Едночасова тренировка:интервали на Joe Friel's Bike Cruise

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Тази велосипедна тренировка е от легендата за треньор по издръжливост Джо Фрил, съосновател на Training Peaks и автор на книги като The Triathlete’s Training Bible , Дълго , и най-скоро Ride Inside . Тази сесия е предназначена за по-опитни състезатели по триатлон и може да се проведе на закрит тренажор или на път.

Фрил каза:„Ако правите това навън, направете това на сравнително равен курс и ако карате на закрит тренажор (в режим ERG или свързан с приложение), тогава трябва да се стремите да направите три интервала, всеки от които е от шест до 12 минути по времетраене. Всеки интервал трябва да се прави приблизително на вашия анаеробен праг, който е RPE 7/10.”

Той каза, че мощността е предпочитаната мярка за интензитет за този основен набор, но може да се използва и сърдечната честота, тъй като работните интервали са дълги. За мощност карайте на или малко под вашия FTP (функционален праг на мощност) в зона 4. Ако използвате сърдечен ритъм, постепенно повишавайте пулса си до малко под вашия FTHR (функционален праг на сърдечна честота) на всеки работен интервал.

Той добави:„Не забравяйте, че при сърдечния ритъм частта от времевия работен интервал започва веднага щом започне тежкото усилие, а не когато сърдечната честота достигне целевата интензивност. Тъй като сърдечната ви честота постепенно се увеличава в ранните етапи на всеки работен интервал, интензивността се изчислява въз основа на RPE от 7/10.”

След всеки работен интервал се възстановявайте в зона 1 с лесно въртене на педалите за една четвърт от продължителността на предходния работен интервал - не по-дълго, тъй като това би намалило ползите от тренировката, каза Фрил. Например, след шест минути работен интервал ще се възстановите за 90 секунди с лесно въртене на педалите.

Фрил обясни:„Ако сте нов в този основен комплект, вероятно трябва да направите само един шестминутен работен интервал за първи път. Постепенно, в продължение на няколко сесии, увеличете общата продължителност на комбинирания работен интервал до около 18 до 30 минути (например 3×6 минути или 3×10 минути). Съсредоточете се върху това да останете спокойни и във въздушна позиция по време на всеки работен интервал. Вашият ритъм на въртене на педалите трябва да е на удобно ниво, подобно на състезание за всеки работен интервал.”

Тази тренировка за първи път се появи в Ride Inside , от Джо Фрил и Джим Рутбърг. Очаквайте следващия епизод от нашия подкаст Fitter &Faster, който излиза този петък, 13 ноември, и включва Фрил и Рутберг, които говорят как да извлечете максимума от карането си на закрито.

Едночасова тренировка:интервали на Joe Friel's Bike Cruise

Загряване

20 мин. плавно каране, като постепенно увеличавате интензивността към края на загрявката

Основен набор

3 х 6-12 мин. интервали при 7/10 RPE, последвани от 1/4 време за възстановяване, напр. 12 мин. интервалът е последван от 3 минути. възстановяване

Охлаждане

10 мин. лесно педалиране