Използвайте този разумен подход към силова тренировка, за да предотвратите наранявания

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Най-добрата превантивна мярка? Разбиране какво причинява наранявания, свързани с триатлон, и какво не. Плюс:Как да структурирате вашата силова рутина за реални резултати.

Повечето наранявания възникват, когато тренировъчното натоварване надвишава това, което мускулно-скелетната система на спортиста може да се справи. Напрегнете нещо твърде много, то ще се счупи - доста очевидно. Добавянето на сила и кондиционна работа често се счита за лекарство срещу риска от нараняване, но това е само един инструмент в арсенала за превенция или подобряване на производителността. Никаква силова и кондиционна работа няма да намали самостоятелно риска от нараняване, ако не разберем (и не се обърнем към) по-широките фактори, допринасящи за риска и възникването на наранявания.

Истинският корен на нараняването

Някои от често срещаните клопки, които виждам както в професионалистите, така и при аматьорите:

Погрешен план за обучение:
Следвайте зле разработен план (или такъв, който не е подходящ за вас) и рискът ви от нараняване ще се увеличи.

Изпълнение на плана: Често проблемът не е в плана, а в начина, по който се изпълнява. Основният пример е да ставате твърде трудно по време на сесии, които са предназначени да бъдат по-малко стресови – може би най-голямата грешка, допусната от атлети за издръжливост.

Неадекватно възстановяване: Колко последователни сте с зареждането с гориво след тренировка? Консумирате ли достатъчно (и точния вид) калории, за да поддържате тренировката? Какво е качеството и количеството на вашия сън?

Животен стрес: Интегрирането на тренировките в реалния живот е постоянно предизвикателство за повечето спортисти, но мнозина не успяват да разпознаят променливия стрес, който може да повлияе на възстановяването.

Разбиращ подход към силовата работа

Интелигентната, непрекъсната програма за сила и кондициониране наистина служи за цел, когато става въпрос за предотвратяване на наранявания, но помислете за тези индивидуални обстоятелства, преди да започнете:

Спортна история: Тъй като атлетите влизат в триатлон, дейности от „предишен живот“ със сигурност могат да увеличат риска от нараняване при прекомерна употреба. Например, плувците обикновено имат много подвижни глезени, което е идеално за плуване, но по-малко за бягане. Укрепването на глезените ще бъде важно, както и внимателното напредване при увеличаване на пробега.

Общи слабости: Някои спортисти имат прости биомеханични ограничения, генетично нарушена мускулно-скелетна цялост и други слабости и дисбаланси. Това прави стойката и формата по-трудни за поддържане при умора и вероятно допринася за появата на нараняване.

Времени ограничения: Колко време обикновено трябва да кандидатствате за това допълнително обучение? Ако спортистът е зает, от решаващо значение е да се изгради програма, която адресира ключовите ограничения, като мобилност или мускулна слабост, както и целеви упражнения, които ще окажат най-голямо въздействие върху представянето. Наличността на време може да създаде компромис, но по-малко добро нещо е по-добре от нищо.

Внимание към по-голямата картина: Стремете се към силна платформа за здраве и общо подобрена сила, координация и сила. Не всяко упражнение или модел на движение трябва да се отнася пряко до движенията на плуване, колоездене или бягане. Развитието на подобрена способност за движение — във всички посоки, с повече сила и координация — е интелигентен път за огромното мнозинство любители триатлонисти.

Вашата връзка със сила

Всеки силов и кондиционен режим трябва да върви успоредно и в хармония с другите компоненти на вашата тренировка. Това е често срещан провал на толкова много програми. По същия начин, по който произволните тренировки за издръжливост могат да ви помогнат да се подобрите първоначално, вие ще излезете на плато след няколко месеца. Силата и кондицията са подобни – ако ви кажа да повтаряте точно същата програма за тренировки за издръжливост седмица след седмица, със същите интервали и почти без прогресия, ще ме наречете луд. Въпреки това виждам толкова много спортисти, които просто ходят на фитнес или клас по CrossFit и очакват прогрес през целия сезон. Освен произволните избори на силови тренировки, виждам също, че много започват с голям ентусиазъм в извън сезона (или след сезона, както аз го наричам), но намаляват доста преди началото на състезателния сезон. Това води до пълна загуба на време.

Определяне на вашата програма за сила

Ето една проста рамка, за да начертаете вашата собствена прогресия на силови тренировки. Първо подчертах типична серия от фази, през които ще премине един от моите спортисти.

