Едночасова тренировка:Изграждане на скорост на плуване

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Изграждането на скорост на плуване не е лесен подвиг, особено ако сте били извън водата за известно време (като повечето от нас). Въпреки това, ако сте имали достъп до басейн или открита вода в продължение на няколко седмици, това е моментът да се уверите, че вашите тренировки имат много вариации в усилията и интензивността - и този комплект ще ви помогне с изграждането на скорост на плуване. Една от най-големите грешки, които триатлонистите често правят, когато става въпрос за тренировки по плуване, е неуспехът да смесват скоростите, особено скоростта от най-висок клас. Тази сесия ви вижда да напредвате усилията си през основния набор от 7/10 RPE (скорост на възприемано усилие) до 10/10 RPE (известна още като скорост на вземане, темпото, което плувате в началото на състезанието).

Разбира се, струва си да се отбележи, че ако все още се връщате към върховете на нещата с плуването, опитайте този триседмичен план за връщане към плуване от треньора по плуване Гери Родригес от Tower 26, който ви помага да се върнете нежно... и след това се върнете към тази сесия, когато сте готови да включите двигателя си.

Тази тренировка започва с лесна 10-минутна загрявка, нищо повече от 6/10 RPE, за да накарате тялото ви да се движи добре и постепенно да повишите сърдечната честота и да усетите водата. След това ще преминете към подготвителния комплект, който е два кръга от 2 x 25 бързо, 1 x 50 лесно, 1 x 50 бързо, 2 x 25 лесно. По-напредналите плувци (които са свикнали да ги носят) могат да носят гребла за по-бързи усилия. Начинаещите или тези с малко време могат да направят един рунд вместо два.

Основният набор включва 8 x 100 като:две при 7/10 RPE, две при 8/10 RPE, две при 9/10 RPE, две при 10/10 RPE, като се прави 30 секунди почивка между всеки 100. След това ще повторите този модел, но като 8 x 75, всички с 20 секунди почивка между всеки 75—и след това 8 x 50, следвайки същия модел на усилие, но всички с почивка от 10 секунди.

Трябва да има забележима разлика в усилията и темпото, докато напредвате от 7/10 до 10/10 RPE и внимавайте да не излизате твърде силно в началото на сета, за да можете да му дадете максимални усилия, когато е необходимо.

Ако нямате време или имате по-малко напреднал плувец, можете да ги намалите до 5 или 6 повторения на всяко разстояние, така че 5 x 100, 5 x 75, 5 x 50.

Завършете го с 200 лесно охлаждане за плуване.

Едночасова тренировка:Изграждане на скорост на плуване

Загряване

10 мин. лесно плуване

Подготвителен комплект

2 x 25 бързи (опционални гребла)

1 x 50 лесно

1 x 50 бързо (по избор)

2 x 25 лесно

Основен набор

8 x 100 като 2 @ 7/10 RPE, 2 @ 8/10 RPE, 2 @ 9/10 RPE, 2 @ 10/10 RPE – 30 сек. почивка между всеки 100

8 x 75 като 2 @ 7/10 RPE, 2 @ 8/10 RPE, 2 @ 9/10 RPE, 2 @ 10/10 RPE – 20 сек. почивка между всеки 75

8 x 50 като 2 @ 7/10 RPE, 2 @ 8/10 RPE, 2 @ 9/10 RPE, 2 @ 10/10 RPE – 10 сек. почивка между всеки 50

Охлаждане

200 лесно плуване