Едночасова тренировка:двуминутни интервали за скорост на бягане

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Въпреки че повечето от нас обикновено намаляват интензивността в тренировките си по това време на годината, все още има какво да се каже за някои кратки и остри инжекции на скорост, било то в басейна, на велосипеда или навън. Тази тренировка за бягане включва достатъчно кратки интервали на скорост, за да предпазите тялото ви от блокиране в бавен и стабилен режим – и може би най-важното, за да ви помогне да се чувствате свежи и мотивирани, като смесвате нещата.

Започнете с лесна 20-минутна загрявка, като първите пет минути при не повече от 5/10 RPE (скорост на възприемано усилие) и постепенно увеличавайте това до ~7/10 до края на загрявката. Чувствайте се свободни да включите няколко ускорения на изграждане (не повече от 20-30 секунди) през последните пет минути от загрявката, ако желаете.

След това ще започнете основния сет, който включва седем рунда по две минути, последвани от две минути почивка. Хубавото тук е, че въз основа на това как се чувстват тялото и ума ви, можете да регулирате колко упорито и бързо правите интервалите на включване, но със сигурност не трябва да насилвате интензивността или да я натискате:мислете за контролирана скорост и усилие, при 8-9/10 RPE. След това е важно да последвате много лесен интервал за прекъсване от две минути – в никакъв случай разходка, а лек джогинг, който е ясно различен (помислете за RPE 5/10) и поляризиран спрямо интервала на включване, който го предхожда. За повече информация относно поляризираните тренировки вижте тази статия тук.

Преминете през тези седем кръга, като се уверите, че поддържате темпото и усилията възможно най-последователни, докато напредвате. Завършете тренировката с 10-минутно разхлаждане, при което намалявате сърдечния си ритъм и дишането.

Едночасова тренировка:двуминутни интервали за скорост на бягане

Загряване

20 мин. лесно бягане, 5/10 RPE за начало, надграждане до 7/10 RPE. Включете няколко 20-30 сек. ускорения към края, ако желаете.

Основен набор

7 x (2 мин. включване при 8-9/10 RPE, последвано от 2 минути изключване при 5/10 RPE) – уверете се, че има реална разлика между вашите темпове на включване и изключване

Охлаждане

10 мин. лесно бягане