Защо ли е Back Squat често се използва за тест Долната част на тялото Сила

? Силните мускули в долната част на тялото са предназначени за производство на енергия и скорост, като ви дава възможност да сноват , скок, тичам и да се движат тежки предмети . Вие рядко използват мускулите на краката в изолация. Всички те работят заедно, за да ви отведе там, където отиваш и да се свърши работата . Обратно клякам осигуряват идеална мярка за по-ниска сила на тялото , тъй като те наемат множество мускули, които действат в бедрата , колената и глезените , дава добра представа за общия капацитет . Оценка на мускулната сила

Независимо дали сте спортист изпълнение или развлекателна щангист , извличане на максимума от вашата тренировка изисква вдигане на достатъчно тежест, за да получите ефект на обучение. Според Националната сила Кондициониране асоциация или NSCA , трениращи често тренират само 42-57 процента от максималното натоварване те са способни , но се увеличава в сила изискват обучение товар от 60 до 85 процента от максималния капацитет . Максимална якост на тестване с използване комбинирани упражнения като задния клек може да се установи изходното ниво да се предскаже оптимални товари обучение за различни упражнения.


Защо Barbell Squat ?

Защото множествена мускули участват в задния клек , да го използват , за да се тества по-ниска сила на тялото може да ви даде началото до предскаже максимална сила за различни упражнения , според NSCA . Мускулите на квадрицепсите , прасците , gluteals , адуктори , похитители , долната част на гърба и корема , всички идват в игра в клек . Назад си клякам резултатите от тестовете могат да бъдат преведени да се прилага за различни упражнения , използващи прогнози уравнения , установени за редица упражнения за разширяване на базата на осакатявам - и коленните , включително крака къдрици , мъртва тяга , напади , stepups и разширения на краката .
< Бразилски>

Max стойности

стойности на якост на изпитване се основават на едно повторение макс , или 1RM , което е максималният товар, можете да вдигнете един път с добра форма . За да се извърши тест за 1RM , направете загрявка от пет до десет повторения на клекове с натоварване от 40 до 50 на сто от очакваното максимално . След кратка почивка , да се увеличи натоварването на 60 до 80 на сто от максималната оценка и изпълнява три до пет повторения. Леко увеличаване на натоварването , почива три до пет минути между проучвания , пристигащи в 1RM след три до пет изпитвания.


Execution Essentials

Правилното изпълнение е от жизненоважно значение за предотвратяване на наранявания и за да получите точни резултати. Използвайте два наблюдатели , разположени в двата края на мряна . Застанете с краката си плоски, на ширината на раменете . Поставете лентата точно над плешките , не на врата си , и сцеплението малко по-широк от ширината на раменете . Пазете гърдите си вдигна и брадичката нагоре , както и в договора коремните мускули и да седне обратно върху петите си , бавно се движат надолу, докато бедрата ви да са успоредни на пода , коленете под ъгъл 90 градуса. Издишайте и шофиране теглото си нагоре , бутане през петите.


Не за всеки

Back клякам се използва в атлетичен арена и прогнози уравнения са въз основа на резултатите от NCAA колежански атлети . Защото клекнало изисква балансиране силно претеглена бар, задния клек Тестът представлява потенциал за нараняване на гърба и коленете ниско , и не може да бъде подходящо за средния упражняващия . Според Иън Маклауд , автор на "Плуване Anatomy ", най-честите причини за нараняване на коленете по време на клек ги измества напред покрай пръстите на краката или като им позволява да се срине навътре в низходяща фаза. Неуспехът да се свие на основните мускули може да доведе до нараняване на гърба . Една алтернатива на клякане е да се използва преса крак да тества при максимално ниска сила на тялото .