Послесезон (от октомври до 1 януари)
Считан за „извън сезона“ за мнозина, това е критична фаза на прогресията през целия сезон. Акцентът е върху техническото подобрение, основната фитнес, както и някои тренировки от типа на „градивния елемент“, които включват неврологични тренировки с много висока интензивност и висока почивка. Това е фазата, в която подготвяме тялото за предстоящото тежко тренировъчно натоварване.

Силна фаза:Основа
Това е всичко за разработване на правилна стойка и модели на движение и постепенно преминаване към по-сложни и динамични упражнения. Освен това се фокусира силно върху координацията, синхронизацията и постепенното увеличаване на силата.

Предсезонна (от януари до 1 април)
Това е тежка фаза на обучение, но по-малко специфична за състезателни симулации или умения. Изобилие от високоинтензивна скорост (с дълга почивка) и основна работа за издръжливост. Ние изграждаме платформа за устойчивост в тази фаза, която може да включва състезания в началото на
сезона към края на фазата.

Силна фаза:Основна част втора
Сега увеличаваме натоварването, с много по-голям акцент върху реалните печалби на сила (с по-напрегнати силови предизвикателства), преминавайки към мощност по-късно във фазата.

Мощност и скорост (от април до май)
Може би „заточване“ би било по-подходящо име, но тази по-кратка фаза е фокусирана върху максимално стабилно състояние и повече прагова работа. Той включва преход към състезания в началото на сезона и общата седмична продължителност може да намалее вместо фокус върху скоростта.

Фаза на сила:Мощ
По-експлозивните упражнения (и по-малко от тях) доминират в тази фаза, но ние също така увеличаваме акцента върху здравето и мобилността на ставите, тъй като натоварването за тренировка за издръжливост продължава да нараства.

Специфично за състезанието (юни нататък)
Докато предходните фази са свързани с развитието на физиологията, тази фаза е за подготовка за състезание. Голяма част от сезона се фокусира върху специфични за състезанието умения и интензивност за развиване на готовност за изпълнение. Спортистите запазват някои много ниски и много високоинтензивни тренировки, но ключовите сесии са за симулация на състезание и готовност.

Силна фаза:Състезателен сезон
Сега не търсим централни печалби на сила; вместо това фокусът се превръща в изостряне, здраве на ставите и терапевтична работа, за да помогнем да останете здрави въпреки изискванията на тежките състезания. Тези сесии са кратки, но ефективни и са важни за поддържане на постиженията, постигнати в подготвителните фази.

Основни моменти, които трябва да запомните

Вашият акцент трябва да се развие: След сезона вашето натоварване за тренировка за издръжливост ще бъде по-ниско и ще позволи повече капацитет, за да наблегнете на мобилността и силата. Сравнете това с строгостта и изискванията на състезателния сезон, когато акцентът върху силата трябва да спадне, но да се превърне в по-терапевтичен набор от цели, както и експлозивна работа по заточване. Това може да означава, че силовата сесия след сезона отнема 60 минути, но само 15 до 20 минути, докато е състезателен сезон.

Намалете подходящо: Всяка интелигентна програма ще се изгради от самото начало и ще се фокусира върху повече микродвижения около единични стави, както и върху един фокус, като сила или мобилност. С напредването на седмиците и фазите броят на моделите на движение и упражненията ще намалява, тъй като фокусът става повече върху цялото тяло, многоставни и специфични за спорта.

Бъдете готови да се уморите: Ако искате да станете по-силни, трябва да натоварите мускулите. Това означава, че в някои периоди от годината силовата програма предизвиква допълнителна умора. При моите спортисти това се случва през януари до март, когато силовото натоварване е най-голямо. Не се паникьосвайте и не губете реалността – знайте, че това е част от процеса и наблюдавайте състоянието си на възстановяване.

Това е само добавка: Вашата силова програма е важна, но основните ви постижения ще дойдат от специфични тренировки по плуване, колоездене и бягане.

За да намалите риска от нараняване, трябва да вземете интелигентни решения за всички области на вашия подход - и да осъзнаете, че силата и кондиционирането са едногодишна дейност, която трябва да развивате във вашия арсенал от оръжия. Прехвърлете обектива си от превенция към производителност – обещавам, че е ободряващо.

Мат Диксън е основател и главен треньор на Purplepatch Fitness. Той притежава магистърска степен по клинична и физиология на упражненията и е треньор на редица топ професионалисти, включително Джеси Томас и Сара Пиампиано.

По-задълбочено потапяне в специфичните упражнения, които съпътстват всяка фаза на обучение, можете да намерите в книгата на Диксън,Добре построеният триатлонист ($25, Velopress.com).

СВЪРЗАНО:Треньорът Мат Диксън обсъжда нова учебна книга