Едночасова тренировка:Ударете 'Em Hard Hill Reps

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Изграждането на специфична за велосипеда сила и мощност може да се направи по няколко начина, но може би един от най-забавните методи – и най-ефективните – са повторенията на хълм. Въпреки че може да навредят по това време, ползите, които ще извлечете по-късно, ще си заслужават. Тази едночасова тренировка ви дава известна гъвкавост при избора на продължителност на всяко повторение, от 30 секунди до две минути. Може да се направи на същия хълм или, ако имате маршрут, който включва множество наклони, тогава можете да работите в повторенията си по този начин, удряйки един хълм след друг.

Започнете с 20-минутно постепенно загряване, като до края на загрявката нараснете до 6-7/10 RPE (скорост на възприемано усилие). Можете да добавите няколко кратки и остри усилия извън седлото от 20 до 30 секунди към края на вашата загрявка, само за да сте сигурни, че краката ви стрелят доста преди основния набор.

Основният комплект е мястото, където започва забавлението. Ще направите общо 10 повторения на хълм и вие избирате колко дълго е всяко едно от тях, като единственото „правило“ е, че всяко трябва да е минимум 30 секунди и не повече от две минути. Отделете две до три минути за възстановяване между всяко повторение, което, ако ги правите на един и същи хълм, може просто да ви „търкаля“ обратно към началото.

Всяко повторение на хълм трябва да бъде солидно усилие, помислете за 8-9/10 RPE - или може би дори 9-10/10 RPE, ако се чувствате особено свежи и силни. Докато стигнете до края на всяко повторение, краката ви (и белите дробове) трябва да горят! Ваш избор е дали да изберете да станете от седлото или да останете седнали и отчасти това ще бъде продиктувано от наклона на хълма (напр. ако е много стръмен, със сигурност ще искате да излезете от седлото) . Не забравяйте да завъртите краката си, за да се възстановите между повторенията, за да можете да извлечете максимума от всяко усилие.

Завършете го с 15 до 20-минутно охлаждане, като се съсредоточите върху промиването на краката си с каране с по-висок ритъм за възстановяване. И не се изненадвайте, ако имате тежки крака за ден или два след тази тренировка. Избягвайте по-нататъшни тежки сесии, докато мускулната болка не отшуми.

Едночасова тренировка: повторения на велосипедния хълм

Загряване:

15-20 мин. плавно каране 6-7/10 RPE, с няколко 20-30 сек. по-трудни усилия към края

Основен набор:

10 x 30 сек. – 2 мин. хълм се повтаря с 2-3 мин. почивка между всеки

Охлаждане:

15-20 мин. каране за възстановяване при по-висок каданс