Едночасова тренировка:Плуване с аеробна издръжливост

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Това е идеалното време от годината, за да забавите наистина това в басейна и да се съсредоточите върху формата си, като същевременно поддържате аеробния си двигател да работи. Едночасовата тренировка тази седмица ви помага да направите точно това. Не се страхувайте да плувате със спокойно и спокойно темпо, за да можете наистина да се концентрирате върху своя ход. В идеалния случай ще имате видео с треньор или доверен тренировъчен приятел, част от вашето плуване, за да можете да видите какво правите правилно – и какво може да се нуждае от подобрение.

Започнете тренировката със загрявка от 400 като:100 плуване, 100 ритници, 100 издърпвания, 100 упражнения (избирайки упражнение, което е свързано със слабост в техниката ви на плуване).

Основният набор включва смесица от 100 и 200, всички от които трябва да са лесни по интензитет - помислете за RPE (скорост на възприемано усилие) 4-5/10. Плувайте 6 x 100, като правите 30 секунди почивка между всеки 100, последвано от 4 x 200, отново правете почивка от 30 секунди между всеки 200. На всеки 100 и 200 тук се съсредоточете върху един аспект от вашия удар и наистина работете, за да го подобрите. Това може да бъде нещо като влизане на ръка, като се уверите, че сте вкарали ръката си в канала между главата и рамото или може да бъде на изхода на ръката ви в края на удара, което наистина гарантира, че карате водата докрай до бедрото си, преди да излезете с ръка.

След това ще намалите наполовина тези разстояния, така че 3 x 100, при 30-секундна почивка, след това 2 x 200, също при 30-секундна почивка, но те трябва да се правят с малко по-голямо усилие (RPE 5-6/10), работещо за да включите всички части на вашия удар, върху които току-що сте се фокусирали, като същевременно увеличите интензивността само малко. Когато започнете да се уморявате, ще забележите, че става по-трудно да поддържате непокътната механиката на удара.

Увийте всичко с 200 лесно охлаждане. Ако имате видео съдържание от сесията, не забравяйте да го анализирате с помощта на треньор или опитен плувец, за да получите обратна връзка как най-добре да продължите да подобрявате техниката си.

Едночасова тренировка:Плуване с аеробна издръжливост

Загряване

400 като 100 плуване, 100 ритник, 100 дърпане, 100 тренировка

Основен набор

6 x 100 за 30 сек. почивка, RPE 4-5/10

4 x 200 за 30 сек. почивка, RPE 4-5/10

3 x 100 за 30 сек. почивка, RPE 5-6/10

2 x 200 за 30 сек. почивка, RPE 5-6/10

Охлаждане

200 лесно

Вземете още 60-минутни сесии от най-добрите спортисти и треньори от цял ​​свят в нашите архиви за едночасови тренировки.