Едночасова тренировка:12-минутни стъпки до прага

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Всяка стъпка от тази тренировка за треньор става по-трудна, принуждавайки ви да се съсредоточите върху формата, когато постигнете максимални усилия.

Тренировката тази седмица идва от професионалния триатлонист и сертифициран от USAT треньор Джим Лубински от Red Performance Multisport. Любински е и съ-домакин на популярния подкаст „Tower 26 Be Race Ready“.

Любински кара своите спортисти да правят тази тренировка по велосипед няколко пъти месечно. „Това не само повишава способността им да поддържат своите прагови и близки до прагови усилия, но също така ги принуждава да се съсредоточат върху формата, когато тялото започне да се уморява по-късно в прогресията“, казва той.

Ще ви трябва велосипед, тренажор, монитор за сърдечен ритъм и/или уред за измерване на мощността, за да завършите тази тренировка. Имайте предвид, че ако не сте напълно готови за 12-минутни усилия, след това ги коригирайте на 8 или 10 минути. От друга страна, някои много здрави спортисти може да са в състояние да удължат стъпките до 14 или 16 минути.

Основен комплект
Веднага започвате в основния набор/прогресия

12 минути при 60% от прага
Това се счита за загряване и ще бъде лесно. Играйте с предавката с нисък ритъм/висок каданс, като същевременно поддържате HR или Power набрано на 60% от прага.

12 минути при 70% от прага
Това трябва да е малко по-трудно, но все пак лесно за поддръжка. Съсредоточете се върху работа с нисък ритъм за тази 12-минутна престой, за да симулирате катерене и да придобиете известна мускулна сила.

12 минути при 80% от прага
Сега работата наистина започва. Ако усилията от 60% и 70% бяха твърде големи, това ще бъде трудно да се поддържа. Поддържайте ритъма на естествено състезателно темпо, обороти в минута.

12 минути при 90% от прага
Дръжте формата заедно, като използвате пълен ход на педала, като останете отпуснати и поддържате дишането под контрол. Поддържайте ритъма на естествено състезателно темпо, обороти в минута.

12 минути при 100% праг
Ще трябва да копаете дълбоко, за да завършите тази стъпка, ако сте премерили прага си правилно. Формата ви трябва да остане заедно, точно както трябва да остане заедно късно в състезание. Поддържайте ума ясен и се съсредоточете върху усилията. Поддържайте ритъма на естествено състезателно темпо, обороти в минута.

Охлаждане
5 минути лесно въртене

Още едночасови тренировки