилна форма всеки път . Рискувайки си форма , за да получите допълнително повторение или за по-тежка поставя цялото ви тяло в риск от нараняване
свободно Тегло Упражнения
рамо Press: . Щанд с гира във всяка ръка на раменете си с лактите си наведе до тялото ви. Натиснете теглото право нагоре , докато ръцете ви са прави и долната част на гърба надолу. За да използвате лента съпротива стои в центъра на групата, с дръжка във всяка ръка . Изпълнете стъпките , посочени по -горе
Chest Press: . Задръжте безплатно теглото във вашите ръце на гърдите , докато в легнало положение. Натиснете теглото права над гърдите си и бавно долната част на гърба надолу
Bicep Curl : . Застанете в центъра на лентата съпротивление , задръжте една гира във всяка ръка или да използвате мряна . Започнете с ръцете си до тялото ви , наведете лактите и навийте ръцете си нагоре, докато си ръка докосва горната част на ръката . Стиснете бицепса си мускул по време на упражнението .
Tricep откат. Задръжте една гира в ръката си или да стои на бандата на противодействие и задръжте върху дръжките . Свийте над нивото на талията , наведете ръцете си , дръжте горната част на ръцете заключени срещу вашите страни и ръцете си в близост до раменете . Натиснете на тежестта назад, за да изправите ръката си ; не забравяйте да се движи само на долната част на ръката си
Bent Over Row: . Това движение ще упражнява гърба си . Използвайте лента съпротива, мряна или гири , наведете коленете си леко , наведете 45 градуса в кръста и задръжте тегло малко над коленете си . Издърпайте лактите си прав гръб , докато теглото е в стомаха. Намалете теглото и повторете .
Weighted Crunch . Можете да използвате една гира , медицина топка или топка кана за това упражнение . Легнете на пода , сгънете коленете си и задръжте тегло на гърдите си с две ръце. Използвайте ABS ( стомашни мускули ), за да повдигнете раменете от пода. Крънч тялото си нагоре , докато плешките оставят на пода и бавно долната част на гърба си надолу към земята
Squats : . Клекове ще работят прасците и четириглавия ( мускули на бедрата ) . Задръжте една гира във всяка ръка , стойка с крака на ширината на раменете и стегнете коремните си мускули . Бавно се огъват коленете си и да позволи на теглото си , за да се измести в петите на краката си . Седнете с дупето , докато бедрата ви да са успоредни на земята. Бавно се върнете в изправено положение .
Телец Повдига . Щанд с една гира във всяка ръка или да проведете мряна и си краката на ширината на раменете . Оставете лек завой в коленете си и се издигне върху пръстите на краката. Задръжте позицията за една секунда и бавно долната част на гърба надолу.