Едночасова тренировка:Подготовка за състезание

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

С наближаването на няколко триатлона, едночасовата тренировка тази седмица е подготвена за състезание, която ще ви помогне да подготвите тялото и ума си за състезание. И дори да не се състезавате (което осъзнаваме, че повечето хора все още не са!), тогава това все още е солидна тренировка за тези, които искат да свикнат краката си да бягат отново от мотора. Помните ли това?

СВЪРЗАНИ:20-седмичен тренировъчен план за първия ви 70.3 триатлон

Започнете карането с 10-минутно леко завъртане, за да повишите нежно сърдечната честота и дишането. След това ще преминете към кратък подготвителен комплект преди основния комплект за велосипед и след това ще преминете към кратък пробег. Забележка:тази тренировка е малко повече от един час и е около 70 минути.

След загряване, подготвителният комплект включва 12-минутно прогресивно изграждане като:3 минути изграждане от Z1 до Z3/4; 3 минути при Z2; 3 минути сграда от Z1 до Z3/4; 3 минути в Z2.

След това е време да стигнете до основния набор, в който продължителността на „работата“ става по-кратка, но интензивността става по-висока. Започнете с четири кръга по 2 минути, надграждайки на стъпки от 30 секунди до Z4. Направете 90-секундно лесно завъртане между всеки от четирите рунда. След това ще направите три кръга от 60-секундни интервали, като увеличавате усилията с по 20 секунди всеки път до Z5. Направете 90-секундно лесно завъртане между всеки от трите рунда. След това ще направите два кръга от 30-секундни усилия, надграждайки с 10 секунди до интензивност Z5+. Отново направете 90-секундно лесно завъртане между всеки от двата рунда.

Завършете пътуването с 10 минути в Z2, въртейки плавно, след което е време за преход – бягайте!

Бягането с мотора е кратко и сладко, достатъчно, за да ви накара да намерите краката си за бягане. Изградете темпото през първите три минути до Z3/4, след което бягайте по-лесно за две минути. Направете 20-30 секундно ускорение (Z4/5), последвано от още две минути по-леко темпо. Повторете този модел:20-30 секундно ускорение, последвано от още две минути по-леко темпо и след това направете супер лек джогинг/разходка, за да завършите сесията, за да се охладите.

СВЪРЗАНО – Обучение по триатлон за начинаещи:Всичко, което трябва да знаете преди първия си триатлон

Едночасова тренировка:Подготовка за състезание

Велосипед:

Загряване:
10 мин. лесно завъртане

Подготвителен комплект:
12 мин. като:3 мин. изграждане от Z1 до Z3/4; 3 мин. Z2; 3 мин. изграждане от Z1 до Z3/4; 3 мин. Z2.

Основен комплект:
4 x 2 мин. изграждане за 30 сек. до Z4; 90 сек. Z1 се върти между интервалите

3 х 1 мин. изграждане за 20 сек. до Z5; 90 сек. Z1 се върти между интервалите

2 x 30 сек. изграждане за 10 сек. до Z5+; 90 сек. Z1 се върти между интервалите

10 мин. плавно каране

Преход към изпълнение

Изпълнете:

3 мин. @ Z3/4 в 2 мин. по-лесно темпо

2 кръга от:20-30 сек. ускорение, последвано от 2 минути. по-лесно темпо

Леко бягане/разходка за разхлаждане.