Едночасова тренировка:повторения на хълма Hit 'Em Hard Bike

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тази велосипедна тренировка от треньора Мерилин Чичота ще ви помогне да изградите специфична сила за велосипеда, както и да повишите анаеробния си праг. Това в никакъв случай не е лесна тренировка, така че не забравяйте да влезете в нея с тяло и ум, готови да свършите работата. Основният набор се прави най-добре при средно до дълго изкачване, където можете да карате нагоре за около девет минути, да се обърнете и да се търкаляте надолу, за да се възстановите за пет минути, и след това да се върнете към катерене.

Започнете с петминутно лесно загряване, при което просто искате да повишите сърдечната честота и дишането. След това ще преминете към подготвителния комплект, който включва два кръга от 60-секундни компилации, изграждане на усилия на всеки 20 секунди до около RPE 9/10 (скорост на възприемано усилие) до последните 20 секунди от всеки 60-секунден интервал. Отделете 60 секунди, след което повторете.

Основният комплект включва три кръга по девет минути работа с пет минути възстановяване между всеки. Всеки деветминутен интервал трябва да се прави, докато се изкачва на около 90-95% от FTP (функционална прагова мощност) или RPE 8-9/10. На всяка трета минута (напр. 3-та, 6-та, 9-та) ще се изправите и ще яздите от седлото за минута, вдигайки усилие/мощност до 105-120% от FTP (или RPE 9-10/10), преди да се върнете към каране седнал на 90-95% от FTP. Имайте предвид, че вашият ритъм трябва да бъде 80-90 RPM, когато седите и 70-75 RPM, когато сте изправени. Отделете пет минути за възстановяване, преди да преминете към следващия рунд и повторете шаблона общо три пъти.

Чичота каза:„Това е трудна сесия, но тази, която може да изплати огромни дивиденти, когато се изпълни добре. Не забравяйте да помислите за техниката си, както и за усилията си:докато се катерите, използвайте плавен, контролиран ход на педала, блокирайте ядрото си и хванете щангите с власт, но не твърде здраво. Физиологично, ние обучаваме тялото ви да премине своя лактатен праг, наводнение и след това да изчисти този лактат точно под вашия праг, докато все още се движи бързо.“

След като приключите с основния комплект, охладете до час, приблизително 10 минути (или повече, ако времето позволява).

Едночасова тренировка:повторения на хълма Hit ‘Em Hard Bike

Загряване

5 минути. лесно каране

Подготвителен комплект

2 x 60 сек. усилие за изграждане на всеки 20 сек., завършване @ RPE 9/10; 60 сек. лесно

Основен набор

3 х 9 мин. при каране на изкачване @ 90-95% FTP/RPE 9/10 @ 80-90 RPM; всяка 3-та мин. езда от седлото за 1 мин. @ 105-120% FTP/RPE 9-10/10 @ 70-75 RPM

5 минути. лесно между всеки 9 мин. интервал

Охлаждане

Лесно каране до час (приблизително 10 минути или повече, ако времето позволява)

Мерилин Чичота е сертифициран от USAT треньор и бивш професионален триатлон, който сега е собственик и главен треньор в Marilyn Chychota Coaching. Намерете я в MarilynChychotaCoaching.com.