Едночасова тренировка:Ускоряване на вашата плувна машина

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Ако искате да плувате по-бързо в деня на състезанието, не е тайна, че трябва да плувате бързо в тренировките – но триатлонистите обикновено не обичат да правят това твърде много и вместо това избират да изпишат много аеробна издръжливост. Въпреки че винаги има време и място за това, по това време на годината е време да завъртите плувния си двигател и да започнете да извършвате по-бърза и по-трудна работа във водата. Разполагаме с комплекта, който да ви помогне да направите точно това. Ако искате да направите този сезон най-накрая станете по-добър плувец, също не забравяйте да разгледате нашето пълно ръководство за плуване в триатлон.

След 500 загряване — всичко лесно и гладко — помислете за RPE (скорост на възприемано усилие) 4-5/10, ще се справите с кратък подготвителен набор от 6-8 x 50, като прогресирате усилията с всеки един, така че започнете лесно и надградете до трудно/бързо до последния.

След това ще започнете основния набор, който следва прост модел:400 дърпания/гребла при RPE 7/10, последвани от 4 x 100 на интервал, който ви дава 15 секунди почивка, прогресиращо усилие от едно до четири, така че да завършите при силен RPE 8-9/10. Следват 300 издърпвания/гребла при RPE 7/10, последвани от 3 x 100 на интервал, който ви дава 10 секунди почивка, прогресиращо усилие от RPE 7/10 на първите 100 до RPE 9/10 на третия.

Тъй като разстоянията стават по-къси, усилията ви трябва да се увеличават, така че удряте следващата част—200 издърпвания/гребла при RPE 8/10 и след това 2 x 100 RPE 9-10/10 (БЪРЗО!), интервал на почивка 10 секунди. Върнете се към дърпане/гребла, този път за 100 при RPE 8/10 и след това го увийте с 4 x 25 RPE 10/10 (БЪРЗО!), интервал на почивка 10 секунди. Завършете плуването си с 200 лесно охлаждане, като не забравяйте да включите малко гръб.

СВЪРЗАНИ:Как (най-накрая) да станете по-бърз плувец

Едночасова тренировка:ускоряване на вашия плувен двигател

Загряване

500 лесно плуване

Подготвителен комплект

6-8 x 50 плуване, прогресиращо усилие на всеки 50, започване лесно, надграждане към трудно до последно

Основен набор

400 дърпане/гребла RPE 7/10

4 x 100 прогресиращо усилие 1-4, на интервал, който ви дава 15 сек. почивка

300 дърпане/гребла RPE 7/10

3 x 100 прогресиращи усилия от RPE 7/10 до RPE 9/10, на интервал, който ви дава 15 сек. почивка

200 дърпане/гребла RPE 8/10

2 x 100 RPE 9/10, на интервал, който ви дава 10 сек. почивка

100 дърпане/гребла RPE 8/10

4 x 25 БЪРЗО! на интервал, който ви дава 15 сек. почивка

Охлаждане

200 отпуснато лесно плуване, включително малко гръб