Правете тези упражнения за седалищните мускули всеки ден за предотвратяване на наранявания

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Толкова много сила при бягане и колоездене се генерира от глутеусите, а силната задна част може да предотврати най-често срещаните наранявания при бягане и триатлон – но тренирате ли вашите за максимална мощност? Вероятно не. Имаме няколко упражнения, които да ви помогнат да започнете да изграждате силни седалищни мускули, за да предпазите останалата част от тялото си от нараняване.

Силни седалищни мускули за бягане и триатлон

Нашите седалищни мускули имат голяма работа, когато става въпрос за тренировки и състезания. По време на бягане седалищните мускули държат таза ни на ниво и стабилно, разширяват бедрата ни, тласкат ни напред и поддържат краката, таза и торса ни подравнени. Така че, когато седалищните ни мускули са слаби или не „стрелят“ правилно, цялата ни кинетична верига се нарушава. Проучванията свързват слабостта на глутеуса с различни заболявания при бягане, включително ахилесов тендинит, шини на пищяла, коляно на бегача и синдром на илиотибиалната лента. Глутеусите също са от решаващо значение за мощните удари на педала на мотора. Когато седалищните ни мускули са отслабени, долната част на гърба може да се боли по време на каране, както и коленете.

Подколенните сухожилия, бедрата и глутеусите играят роля в задвижването на тялото ви напред, докато карате и бягате. Много от упражненията за предотвратяване на наранявания по-долу са насочени към укрепване на тези три ключови области.

СВЪРЗАНИ: 5 стъпки за активиране на глутеусите по време на силова тренировка

Как да тестваме силата на глутеуса

Първо първо:трябва да разберете дали мускулите ви вършат работата си. Извършете тези прости тестове, за да разберете колко работа трябва да свършите:

• Тест на глутената 1:Стойка с един крак. Изпълнете стойка на един крак със затворени очи и стъпала, обърнати напред. Ако не можете да задържите тази позиция за една минута, без да паднете напред, седалищните ви мускули не работят правилно. Направете теста от всяка страна няколко пъти и сравнете.
• Тест за глуте 2:Румънска мъртва тяга с един крак . Трябва да можете да изпълнявате няколко повторения на румънска мъртва тяга с тежести с един крак, като докосвате тежестта на пода пред изправения си крак, преди да се върнете в изходна позиция.
• Тест 3 на глута:Проверка на болката. Болките в кръста и/или коляното могат да бъдат допълнителни признаци на слабост в областта на седалищните мускули.
• Тест на глутената 4:Време за седене. Дори ако бягате 50 мили седмично и след това прекарвате по-голямата част или остатъка от деня си седнали (на бюро, в кола, на дивана и т.н.), вие по същество изключвате мускулите на седалищния мускул.

Упражнения за активиране на глута за триатлонисти

Да събудим тези седалищни мускули! Колко често трябва да правите упражнения за активиране на глутеуса? Когато седите много в ежедневието си, най-добре е да правите тези упражнения всеки ден. Ако това не е възможно, стремете се да ги правите поне два до три пъти всяка седмица.

Мида

Някои от вас може да са запознати с това упражнение, ако сте правили някакъв вид физическа терапия за синдром на коляното на бегача или IT лентата, поради което е толкова добре да го правите като превантивна мярка. Легнете на ваша страна, огънете коленете под ъгъл от 90 градуса. Стабилизирайте ядрото си и отваряйте многократно отваряне и затваряне на краката в коленете, като държите петите притиснати една към друга. Включете лента, за да го направите по-предизвикателно.

Мост на седалищния мускул

Легнете с лицето нагоре на пода, със свити колене и стъпала на земята. Дръжте ръцете си отстрани с длани надолу. Повдигнете бедрата си от земята, докато коленете, бедрата и раменете образуват права линия. Задръжте позицията си за няколко секунди, преди да се отпуснете обратно.

Обратен (плъзгащ) удар

Можете да направите това движение със или без „пързалката“, но ако имате под от дърво или плочки и кърпа за чинии (или плъзгащ се диск, ако се чувствате фантастично), поставете кърпата под задния крак и направете удар позиция, внимателно плъзнете задния си крак от себе си, докато се оттегляте в дълбок удар и издърпайте крака назад към себе си, докато  се връщате в начална позиция. Превключете страните и направете колкото можете повече повторения.

Разходка с лента

Мини лентите са евтини и могат да бъдат намерени в много фитнес зали. Можете да правите различни упражнения с лентата, като просто я преместите от глезените до малко под коленете. Започнете с лентата около глезените си, стъпалата обърнати напред с леко извиване в коляното и направете стъпки странично, като използвате пълното съпротивление на лентата. За „чудовищни ​​разходки“ преместете лентата точно под коленете си и направете големи диагонални стъпки – 10 стъпки напред и след това 10 стъпки назад – и почувствайте изгарянето. Това е страхотно упражнение за предотвратяване на наранявания, освен укрепване на глутеусите, тъй като е пълна тренировка за долната част на тялото, освен че помага на коленете ви.

V-образно повдигане на топката за стабилност

Легнете по корем върху топка за стабилност и повдигайте един крак наведнъж, стискайки седалищните мускули при всяко повдигане. След това поставете двете си ръце на пода пред себе си, над топката за стабилност и повдигнете двата крака едновременно, след това спуснете надолу и повторете. Не забравяйте стискането отгоре!

Мъртва тяга с един крак

Застанете на единия крак и, като държите това коляно леко свито, изпълнете мъртва тяга с твърди крака, като се наведете в бедрото, като изпънете свободния си крак зад себе си за баланс. Продължете да спускате надолу, докато сте успоредни на земята, след което се върнете в изправено положение. Повторете от двете страни и намерете баланса си. Използването на гира или лека дъмбел може да помогне за увеличаване на трудността, както и да осигури известна помощ за баланс.