Едночасова тренировка:въртене на един крак

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Едночасовата тренировка тази седмица идва от треньора по триатлон и шесткратния световен шампион по Ironman Марк Алън. Това е 60-минутна тренировка с въртене на един крак, която обхваща почти всички основи, когато става въпрос за подобряване на различни елементи от вашето колоездене. Алън казва:„Най-добре е да се направи без тренажорът да е включен в любимото ви онлайн приложение и просто да се използват основните функции на тренажора, за да се променя съпротивлението.“

След постепенно 5-минутно лесно загряване започнете 30-минутен постоянен интервал, в който увеличавате усилията и предавките на всеки 5 минути. Уверете се, че стоите за 30 до 60 секунди в рамките на всеки 5-минутен сегмент.

Алън казва:„Казнете във въздушна позиция през повечето време, ако тренирате за състезание по равно. Ако работите за хълмисто състезание, седнете по-често, сякаш се катерите.”

След като завърши този стабилен 30-минутен блок, завъртете лесно в малката верижна верига, за да се възстановите. И тогава започва забавлението с един крак! Стремете се към 5 минути въртене на един крак, като стабилизирате другия крак, докато правите това. Фокусирайте се върху плавното, контролирано педалиране. Ако е трудно да задържите това за 5 минути, започнете с каквото можете да направите, дори ако е само 1 до 2 минути. Постепенно увеличавайте това всеки път, когато повтаряте сесията, докато се постигне 5 минути. Съсредоточете се върху формата си и след като тя започне да се разваля, продължете да карате редовно.

Завъртете лесно, преди да смените краката за втория блок с един крак.

За работа с висок каданс в края на сесията се насочете към 30 секунди от 100+ RPM (оборота в минута), последвани от 30 секунди нормален ритъм, всичко на лесна предавка.

Завършете с 5 минути лесно въртене.

Загряване

5 минути постепенно увеличавайте сърдечната честота

Основен комплект:въртене с един крак

30 минути стабилно, увеличавайки усилията и екипировката на всеки 5 минути с малко стоене в продължение на 30-60 секунди в рамките на всеки 5-минутен сегмент

5 минути малка верижна верига, лесно завъртане за възстановяване

5 минути педалиране на левия крак (стабилизирайте десния крак върху кутия или стол)

2,5 минути лесно завъртане на двата крака

5 минути педали на десния крак

2,5 минути лесно завъртане на двата крака

5 минути при висок ритъм (100+ RPM) за 30 секунди, след това 30 секунди нормален ритъм, повторете 5 пъти за общо 5 минути, като използвате лесна предавка

Охлаждане

5 минути лесно завъртане