Тренировъчен план за спринт триатлон:12 седмици

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Този тренировъчен план за спринт триатлон е идеален за начинаещи до средно напреднали триатлони, които в момента могат да извършат 15-минутно плуване (с почивки според нуждите), 30-минутно колоездене и 30-минутно бягане/ходене. Ще откриете, че този тренировъчен план за спринт триатлон е доста лесен за разбиране, а ритъмът на тренировките всяка седмица, както и всяка седмица, ще бъде забавен и постижим дори за тези с натоварена работа или семейни ангажименти. Ще се насладите на напредването през различни тренировъчни „фази“, като „тест“, „изграждане“ и „възстановяване“ и като такива ще можете да забележите подобрена кондиция и скорост през всеки 4-седмичен цикъл.

Когато планът предвижда почивен ден, прекарвайте възможно повече време извън краката си. Отделете известно време за приготвяне на храна за седмицата, както и за организиране на работни и семейни графици, за да позволите най-добре успешното завършване на назначените тренировки.

Тренировъчен план за спринт триатлон:седмица 1

понеделник
Почивен ден

вторник
Плуване:30 минути
WU- 5 до 10 минути лесно плуване
MS- Плуване 15 минути максимално разстояние... правене на почивки, ако/ако е необходимо.
CD- 5 минути лесно плуване

сряда
Лесен велосипед:45 минути
Карайте лесно/разговорно и използвайте лесна предавка с висок каданс.

четвъртък
Бягане:40 минути
WU- 10 минути лесна разходка/джог
MS- 4 x 4 минути TP (тестово темпо), с 2 минути RI (интервал за възстановяване)
CD - 8 минути лесна разходка/джог

петък
Лесно плуване:20 минути
Плувайте лесно, правете почивки според нуждите.

събота
Тест на велосипед:45 минути
WU- Карайте 10 минути лесно
MS- Карайте 30 минути максимално разстояние
CD- Карайте 5 минути лесно

неделя
Лесно бягане:30 минути
Бягайте/ходете лесно (разговорно), правете почивки, ако е необходимо.

Седмица 2

понеделник
Почивен ден

вторник
Изграждане на плуване:25 минути
WU- 5 минути лесно плуване
MS- 4 x 3 минути TP (тестово темпо), с 1 минута RI (интервал за възстановяване)
CD- 5 минути лесно плуване

сряда
Лесен велосипед:45 минути
Карайте лесно/разговорно и използвайте лесна предавка с висок каданс.

четвъртък
Бягане:40 минути
WU- 10 минути лесна разходка/ джогинг
MS- 4 x 4 минути TP (тестово темпо), с 2 минути RI (интервал за възстановяване)
CD - 8 минути лесна разходка/джог

петък
Лесно плуване:20 минути
Плувайте лесно, правете почивки според нуждите.

събота
Изграждане на велосипед:1 час
WU- 12 минути лесно
MS- 4 x 8 минути TP (тестово темпо), с 2 минути RI (интервал за възстановяване)
CD- 10 минути лесно

неделя
Лесно бягане:30 минути
Бягайте/ходете лесно (разговорно), правете почивки според нуждите

Седмица 3

понеделник
Почивен ден

вторник
Изграждане на плуване:30 минути
WU- 5 минути лесно плуване
MS- 4 x 4 минути TP (тестово темпо), с 1 минута RI (интервал за възстановяване)
CD- 5 минути лесно плуване

сряда
Лесен велосипед:45 минути
Карайте лесно/разговорно и използвайте лесна предавка с висок каданс

четвъртък
Бягане:45 минути
WU- 10 минути лесна разходка/ джогинг
MS- 4 x 5 минути TP (тестово темпо), с 2 минути RI (интервал за възстановяване)
CD - 8 минути лесна разходка/джог

петък
Лесно плуване:20 минути
Плувайте лесно, правете почивки според нуждите.

