Да Step - Ups Tone вътрешната & Outer Бедра

? Когато сте били в гимназията , вашият учител фитнес зала вероятно е ти вървят нагоре и надолу по пейките за укрепване на краката си . Дори вдигане телесното си тегло до шест инча , отново и отново , което е в основата на една стъпка нагоре , ще тонизирате вътрешната и външната част на бедрата . В допълнение , можете да започнете изграждането на основните стабилизиране на вашите мускули, за да ви помогне да балансира тялото си тегло в целия диапазон на движение . Можете да извършвате вариации на стандартния стъпка действия да се насочите или вътрешната част на бедрата или външната част на бедрата . Традиционна Version

да извършите традиционната стъпка нагоре , мястото на повърхността без приплъзване надежден кутия или стъпка упражнение, което е някъде между шест до 12 инча висока. Поставете отметка в квадратчето до стената за по-голяма подкрепа. Стъпка върху кутията с десния крак и след това левия крак. И двата крака трябва да кацне на кутия , преди да отстъпи надолу, първо с десния крак и след това с лявата . Направете това нагоре - нагоре-надолу - надолу цикъл многократно .

Можете да извършвате този цикъл до желания ритъм , като 20 стъпки в минута , според книгата на Стивън Bird , озаглавена , " Упражнение Ползи и рецепта. " Ако използвате метроном , тя определя на 80 удара в минута . Всеки ритъм се равнява на една фаза на икономическия цикъл . Променете водещ крак в интервали , например, всяка десета или петнадесети стъпка.

Ако сте начинаещ , използвайте кутия шест инча високо и изпълнява упражнението в продължение на 30 секунди. Повторете упражнението за 2-4 комплекта , почивка от 30 до 60 секунди между сериите . Ако сте напреднал степер , можете да използвате един крак - висока кутия и да се увеличи продължителността на всяка серия до 60 секунди .


Използвайки Повишени Step

За доменните си външни бедра, или каре , използвайте кутия, която е малко по -висок от коленете си . Например , можете да подредят две пейки и ги сложи на стената . Тази настройка ви помага да се предотврати загуба на равновесие и падане напред в резултат . Поставете десния си крак върху кутията. Използвайте силата на десния крак да вдигне тялото си и левия си крак нагоре върху кутията. Стъпка надолу с десния си крак , като същевременно запазят левия си крак върху кутията. Единият му крак остава на полето по време на упражнението , докато вашите оловни заместници на краката си между левия и десния хълбок . Изпълнете тази версия бавно и с контрол.