Едночасова тренировка:писта и хълм

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тренировката тази седмица идва от сертифицирания от USAT треньор Майкъл Галахър от Rogue TRI Performance в Южен Орегон. Галахър също е триатлонист и ултрабегач.

Докато повечето комплекти за бягане се стремят да работят с една конкретна система от вашата фитнес за бягане, тренировката Track &Hill отнема две от най-интензивните сесии, които човек може да направи, и ги комбинира. Това е тренировка, която определено трябва да се изпълнява по средата на сезона, доста след основната фаза, във фазата на сила/заточване, но не е близо до вашето ключово състезание. Не забравяйте да си осигурите достатъчна почивка както преди, така и след сета, за да позволите правилна подготовка (като гарантирате, че поддържате формата си и се противопоставяте на нараняване по време на сета) и за възстановяване. Вземете поне следващия ден-два почивка от бягане, като тренировката за крака е само леко завъртане.

„Това е страхотна тренировка, която помага на тялото ви да свикне да бяга на уморени крака и все още да произвежда скорост“, казва Галахър. Идеята е, че никой триатлонист не започва бягането от състезанието без известно ниво на умора, така че нашите системи трябва да бъдат подготвени да се справят с тази неизбежна умора от T2.

Тренировката Track &Hill трябва да се извършва или на писта за бягане, или на установена, непрекъсната дължина на измервания път – по-важно е разстоянието да е последователно, отколкото точно. Опитайте се да намерите писта или измерено пътно разстояние в близост до умерен до стръмен хълм, който продължава поне 150 м — трябва да е достатъчно стръмен, за да наистина трябва да карате коленете си, но не толкова стръмен, че да сте близо до скоростта на ходене.

„Първо изпълнявате тренировката си с темпо, след което след като краката ви го усетят, ние включваме кратки изкачвания по хълм с висока интензивност, за да претоварим системата наистина“, казва Галахър. „Като работите на високо ниво върху уморени крака, вие ще подобрите шансовете си за по-бърза втора половина на състезанието, когато пресечете финалната линия. Освен това с течение на времето ще можете да бягате с по-висока интензивност за по-дълъг период от време.”

Загряване:
800 м
10 минути тренировки за мобилност

Основен комплект:
3 х 1200 м при 3K състезателно темпо; 2 минути почивка
Направо в
6 x 150 м хълм се повтаря БЪРЗО; бягане/разходка обратно като почивка

Охлаждане:
10 минути лесно бягане, разтягане