Работа на вътрешната част на бедрата с пилатес

Ако целта ви е да тонизирате вътрешната част на бедрата, първото нещо, което трябва да знаете, е, че тази област е изградена от набор от взаимосвързани мускули. Всеки от тях работи малко по-различно, така че е най-добре да предприемете няколко различни подхода, когато стягате и укрепвате вътрешните мускули на бедрата.

Анатомия на вътрешната част на бедрото

Вътрешното бедро се отнася до група мускули от вътрешната страна на горната част на крака, известни като адуктори. Въпреки това, някои вътрешни мускули на бедрото седят малко повече към предната част на горната част на крака, а други се увиват около вътрешната част на бедрото, от задната към предната част.

Петте мускула, които изграждат вътрешната част на бедрото, са:

• Грацилис: тънкият, плосък мускул на вътрешната част на бедрото, разположен най-близо до кожата
• Adductor magnus: голяма, мускул с форма на триъгълник, който седи вътре в грацилиса
• Дълъг аддуктор: голяма, ветрилообразен мускул, който седи до аддуктор магнус
• Адуктор brevis :дълбок вътрешен мускул на бедрото, който се намира под дългия аддуктор
• Гребенен мускул: мускулът, който седи повече към предната част на вътрешната част на бедрото

Как работят вътрешните мускули на бедрото

Всеки от мускулите на вътрешната част на бедрото има различни действия. Gracilis и adductor magnus, например, приведете крака към средната линия на тялото. Дългият аддуктор също помага за това, но също така помага на бедрото да се движи от страна на страна.

Много упражнения за вътрешната част на бедрата се фокусират върху адукторите чрез притискане на краката един към друг. Но не всеки вътрешен мускул на бедрото е аддуктор. Така, важно е кракът да се работи под различни ъгли и с различни видове движение, което ви позволява да тренирате цялата вътрешна част на бедрото.

Добавянето на упражнения, които работят в други области на горната част на крака, също може да помогне. Например, квадрицепсите са набор от мощни мускули, използвани за удължаване на крака, и някои от тези мускули, като vastus medialus, са основни играчи в подобряването на тонуса на вътрешната част на бедрата.

Използвайте успоредни крака

Лошото подравняване на краката често е причина за липсата на мускулен тонус във вътрешната част на бедрото. Ето защо пилатес непрекъснато засилва правилното подравняване на краката. Това помага да се създаде балансирано мускулно развитие и може да се постигне с успоредни крака.

Паралелните крака включват ходене, бягане, седнал, и застанете с раздалечени крака, а коленете и стъпалата ви сочат напред. Това може да бъде трудно в началото, особено ако краката ви обикновено сочат навътре или настрани.

Само тази една корекция може да ви помогне да създадете и поддържате добре балансиран крак, което също означава по-добре балансирани мускули на вътрешната част на бедрото. Правенето на малки промени в начина, по който тренирате вътрешните си бедра, може да има голямо влияние, също.

Работете по средната линия

Когато правите упражнения за вътрешната част на бедрата, които ви карат да държите краката си заедно, наистина ги притиснете към средната си линия, въображаемата линия, минаваща по центъра на тялото ви. Накарайте тези вътрешни бедра да работят. Не ги притискайте само в горната част и ги оставяйте да се разхлабят, докато слизат надолу.

Ако се съсредоточите върху работата по средната линия, много упражнения се превръщат в упражнения за вътрешната част на бедрата. Няколко примера от пилатес биха били:

• Двойно повдигане на крака
• Двойно разтягане на крака
• Работи по реформатора

Дори стоте, прословутият пилатес ab buster, може да се превърне в упражнение за вътрешната част на бедрата, като свиете краката си заедно, като по този начин работи средната линия.

Уверете се, че краката ви са подредени прави за правилно подравняване. Стъпалото трябва да е в една линия с коляното. Това може да направи голяма разлика.

Включване на съпротива

След като развиете по-високо ниво на сила във вътрешните мускули на бедрата, включването на съпротива може да предизвика още повече тези мускули. Тренировката за съпротива помага на мускулите ви да продължат да стават по-силни, което ги прави по-твърди с течение на времето.

Стискането на пръстен за пилатес или футболна топка, поставени точно над коленете или глезените, е техника, която можете да използвате, за да добавите съпротива, докато кракът се движи. Друга възможност е да закрепите единия край на лентата за съпротивление и да използвате вътрешните мускули на бедрото, за да преместете този крак към средната си линия.

Добавяне на ексцентрични контракции

Стискането е само половината от упражнението. Ако се съпротивлявате, докато освобождавате, вътрешните мускули на бедрото работят в ексцентрична контракция. Ексцентричните контракции са удължаващи мускулите контракции, които според някои проучвания принуждават мускулите да работят още по-усилено.

Да знаеш как да работиш с ексцентричното свиване е една от големите тайни на пилатес. Това също е причината за дългото, слаб външен вид на практикуващите пилатес. Reformer legwork ни ​​дава много възможности за подобряване на фитнес и тонус.

Дори и да не правите пилатес, не забравяйте да контролирате освобождаването на упражненията за вътрешната част на бедрата и ще получите много повече полза. Това важи и когато се противопоставяте на освобождаването на удължаване на крака (работа на тези разгъващи мускули).

Опитайте под различен ъгъл

Пилатес включва много огъване и разтягане с краката в различни позиции като успоредни, събрани заедно, и се обърна леко на ханша в стойка за пилатес. Извъртането на крака навън води до дълбоките шест мускула на бедрото, срещу които се противопоставят вътрешните мускули на бедрото, кара ги да работят.

Но има и друга позиция, с която може да искате да експериментирате в някои упражнения и това е с леко обърнат работният крак. Ако завъртите крака навътре от тазобедрената става само леко, може да почувствате различно мускулно ангажиране, отколкото когато имате краката в другите позиции.

Експериментирайте с вътрешна ротация в упражнения като повдигане на вътрешната част на бедрото, лег преса в изправено положение с пръстен, и странични повдигания на краката. Повдигането на вътрешната част на бедрото е особено интересно, тъй като външната ротация и сгъване на горния крак също е възможност за вътрешно бедро, нещо, което повечето хора не осъзнават.

Можете също да работите с долния крак успоредно и във външна или вътрешна ротация. Може дори да опитате да огънете долния крак. Не използвайте изключително вътрешни или външни ротации, но те могат да ви помогнат да предизвикате мускулите на вътрешната част на бедрото, до които не можете да стигнете по друг начин.