Едночасова тренировка:Плуване за издръжливост извън сезона

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Тъй като ноември е точно зад ъгъла, сега е идеалното време да се концентрирате върху някои тренировки по плуване с по-ниска интензивност, които са по-фокусирани върху техниката и аеробни по природа. Тази конкретна сесия може да бъде адаптирана въз основа на текущата фитнес и времето, с което разполагате. Нито една от тези извънсезонни тренировки за издръжливост по плуване не трябва да е тежка или с висока интензивност – точно обратното.

След 10-минутно спокойно и плавно загряване (в идеалния случай смесване на ударите), ще започнете подготвителния комплект, който е изцяло издърпван и можете да добавите и друго оборудване, като шнорхел, гребла и каишка за глезена. Започнете с 200 и след това свалете 25 от разстоянието всеки път, така че следвате този модел:200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25. Направете 20-30 секунди почивка между по-дългите разстояния и 15 секунди между по-късите разстояния.

Основният комплект включва елемент по избор, в зависимост от вашето време и фитнес:8 x 150 или 8 x 100 плуване, с 30 секунди почивка между всеки интервал и нежно изграждане на усилието на всеки две повторения, така че:интервали #1 и #2 са при 5/10 RPE (скорост на възприемано усилие); #3 и #4 са на 6/10 RPE; #5 и #6 са на 7/10 RPE; #7 и #8 са на 8/10 RPE. Не се страхувайте да намалите усилията тук и наистина използвайте тези плувания като възможност да се съсредоточите върху слабостите във вашата механика на удара:Как е вашият улов? Каква е позицията на тялото ви във водата? Какво ще кажете за позицията на главата ви? Това са само някои от нещата, върху които трябва да се съсредоточите. Ако се съмнявате в кои области да работите, помолете приятел или тренировъчен партньор да ви заснеме плуването и намерете реномиран треньор по плуване, който да ви помогне да анализирате удара ви. Това е идеалното време от годината за това. Завършете тренировката с 200-300 лесно плуване.

Едночасова тренировка:плуване за издръжливост извън сезона

Загряване

10-минутно лесно, спокойно плуване, в идеалния случай с комбинация от удари, а не само свободен стил

Подготвителен комплект

200-175-150-125-100-75-50-25 с 20-30 сек. почивка на по-дълги интервали, 15 сек. почивайте на по-къси

Всички теглещи, с опция за включване на допълнително оборудване, както желаете, като шнорхел, гребла и/или каишка за глезена

Основен набор

8 x 100 или 8 x 150, 30 сек. почивка между всеки интервал, напредване на усилията на всеки 2, така че първо 2 @ 5/10 RPE; следващите 2 @ 6/10 RPE; следващите 2 @ 7/10 RPE; финал 2 @ 8/10 RPE.

Охлаждане

200-300 лесно плуване