събота
Изграждане на велосипед:1 час
WU- 12 минути лесно
MS- 4 x 9 минути TP (тестово темпо), с 2 минути RI (интервал за възстановяване). След това изпълнете 5 минути постепенно, за да TP
CD- 10 минути лесно

неделя
Лесно бягане:30 минути
Бягайте/ходете лесно (разговорно), правете почивки според нуждите

Седмица 4 (седмица за възстановяване)

понеделник
Почивен ден

вторник
Лесно плуване:20 минути
Плувайте лесно, правете почивки според нуждите

сряда
Почивен ден

четвъртък
Лесен велосипед:45 минути
Карайте лесно/разговорно и използвайте лесна предавка с висок каданс

петък
Почивен ден

събота
Лесно бягане:30 минути
Бягайте/ходете лесно (разговорно), правете почивки според нуждите

неделя
Почивен ден

Седмица 5

понеделник
Почивен ден

вторник
Тест за плуване:30 минути
WU- 5 до 10 минути лесно плуване
MS- Плуване 15 минути максимално разстояние... правене на почивки, ако/при необходимост
CD- 5 минути лесно плуване

сряда
Лесен велосипед:45 минути
Карайте лесно/разговорно и използвайте лесна предавка с висок каданс

четвъртък
Тест за плуване:45 минути
WU- 10 минути лесна разходка/джог
MS- бягане/ходене 30 минути максимално разстояние
CD- 5 минути лесна разходка

петък
Лесно плуване:20 минути
Плувайте лесно, правете почивки според нуждите

събота
Тест на велосипед:45 минути
WU- Карайте 10 минути лесно
MS- Карайте 30 минути максимално разстояние
CD- Карайте 5 минути лесно

неделя
Лесно бягане:30 минути
Бягайте/ходете лесно (разговорно), правете почивки според нуждите

Седмица 6

понеделник
Почивен ден

вторник
Изграждане на плуване:30 минути
WU- 5 минути лесно плуване
MS- 4 x 4 минути TP (тестово темпо), с 1 минута RI (интервал за възстановяване)
CD- 5 минути лесно плуване

сряда
Лесен велосипед:45 минути
Карайте лесно/разговорно и използвайте лесна предавка с висок каданс

четвъртък
Бягане:45 минути
WU- 10 минути лесна разходка/ джогинг
MS- 4 x 5 минути TP (тестово темпо), с 2 минути RI (интервал за възстановяване)
CD - 8 минути лесна разходка/джог

петък
Лесно плуване:20 минути
Плувайте лесно, правете почивки според нуждите

събота
Изграждане на велосипед:1 час
WU- 12 минути лесно
MS- 4 x 9 минути TP (тестово темпо), с 2 минути RI (интервал за възстановяване)
CD- 10 минути лесно

неделя
Лесно бягане:30 минути
Бягайте/ходете лесно (разговорно), правете почивки според нуждите

Седмица 7

понеделник
Почивен ден

вторник
Изграждане на плуване:35 минути
WU- 5 минути лесно плуване
MS- 4 x 5 минути TP (тестово темпо), с 1 минута RI (интервал на възстановяване)
CD- 5 минути лесно плуване

сряда
Лесен велосипед:45 минути
Карайте лесно/разговорно и използвайте лесна предавка с висок каданс

четвъртък
Бягане:50 минути
WU- 10 минути лесна разходка/джог
MS- 4 x 6 минути TP (тестово темпо), с 2 минути RI (интервал за възстановяване)
CD - 8 минути лесна разходка/джог

петък
Лесно плуване:20 минути
Плувайте лесно, правете почивки според нуждите

събота
Изграждане на велосипед:1:05
WU- 12 минути лесно
MS- 4 x 10 минути TP (тестово темпо), с 2 минути RI (интервал за възстановяване). След това изпълнете 8 минути постепенно до TP.
CD- 10 минути лесно

неделя
Лесно бягане:30 минути
Бягайте/ходете лесно (разговорно), правете почивки според нуждите

Седмица 8 (седмица за възстановяване)

понеделник
Почивен ден

вторник
Лесно плуване:20 минути
Плувайте лесно, правете почивки според нуждите

сряда
Почивен ден

четвъртък
Лесен велосипед:45 минути

петък
Почивен ден

събота
Лесно бягане:30 минути
Бягайте/ ходете лесно (разговорно), правете почивки според нуждите

неделя
Почивен ден

Седмица 9

понеделник
Почивен ден

вторник
Тест за плуване:30 минути
WU- 5 до 10 минути лесно плуване
MS- Плуване 15 минути максимално разстояние... правене на почивки, ако/при необходимост
CD- 5 минути лесно плуване

