Уикенд тренировка по плуване:смесете и съчетайте

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Сега е чудесно време да включите нови неща във вашето обучение. Един пример:тренировки по плуване. Добавянето на тренировки във вашите комплекти може да ви позволи да разбиете определени части от свободния стил и в крайна сметка да ви помогне да станете по-ефективен плувец.

Упражнения за плуване

Упражнение за жаба:

Седнете на кикборд и използвайте ръцете си, за да се движите напред с издърпващо движение с бруст. Това е страхотна социална активност, защото можете да разговаряте с колегите си, докато се движите надолу по басейна. Ще усетите как мускулите на предмишниците и горната част на гърба получават добра тренировка!

Упражнение за платноходка:

Дръжте кикборд между бедрата си. Уверете се, че половината от дъската е залепена под тялото ви, когато плувате свободен стил. Използвайте основните си мускули, за да контролирате въртенето на бедрото си (докато дъската се опитва да предотврати въртене).

Упражнение срещу акула:

Използвайте буй или кикборд между бедрата си. След края на всеки удар, протегнете назад и докоснете частта от шамандурата, която е над водата. Това упражнение подчертава завършването на удара ви чак до средата на бедрото.

Изскачащи прозорци:

Обърнете се към стената и поставете двете си ръце на върха на ръба на басейна. Избутайте нагоре и излезте от водата, докато ръцете ви са напълно изпънати и след това се спуснете обратно във водата. Това ще бъде по-трудно или по-лесно в зависимост от това колко висок е ръбът на басейна спрямо повърхността на водата.

Смесете и съчетайте плувен комплект

A:

10 минути загряване по плуване по избор
6 мин. удар (:40 лесно, :20 ТЕЖКО!, повторете)
16×25 на :30 (2 тренировки/2 изграждане до БЪРЗО!)
2 x [4×25 IM на :30
3×50 на :45 (25 БЪРЗО!/25 лесно)
4×100 на 1:25 (50 БЪРЗО!/50 лесно)
5×150 на 2:15 (100 БЪРЗО!/50 лесно)]
6×25 с/:10 почивка (1 фут/1 под вода/1 жаба тренировка, повторете)
150 хладно -надолу
*4200 общо*

B:

10 минути загряване по плуване по избор
6 мин. удар (:40 лесно, :20 ТЕЖКО!, повторете)
16×25 на :40 (2 тренировки/2 изграждане до БЪРЗО!)
2 x [4×25 не безплатно на :40
3×50 на :60 (25 БЪРЗО!/25 лесно)
3×100 на 2:00 (50 БЪРЗО!/50 лесно)
3×150 в 3:00 (100 БЪРЗО!/50 лесно)]
6×25 с/:10 почивка (1 фут/1 под вода/1 Frog drill, повторете)
150 охлаждане
*3300 общо*

C:

10 минути загряване на плуване по избор
6 мин. удар с крак (:40 лесно, :20 ТЕЖКО!, повторете)
12×25 с/:10 почивка (2 тренировки/2 изграждане до БЪРЗО!)
4×25 небезплатни с/:10 почивка
4×50 с/:15 почивка (25 БЪРЗО!/25 лесно)
4×100 с/:20 почивка (50 БЪРЗО!/ 50 лесни)
4×150 с/:30 почивка (100 БЪРЗО!/50 лесно)]
6×25 с/:10 почивка (1 фут/1 под вода/1 жаба тренировка, повторете )
150 охлаждане
*2400 общо*