Попитайте треньор:Какво трябва да направя веднага след тежка тренировка?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Току-що приключихте с тренировката и първият ви инстинкт е да ядете и да се хвърлите на дивана. Не мога да кажа, че никога не съм участвал в този процес. Въпреки че няма нищо лошо в това, може да не се почувствате толкова свежи за следващата си сесия. Докато реалното възстановяване – възстановяването на тъканите и системите – е с фиксирана скорост, има неща, които можем да направим след тренировка (като упражненията за мобилност след тренировка по-долу), за да смекчим болката и да подобрим цялостното здраве на тъканите.

Има различни продукти и протоколи, които твърдят, че ускоряват процеса на възстановяване, но единствените изпитани действия, които можете да предприемете, за да подпомогнете възстановяването, са правилното хранене, хидратация и качествен сън. Като се има предвид това, ако тялото ви се чувства по-добре, следващата ви тренировка най-вероятно ще бъде по-добра.

Разтягането и/или лекото движение, заедно с повдигането на краката са моите препоръки след тренировка. Това не е моментът да се стремите към увеличен обхват на движение. Ние просто се опитваме да се върнем към дължината преди активността и да успокоим нервната система. Няколко статични разтягания (да, това е времето за статично разтягане), задържани за 30-60 секунди при 40-60% интензитет, ще свършат работа.

Можете също да включите движение с ниска интензивност, но техниките могат да бъдат малко по-трудни и по-трудни за възпроизвеждане. Уверете се, че покривате прасците, подколенните сухожилия, четворните мускули, бедрата и гръдния кош. Има голямо разнообразие от разтягания, за да постигнете това, така че просто се уверете, че не сте твърде агресивни или изпълнявате движения, които изискват много усилия. Използвам малко по-различни последователности за гъвкавост в зависимост от това дали току-що съм завършил сесия с велосипед или бягане (вижте по-долу).

Ако имате чифт компресионни ботуши, можете да ги обуете след разтягане. Или можете да легнете с краката си до стената. След часове на изпомпване на кръв към краката ви и/или удряне в земята, компресията/повдигането помага на венозната и лимфната система малко да помогне за връщането на течността обратно. След дълги бягания използвам последователност за гъвкавост, изпълнявана, докато краката ви са вдигнати на стената (вижте по-долу). Това е изключително нисък стрес, физически и психически, и покрива и двете основи.

Спортното представяне за издръжливост се основава на наслояване на сесия върху сесия и година върху година. Грижата за малките неща ще ви помогне да поддържате здравето си и да сте готови за следващата сесия. Отделете няколко минути след тежки тренировки, за да изпънете и повдигнете краката си. Вашето тяло ще ви благодари за това. Ето някои от препоръчаните от мен упражнения за мобилност след тренировка. Изберете това, което ви се струва подходящо според това къде смятате, че тялото ви се нуждае от най-голямо внимание.

Упражнения за мобилност след тренировка

Мобилност след бягане

Подвижност в средата на крака (10 пъти от всяка страна) – Видео

Подвижност на глезена с удължаване на големия пръст (10 пъти от всяка страна) – Видео

Стена (30-60 секунди всяко движение от всяка страна) – Видео

Полуколеничещ четворен/бедрен флексор с ротация (30 секунди от всяка страна) – Видео

Мобилност след велосипед

Навиване на пяна назад и лати (3x бавни ролки и срязване, където е посочено) – Видео

Параспинални ролки (4-6x нагоре и надолу) – Видео

Разгъване на гръдния кош (3x повторения във всяка от 3-те позиции) – Видео

Бедра на руло от пяна (3x бавни ролки и срязване, където е посочено) – Видео

Разтягане на дивана (1 мин от всяка страна) – Видео

Разтягане на пръстите (20-30 сек.) – Видео

90/90 гълъб (30-60 сек от всяка страна) – Видео

Завъртане на багажника в легнало положение (3-5x всяка позиция от всяка страна) – Видео

Кевин Първис NSCA-CPT, CFSC, FMS е базиран в Боулдър, Колорадо треньор по сила, специализиран в спортисти за издръжливост.