Едночасова тренировка:Каране с форма и фокус

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Докато преминаваме към етапа на годината, който обикновено смятаме (във всеки случай в „нормална“ година) за извънсезонен, е чудесно време да се съсредоточим повече върху техниката и формата и в трите спорта. Що се отнася до колоезденето, работата върху въртенето на педалите и каданса е отлична възможност да намерите някаква „свободна скорост“ и да се научите да бъдете по-ефективни. Това каране с форма и фокус се прави най-добре на тренажора, за да можете да обърнете пълно внимание на техниката, без да е необходимо да се притеснявате за трафика/безопасността.

След стабилно 20-минутно загряване, тази тренировка започва с подготвителен набор от 5 x 90 секунди лесно каране при високи обороти; вашият RPE тук (скорост на възприемано усилие) трябва да бъде 5-6/10, за да ви позволи наистина да се съсредоточите върху поддържането на по-висок ритъм (помислете за 95+ RPM). Карането с висок ритъм като това ви принуждава да се съсредоточите върху това как въртите педалите - и искате да помислите за задържане на добра стойка и да не се люлеете/движите твърде много в горната част на тялото си, докато увеличавате оборотите. Отделете 30 секунди лесно завъртане между всеки 90-секунден интервал.

Основната серия ви вижда усилието – но само за много къси блокове – за да запазите фокуса тук върху техниката, а не върху интензивността. Ще направите шест кръга от 30-секундни интервали за изграждане, като увеличавате усилията на всеки 10 секунди от 7/10 RPE до 8/10 RPE до 9/10 RPE. Това са само кратки усилия, така че ги накарайте да се броят! Отделете три минути лесно възстановяване на центрофуга между всеки от тези 30-секундни интервали. Отново, както при подготвителния комплект, фокусирайте се върху добра стойка, плавно въртене на педалите и „тиха“ горна част на тялото.

Завършете тренировката с 10-минутно лесно разхлаждане и сте готови!

Едночасова тренировка:Каране с форма и фокус

Загряване

20 мин. стабилно каране, леко прогресиращо усилие

Подготвителен комплект

5 x кръга от:

90 сек. високи обороти (95+), RPE 5-6/10

30 сек. лесни завъртания между

Основен набор

6 x кръга от:

30 сек. се изгражда като 10 сек. @ 7/10 RPE; 10 сек. @ 8/10 RPE; 10 сек. @ 9/10 RPE

3 мин. лесно завъртане между всеки 30 сек.

Охлаждане

10 мин. лесно каране