Едночасова тренировка:Ритъмна езда

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Когато става въпрос за тренировки с велосипед, за триатлонистите е много лесно да се съсредоточат единствено върху фитнеса и да пренебрегнат техниката. Винаги е препоръчително да отделяте известно време всяка седмица — дори ако е само за кратка продължителност — да мислите за как карате колело, а не просто се обсебвате от ватове, интервали и усилия. Тази тренировка съчетава перфектно двете, включително работа с педали с един крак с някои интервали, които ще ви помогнат да подобрите фитнеса.

Загрейте внимателно за 15-20 минути и след това започнете упражненията с един крак. Откопчайте единия крак, като го държите настрана, и се съсредоточете върху плавното въртене на педалите с другия крак за една минута. Обърнете внимание на целия ход на педала, като забележите дали имате някакви мъртви точки и се опитайте да осигурите постоянен натиск през целия ход на педала. Вашият ритъм трябва да бъде 80-90 RPM (обороти в минута). Преминете към другия крак за една минута. Повторете този модел. Карайте леко пет минути и след това започнете ритъма.

Ритъмното каране е така наречено, защото влизате в удобен ритъм, темпо и усилие - и просто се заключвате в него. Намерете своя ритъм и влезте в този канал! Усилието трябва да бъде в горния край на вашия комфортен диапазон, около 7/10 RPE (скорост на възприемано усилие). Искате да останете спокойни и да поддържате фокуса си върху карането възможно най-гладко, като имате предвид плавните кръгове, които току-що въртехте с педалите на тренировките с един крак, и прилагате сила през цялото време. Останете закотвени на седлото си и не насилвайте и не натискайте тези усилия; нека силата идва от доброто въртене на педалите, а не от чиста груба сила или тежко усилие. Стремете се да поддържате ритъма си между 85 и 90 RPM. Очаквайте сърдечната честота да се повиши с напредването на интервала, но не трябва да става твърде неудобно. Карайте леко две минути и повторете този модел три пъти.

Завършете го с 5-10 минути плавно, лесно въртене на педалите и се възстановите добре.

Загряване

15-20 минути лесно

Основен набор

4 x 1 минути тренировки с един крак, 1 минута на крак, след което превключете
5 минути лесно възстановяване
3 x 5 минути „ритъм каране“ с 2 минути лесно между всяко.

Охлаждане

5-10 минути спокойно, лесно въртене