Как да Bench Press безопасно без Машина или Spotter

преса пейка е неизменна част от силов трибой , които работят гърдите , горната част на гърба , рамото и трицепс мускули. Това е истински тест на сурово силата си горната част на тялото , и като такива много щангистите се опитват да добавите още няколко килограма или просто още един представител. Когато направите това без наблюдател или машина , обаче, тя може да стане опасно , тъй като стотици килограма метал може лесно да закрепите към вашата пейка или падат и пляскане ребро . Знайте граници и използването на тези техники, за да предотвратите появата на stuck.Things ви е нужно
Barbell
багажник безопасност ( по желание)
Вдигане ръкавици (по желание )

Покажи повече инструкции
< Бразилски> 1

се контролира скоростта на вашите повторения с помощта на бавно движение вдигане на течности. Бутане твърде бързо или твърде трудно може бързо да дестабилизира мускулите ви и да доведе до мускулна недостатъчност далеч по-рано , отколкото можете да очаквате. Дръжте лактите леко свити за продължителността на движение да действа като вашите естествени амортисьори , като заключване на лактите си може да доведе до бара, за да се клати напред-назад , защото губиш контрол.

2

Избягвайте вдигането на недостатъчност , ако не разполагате с наблюдател . Много е лесно да се поддават на собствения си диск и адреналин при вдигане близо до макс , но настоява за " още един представител " когато тялото ви достатъчно е имал ще ви накара да загубите контрол . Стига си набор незабавно, ако се съмнявате в способността си да завърши друг представител. Винаги можете да се върнете и да направим друг определен по-късно .


3

Използвайте безопасни игли , определени на височината на гърдите да държи бара в случай на извънредна ситуация. Регулиране на височината на щифтовете " до малко над гърдите си . По този начин те няма да се намесва с повдигане си , но ще бъде там, за да се изравнят на бара , което ви позволява да го настани там и плъзнете навън от отдолу.

4

Увийте палци, около бара , докато вдигне и да се избегне " самоубийство хватката . " Ръкохватката за самоубийство поставя палеца заедно показалеца си , а не се увиват около бара. Това също така означава, че лентата може по-лесно да се измъкне от края на дланта си и се приземи на ребрата или гърдите . Това е рисковано, дори и с наблюдатели , но може да бъде много опасно, ако сте вдигане на мира.

5

Разточете щангата от гърдите си и надолу към краката си . Ако можете да заседнат и не може да вдигне летвата обратно към стелажа , позволи на бара, за да се търкаля надолу гърдите и стомаха и върху бедрата си , а след това седят и или го тяга от краката си или се разточва безопасно до пода на Ваше фута . Това може да бъде болезнено , особено ако сте вдигане няколкостотин килограма, но това ще ви осигури маршрут за евакуация , ако се тушира ​​и сам.