сряда
Лесен велосипед:45 минути
Карайте лесно/разговорно и използвайте лесна предавка с висок каданс

четвъртък
Тест за бягане:45 минути
WU- 10 минути лесна разходка/джог
MS- бягане/ходене 30 минути максимално разстояние
CD- 5 минути лесна разходка

петък
Лесно плуване:20 минути
Плувайте лесно, правете почивки според нуждите

събота
Тест на велосипед:45 минути
WU- Карайте 10 минути лесно
MS- Карайте 30 минути максимално разстояние
CD- Карайте 5 минути лесно

неделя
Лесно бягане:30 минути
Бягайте/ходете лесно (разговорно), правете почивки според нуждите

Седмица 10

понеделник
Почивен ден

вторник
Изграждане на плуване:35 минути
WU- 5 минути лесно плуване
MS- 4 x 5 минути TP (тестово темпо), с:30 секунди RI (интервал за възстановяване)
CD- 5 минути лесно плуване

сряда
Лесен велосипед:45 минути
Карайте лесно/разговорно и използвайте лесна предавка с висок каданс

четвъртък
Бягане:50 минути
WU- 10 минути лесна разходка/джог
MS- 4 x 6 минути TP (тестово темпо), с 1 минута RI (интервал за възстановяване)
CD - 8 минути лесна разходка/джог

петък
Лесно бягане:20 минути
Плувайте лесно, правете почивки според нуждите

събота
Изграждане на велосипед:1:05
WU- 12 минути лесно
MS- 4 x 10 минути TP (тестово темпо), с 1 минута RI (интервал за възстановяване). След това изпълнете 10 минути, постепенно изграждайте до TP
CD- 10 минути лесно

неделя
Лесно бягане:30 минути
Бягайте/ходете лесно (разговорно), правете почивки според нуждите

Седмица 11

понеделник
Почивен ден

вторник
Върхово плуване:25 минути
WU:5 минути лесно
MS:Плувайте 75% от разстоянието за цел състезание с темп на състезание за цел. Правете почивки според нуждите.

сряда
Лесен велосипед:45 минути
Карайте лесно/разговорно и използвайте лесна предавка с висок каданс

четвъртък
Върхово бягане:30 минути
WU- Разходка/джог 5 минути лесно
MS- Бягане/ходене 50% от разстоянието за цел състезание с темп на състезание за цел
CD- Разходка/джог 5 минути лесно

петък
Лесно плуване:20 минути
Плувайте лесно, правете почивки според нуждите

събота
Върхов велосипед:45 минути
WU- 5 минути лесно завъртане
MS- Велосипед 75% от разстоянието за цел състезание при целево състезание темпо, редуващо се 10 минути „включено“, 5 минути „лесно“
CD- 5 минути лесно завъртане

неделя
Лесно бягане:30 минути
Бягайте/ ходете лесно (разговорно), правете почивки според нуждите

Тренировъчен план за спринт триатлон:седмица 12 (семица на състезанието!)

понеделник
Почивен ден

вторник
Тичане с конус:20 минути
Бягане на 33% от разстоянието за цел състезание с темпо на целевото състезание редуващо се бягане 4 минути/ бързо ходене 1 минута

сряда
Тапер велосипед:30 минути
Казнете 50% от дистанцията за цел състезание с темпо на целевото състезание, редуващо се 10 минути „включено“, 5 минути „лесно“

четвъртък
Плуване с конус:15 минути
Плувайте 50% от дистанцията за цел състезание с темп на състезание за цел, като правите почивки, ако е необходимо
Забележка: Практикувайте в неопренов костюм, ако планирате да носите такъв в състезанието. Използвайте мястото за плуване, ако е възможно, в противен случай е добре да носите хидрокостюма в басейна.

петък
Почивен ден

събота
Тренировка преди състезанието:20 минути
Колоездете 15 минути, преминавайки към състезателно темпо, след това бягайте 5 минути, напредвайки до темпото на състезанието

неделя
Ден на състезанието:Пристигайте рано, доверете се на тренировките си, забавлявайте се!

Още планове за обучение