Едночасова тренировка:Анаеробно плуване за издръжливост на Райън Болтън

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Едночасовата тренировка тази седмица идва от треньора на олимпиец Райън Болтън, който без съмнение в момента празнува успеха на един от своите професионални спортисти – Сам Лонг – който завърши втори на Световното първенство по Ironman 70.3 през миналия уикенд. Тази тренировка по плуване, която възлиза на малко над 3000 ярда, идва от плана на Болтън Как да се подготвим за състезание за шест седмици и е предназначена да ви помогне да изградите сила и скорост, специфични за плуването.

Ще започнете със загряване от:300 плуване, 100 ритници, 200 издърпвания, последвани от 8 x 50 тренировка с 10 секундна почивка. Изберете едно или две тренировки, за които знаете, че ще ви помогнат да подобрите слабостите в механиката на удара, като например тренировка с юмруци, ако искате да подобрите улова и/или усещането за водата.

Основният комплект е труден и включва плуване с малко по-бавно от прага темпо. Ако знаете праговото си темпо на 100, тогава е страхотно, сте готови, но ако не знаете, тогава можете или да използвате Rate of Perceived Exertion (RPE) – като се стремите към RPE 8/10 – или можете да предприемете едно от тези тестови комплекти, за да определите вашето прагово темпо и тренировъчни зони. Болтън говори за важността на това в нашия подкаст Fitter &Faster:Всичко, което триатлонистите трябва да знаят за тренировъчните зони.

Първата част от основния набор е 4 x 200 при прагово темпо плюс пет секунди на 100, така че ако праговото ви темпо е 1:20 на 100, бихте искали да постигнете всеки 200 плуване 2:50. Направете 15 секунди почивка между всеки 200. След това ще преминете до 4 x 150, като задържите същия праг плюс пет секунди на 100 темпа, като също така правите почивка от 15 секунди между всеки 150. След това е 4 x 100, отново задържайки праг плюс пет секунди темпо и правете 15 секунди почивка между всеки 100. Завършете основния набор с 4 x 50 бързо, максимално усилие, като отделяте 30 секунди почивка между всеки 50, за да сте сигурни, че сте добре възстановени, за да ударите всеки един възможно най-силно.

Ако искате да намалите разстоянието от тази тренировка, можете да го намалите до 3 x 200, 3 x 150, 3 x 100, 3 x 50.

Охладете се с 200 спокойно плуване.

Едночасова тренировка:Анаеробно плуване за издръжливост на Райън Болтън

Загряване

300 плуване, 100 ритници, 200 дърпане, 8 x 50 тренировка (при 10 секундна почивка)

Основен набор

4 x 200 @ RPE 8/10 или праг + 5 сек. на 100 темпа – 15 сек. почивка между всеки 200

4 x 150 @ RPE 8/10 или праг + 5 сек. на 100 темпа – 15 сек. почивка между всеки 150

4 x 100 @ RPE 8/10 или праг + 5 сек. на 100 темпа – 15 сек. почивка между всеки 100

4 x 50 БЪРЗО! 30 сек. почивка между всеки 50

Охлаждане

200 отпуснато лесно плуване

СВЪРЗАНИ: Искате ли да трансформирате своите знания, обучение и представяне в триатлон? Вижте  10 седмици до най-доброто 70.3 —пълна тренировъчна програма, водена от най-добрия треньор по издръжливост Джим Ванс — безплатно с членство Outside+!