Едночасова тренировка:Плуване в кухненска мивка

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

По това време на годината обикновено се фокусираме върху изграждането (или може би повторното изграждане) на нашата аеробна база. Това също означава, че е чудесно време да се съсредоточите върху техниката на плуване и да повишите ефективността на удара, преди да повишите издръжливостта и скоростта на изграждане. В същото време не искате напълно да пренебрегвате гамата си от съоръжения и просто да плувате с едно темпо.

Тази тренировка по плуване осигурява по малко от всичко (оттук и името, кухненска мивка!):аеробна издръжливост, мускулна издръжливост (грабвайте греблата си), тренировки по плуване и някои кратки интервали на скорост, всичко това помага за бързото преминаване на обиколките. Изпълнявайте тренировката на нива на усилие, които можете да поддържате удобно, като същевременно поддържате добра форма. Не забравяйте, че не е „практиката прави съвършенство“, колкото „перфектната практика прави съвършенство“.

Тренировката е мащабирана за три различни нива на способности:A – начинаещи, B – средно напреднали и C – напреднали. Ако можете удобно да изминете 3000 ярда/метра за час, моля, заемете се с тренировката C. Ако 2500 е повече от вашето ниво, тогава B тренировката е за вас. А за тези, които искат да покрият 2000 ярда/м, тогава тренировката А е изцяло ваша. Тренировката се предписва с помощта на RPE (Rate of Perceived Exertion) по скала от 1 до 10, където 1 е супер лесно, а 10 е максимално усилие.

Едночасова тренировка:плуване в кухненска мивка

Общо разстояние:2000 (A); 2500 (В); 3000 (C)

Загряване:

200 (A) / 400 (B&C) – всичко лесно, RPE 3/10

Комплект бормашини №1:

4 х 50 за 10 сек. почивка, плуване на първите 25 от всеки 50 като упражнение за догонване (като всяка ръка завършва удара, едната ръка се среща с другата, преди да започне следващия удар) и 2-ри 25 от всеки 50 като 3/4 упражнение за догонване (начало всеки удар, докато другата ръка навлиза във водата)

Сет за мускулна издръжливост №1:

Два пъти с гребла (без шамандура), за 10 сек. почивка

150 плува като 125 Умерено @ RPE 4, 2-3 сек. почивка, след това 25 Hard/RPE 8

100 плуване като 75 Умерено/RPE 4, 2-3 сек. почивка, след това 25 Hard/RPE 8

Смесено темпо набор №1:

Повторете, както следва:
Тренировка – 4 х кръга; B тренировка – 6 х кръга; C тренировка – 8 х кръга – всички по 10 сек. почивка

50 Силни/RPE 7

50 Умерено/RPE 4

Комплект бормашини №2:

4 х 50 за 10 сек. почивка, плуване като 25 свободно дишане отстрани, 25 движение с две ръце в гръб

Сет за мускулна издръжливост №2:

2 x 150 (A) / 2 x 200 (B) / 2 x 250 (C)

#1 с гребла (без шамандура) @ умерено усилие / RPE 4, 10 сек. почивка

#2 без гребла при умерено усилие / RPE 4, 10 сек. почивка

Смесено темпо набор №2:

2 x кръга (A&B) / 4 x кръга (C), на 5 сек. почивка

25 Силен / RPE 7

25 Твърдо / RPE 8

25 Лесно / RPE 3

Охлаждане:

50 (A&B) / 100 (C)

Всичко лесно, RPE 3, смесени удари

Алисън Фрийман е съосновател и треньор по триатлон с NYX Endurance в Боулдър, Колорадо. Тя работи с широк спектър от атлети от възрастови групи, но атлети, нови в триатлона, са нейните фаворити, защото няма такова нещо като твърде много въпроси.