Едночасова тренировка:3 опции за бягане от професионалист

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тъй като триатлонистите по целия свят продължават да се адаптират и приспособяват към заповедите за престой вкъщи и блокирането, ние наблюдаваме нарастващо количество креативност, когато става въпрос за поддържане на форма и активност. Едночасовата тренировка тази седмица отразява това, като ви дава три възможности за тренировка от британската професионална триатлонистка Лора Сидал. В момента тя живее със семейството си в Обединеното кралство, където все още е разрешено да излиза на открито веднъж на ден, за да тренира. Сидал казва:„Всеки има различни опции и възможности в момента и всички се учим да се коригираме съответно.“

След 10-минутно лесно загряване и кратък подготвителен набор от 5 x 30 секунди бързо/30 секунди лесно, сесията на открито включва основен набор с три кръга усилия за изграждане на темп. Започнете с шест минути при 75-80%, след това четири минути при 85% усилие, в две минути с темп от 10K. Възстановете се и отделете три минути като лесно бягане, преди да повторите още два пъти. За да завършите, бягайте лесно за пет минути, за да се охладите или повече, ако времето позволява.

Ако имате достъп до бягаща пътека (за късмет!), следвайте същия набор за загряване и подготовка, преди да ударите три кръга, както при сесията на открито, но променяйки наклона. На третия кръг ще зададете градиента на 0,5 или 1% и ще увеличите темпото си. Винаги завършвайте всеки рунд с три минути лесно възстановяване.

Сидал признава, че някои хора не могат да тичат на открито, нито имат достъп до бягаща пътека, така че нейният „следващият най-добър вариант“ е да прави упражнения за бягане на закрито.

Тя казва:„Все още има какво да спечелите от бягането, дори ако сте ограничени да сте на закрито. Всички тези тренировки могат да се правят на място и ще имат много подобен ефект - или могат да се правят в малко пространство. Ако имате повече място, можете да направите тези тренировки, след което да започнете да бягате. Фокусът за мнозина е подобряването на ефективността на контакта на краката със земята.”

Тя добавя:„Не забравяйте да поддържате добра форма по време на тези тренировки. Те не са предназначени да изграждат или поддържат фитнес, а да работят върху формата и техниката.”

Вижте по-долу за пълния списък с тренировки.

Едночасова тренировка:Опции за бягане при COVID-19

Изпълнете опция 1:На открито

Загряване

10 минути лесно

Подготвителен комплект:5 x 30 секунди бързо/изграждане, 30 секунди лесно бягане

Основен набор:

Повторете 3 пъти

6 минути при 75/80%
4 минути при 85%
2 минути при 10K темпо
3 минути лесно бягане

Охлаждане

5-10 минути лесно

Опция 2 за бягане:Пътечка за бягане

Загряване

10 минути лесно

Подготвителен комплект:5 x 30 секунди бързо/изграждане, 30 секунди лесно бягане/почивка (скачайте краката си от двете страни на колана за бягаща пътека)

Основен набор:

Три рунда, както следва:

Кръгли 1 + 2 – Изберете темпо, което можете да поддържате за тази конструкция:
6 минути при 2% градиент
4 минути при 4% градиент
2 минути при 6% градиент
3 минути лесно стартиране/възстановяване

Кръг 3:
Задайте градиента на 0,5 или 1% и увеличете темпото, или отидете с ръководство отдолу, или просто продължете с усещане и поток:
6 минути при 75/80%
4 минути при 85%
2 минути при 10K темпо
3 минути лесно бягане до края

Охлаждане:

5-10 минути лесно бягане

Забележка:Можете да повторите тази сесия навън, ако можете да намерите подходящ хълм за повторенията.

Изпълнете опция 3:

Повторете това за 20-30 минути.

• 4 x 30 секунди високи колене/30 секунди почивка
• 4 x 30 секунди A Пропуска/30 секунди почивка
• 4 x 30 секунди B пропуска/30 секунди почивка
• 4 x 30 секунди ритници с пети/30 секунди почивка

(вижте по-долу за пълни обяснения с практически инструкции за A пропускания и B пропускания)

• 10 x Високо коляно в удар напред (на всеки крак) — Застанете на левия крак, повдигнете десния крак до 90 градуса, пауза за броене от 1-2 секунди, след което се повдигнете на пръста на левия крак и пристъпете напред с десния крак в удар. Бъдете бавни и контролирани. Излезте напред от удара или отстъпете назад от удара и повторете с другия крак.

• 10 x подбиране на пета — Изправени, бързо вдигнете дясната пета до дупето си и използвайте дясната си ръка, за да я хванете отгоре. След това можете да задържите за 5 секунди, като разтягате четворния и бедрения флексор, и дори леко огънете левия крак и преместите десния (сгънатия) крак назад, за да увеличите разтягането. След това освободете.

Сидал казва:„Ключовото нещо тук е, че цялото движение трябва да бъде в една равнина на движение. Когато вдигате петата до дупето си, целта е да накарате движението да върви право нагоре вертикално. Да не се махне настрани, да не се измести коляното. Сякаш има канап от дупето до петата и петата се плъзга право нагоре. Същото важи и при разтягането – дръжте коленете заедно и всичко в една и съща равнина.”

Повторете на левия крак, докато не направите 10 от всяка страна.

A Пропуска:
Сидал казва:„Те са подобни на традиционните тренировки за високи колене, но са по-скоро скачане на единия крак, преди да се прехвърлят на другия крак. Пропускайте или скачайте, повдигайки лявото си коляно до 90 градуса (височина на кръста), като същевременно държите десния си крак (заден крак) прав към земята, но избутайте пръста си във въздуха (скача/подскока). Продължете да се движите (напред), като редувате прескачанията/подскоците между краката.”

B Пропуска:
Siddall казва:„Те са подобни на A Skips, но когато повдигате лявото коляно (или водещия крак) до 90 градуса на височината на кръста, след това изритайте стъпалото право (и хоризонтално), преди да спуснете крака си надолу до земята. Почти мислете за това, сякаш сте ритали и връщате крака си на земята или изстъргвате нещо от долната част на обувката си.”