Едночасова тренировка:просто плавно темпо на велосипеда

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Използвайте тази тренировка, за да изградите мощност в твърдо състояние и да изравните хода на педала.

Макар и проста, тази седмица тренировката има за цел да подобри два много важни компонента на триатлонното колоездене:способността да се поддържа стабилен ритъм и темпо и необходимостта да се педали ефективно. Тъй като многоспортното колоездене не изисква промени в темпото, което прави редовното шосейно колоездене (напр. способност за реагиране/изстрелване на атаки, спринт на финала и т.н.), триатлонистите трябва да допълват своите интервали с по-висока интензивност, които изграждат аеробен капацитет с стабилно темпо, като се фокусира върху поддържането на постоянен темп, дори когато физическата и психическата умора започва да се прокрадва.

По същия начин е важно за триатлонистите да поддържат ефективна форма на въртене на педали – да създават равномерни кръгове през целия ход на педала, а не просто да разбиват – за да получат най-доброто предаване на мощността на велосипеда и чувствайте се по-свежи и отпуснати в предстоящото бягане. Когато комбинирате темпо и упражнение с педали, вие също се научавате да педалите по-добре, дори когато сте уморени – когато тялото ви наистина не иска.

Тъй като тази тренировка не е толкова интензивна, колкото интервалите от висок клас с голяма почивка, можете да изпълнявате този набор по всяко време във вашия тренировъчен блок само с малко почивка преди и след. Но тъй като се фокусира върху формата, опитайте се да планирате няколко от тези сесии в началото на сезона, за да помогнете за изграждането на добри навици за въртене на педали. За най-добри резултати направете тази тренировка на тренажор, но откритият път също работи добре. Така или иначе, не забравяйте да останете в аеробарите възможно най-дълго – това е ключова част от три адаптацията на тялото ви.

Загряване:

5 минути лесно, зона 1 или скорост на възприемано усилие (RPE) по-малко от 3/10
5 минути RPE от 5/10
3 минути (30 секунди само десен крак, 30 секунди ляв- крак само при RPE от 4/10)

Основен комплект:

10 минути при RPE от 6/10, задържане на 90 RPM
2 x (1 минута само с десен крак, RPE от 5/10, задържане на 70 RPM
1 минута само за ляв крак, RPE от 5/10, поддържане на 70 об/мин)

10 минути при RPE от 7/10, задържане на 90 RPM
2 x (1 минута само за десен крак, RPE от 6/10, задържане на 80 RPM
1 минута само за ляв крак, RPE от 6/10, поддържане на 80 об/мин)

5 минути при RPE от 8/10, задържане на 90 RPM
2 x (1 минута само за десен крак, RPE от 7/10, задържане на 90 RPM
1 минута само за ляв крак, RPE от 7/10, поддържане на 90 об/мин)

Охлаждане:

10 минути лесно

Още едночасови тренировки