Едночасова тренировка:подготовка за състезание по плуване с велосипед

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Ето една подготвителна сесия за състезание по плуване, която ще ви помогне да развиете капацитета си за преминаване от водата към две колела. Тази сесия започва във водата с 40-минутна тренировка по плуване, която се прелива направо в 20-минутен комплект с твърд велосипед. Отнема малко повече планиране в сравнение с повечето сесии, тъй като ще искате да поставите треньора си за велосипеди до басейна. Ако сте част от три отбора или клуб, тогава това не трябва да е твърде предизвикателство за постигане и наистина е забавно да съберете добра група хора, за да направите това. Уверете се, че вашият велосипед, тренажор и велосипедна екипировка са настроени и готови за тръгване веднага щом излезете от водата. Това също е чудесна възможност за някои преходни/състезателни упражнения, особено ако решите да носите неопрените си костюми или бански за плувната част на тази тренировка.

Тренировката по плуване включва комбинация от аеробна работа, както и някои „по-пикантни“ усилия към края, точно преди да излезете, за да ударите мотора. Търсим да повишим сърдечната честота, излизаща от водата, точно както бихте изпитали в състезание. Това е неудобно, няма как да се отрече, но е по-добре да изпитате това в тренировките и да се адаптирате съответно, отколкото да го срещнете за първи път в състезание.

Тренировката с колело ви дава малко време да „преходите“ и да намерите краката си за колоездене, преди да ви удари силно с максимални усилия.

Когато приключите с тренировката с велосипед, ако времето позволява, скочете обратно в басейна, за да се охладите. Това ще ви помогне да намалите основната ви температура и да започнете възстановяването от безспорно трудната сесия. Насладете се!

Подготовка за състезание по плуване с велосипед

Плувайте

Загряване

8-10 минути лесно спокойно плуване. Смесете малко гръб, както и свободен стил.

Основен набор

12 x 25, усилие за напредване от 1 до 4, три пъти, така че обиколка 1 е лесна, обиколка 2 е умерена, обиколка 3 е умерено тежка, обиколка 4 е трудна. Почивайте 5-10 секунди между всяка обиколка.

6 x 100 като 2 при 80% усилие, 1 трудно, два пъти. Правете на интервал, който дава около 5 секунди почивка за 80% усилия, 15-20 секунди почивка за тежките.

6 x 25 БЪРЗО! 5-10 секунди почивка между всеки.

4 x 100 като 1 при 80% усилие, 1 трудно, два пъти. Интервали както по-горе.

4 x 25 БЪРЗО! 5-10 секунди почивка между всеки и след това:

Преминаване към велосипед

Велосипед

Загряване

Качете се на велосипеда си и въртете педалите възможно най-бързо. Няма нужда от загряване като такова (трябва вече да сте добре загрят!), но отделете 2-3 минути, за да намерите краката си за колоездене, като се съсредоточите върху плавното, течно въртене на педалите и регулирате дишането си.

Основен набор

5 x 30 секунди максимално усилие, 30 секунди лесно възстановяване на завъртане.

5 x 90 секунди над интензивността на състезанието (мислете 85-90% усилие); тези интервали трябва да са неудобни и, ако сте на трибайка ви, да се извършват в TT лентите.
60 секунди възстановяване между всеки, намалете усилие, увеличете ритъма, за да измиете краката преди следващия интервал.

Охлаждане

3-5 минути лесно въртене на педали (по-дълго, ако времето позволява) и/или гмуркане обратно в басейна за няколко минути спокойно плуване.