Едночасова тренировка:Quick Brick

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тъй като състезателният сезон 2019 вече е официално в ход, когато става въпрос за вашето обучение, това означава само едно нещо:трябва да включвате поне едно бягане с мотор всяка седмица. Не винаги трябва да е с висока интензивност и не е необходимо да е продължително, но трябва да се случи. Свикването с това как се чувстваш да преминеш от колоездене към бягане е ключова част от готовността за състезание. На този етап от годината бягането от мотора може да бъде кратко, сладко и по-малко усилие, защото стойността идва от самото изпълнение на тренировката и изграждането на адаптивност.

Тази тренировка се прави най-добре на тренажор, но може да се направи и на пътя, ако имате по-тих участък, където можете да карате шест минути с постоянно темпо, без да се притеснявате от трафика или да се налага да спирате на кръстовища.

Преди сесията подредете комплекта си за бягане до велосипеда си, за да можете да извлечете максимална стойност от тази тренировка, като направите и някои преходни упражнения. Забавлявайте се с него и прекарайте времето си в прехода, като вижте дали можете да преминете от седлото до бягане за две минути или по-малко. За допълнителен забавен фактор, доведете приятели за обучение, настройте обужките си в гаража си и вижте кой може да хване KOM за T2.

Шестминутните интервали с постоянен темп трябва да бъдат плавни и контролирани; това не трябва да е тежка тренировка. Останете в аеробарите и за трите интервала и внимавайте за ритъма си през цялото време, като го поддържате между 90 и 95 RPM. Скоростта на възприемано усилие (RPE) за интервалите трябва да бъде не по-висока от 7-7,5 от 10. Дръжте лесните двуминутни парчета между всеки интервал леки и по-ниски усилия, не повече от 4 от 10 RPE. Уверете се, че ритъмът ви остава по-висок, в идеалния случай 85-95 RPM.

10-минутното бягане извън мотора не трябва да е трудно или бързо. Ползата идва просто от изпълнението и изграждането на познания с бягането от мотора, а не от увеличаване на темпото на бягане или счупване на краката си.

Загряване:
15 минути лесно завъртане, изграждане на темпото на всеки 5 минути, до каданс от 90-95 RPM. Ако сте на тренажора, включете 4-6 блока по 30 секунди тренировки с един крак, изолиране на левия крак за 30 секунди, десния крак за 30 секунди и редуване по този начин за 4-6 блока.

Основен комплект:
3 x 6 минути при постоянно темпо, 7-7,5 RPE, поддържайки 90-95 RPM през цялото време. Следвайте всеки интервал с 2 минути лесно завъртане между тях.

Охлаждане:
6 минути лесно. Все пак не изключвайте само тук. Започнете да мислите за преминаване към бягане. Превключете мозъка си в режим на работа!

Избягайте от мотора:
10 минути плавно и контролирано, фокусирайки се върху формата и дишането. След 10 минути излезте, докато видите, че пулсът ви намалява и дишате лесно.