Простира на шийните прешлени , ракла и бицепс

простира на вашата врата , гърдите и бицепсите може да помогне за предотвратяване на нараняванията и увеличаване на гъвкавостта . Тези маневри са полезни за спортисти, тегло преподаватели , аеробни трениращи и дори тези, които седят на бюрото за дълги периоди от време. Разбирането за това как и кога да се простират безопасно ще ви помогне да се извлекат оптимални резултати и намаляване на нежелани странични ефекти. Добавете предварително упражнения топли прозорци, за да ви режим за предотвратяване на нараняване и подобрена производителност . Кога да Опънете

Въпреки предварително упражнения участъци са предписани традиционно , изследвания , показващи, че те предлагат малко до никаква полза и дори може да има обратен ефект. Например , едно изследване, което е проведено от изследователи от Stephen F. Austin State University и се публикува в един брой на "Journal на Сила и Conditioning Research " 2013 г. установи, че стречинг преди тренировка с тежести всъщност е довело до намаляване на сила и възможности в тренировката . Reserve разтягане за след тренировка се охлади до подобряване на обхвата на движение и гъвкавост и да се намали риска от нараняване. Ако седите на бюро за работа , можете да добавите и основна врата се простира веднъж на час, за да се намали напрежението във врата .


Топли прозорци

Сменете предварително тренировка участъци с мускулни топли прозорци. Целева врата си, като я търкаляте по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка в продължение на най -малко 30 секунди във всяка посока , без да спира . По същия начин се движи раменете си да се движат напред и назад , за да ги разхлаби и да завърши с лакът навеждане и изправяне , за да насочвате своите бицепси . Продажба и Наем на Правилника за Стречинг

Следвайте общ набор от насоки за всички участъци , съсредоточени върху вашия шийните прешлени , гърдите и бицепсите . Дръжте всеки участък в продължение на 15 до 30 секунди. Постепенно намаляване на цялостните си повторения за всеки участък , докато се увеличи продължителността на времето, те прегърна всеки участък . Опънете само до точката на комфорт и никога до точката , където се чувстваш болка или напрежение . Вдишайте и бавно , докато се разтягат и съзнателно се стремят да се отпуснете мускулите сте се насочили . Наем Neck Опънати Ideas

Опънати врата си с динамичен и приобщаващ ход да насочване множество мускули. Започнете, като гледам напред и огъване на врата си, за да докосне брадичката към гърдите си. Запазвайки главата си надолу, тя се върти надясно и задръжте. Повторете за лявата страна . Този участък ще работят на гърба и отстрани на врата си . Довърши си участъци шията , като погледнете нагоре и след това странично огъване на врата си , сякаш за да докосне дясното си ухо към дясното си рамо . Повторете за лявата страна .


Гърди и Бицепс Опънати Ideas

Две основни участъци могат да усъвършенствате в по -голямата част от мускулите на гръдния кош и горната и долната част на бицепсите си мускули . Поставете лявата си длан на около височината на раменете на стената и да се върти далеч от стената се движат по часовниковата стрелка , водене дланта си на мястото на стената. Вие трябва да се чувстват участък в мускулите на гърдите и горната част на лявата мишница . За втория си участък , донесе дясната си ръка зад тялото си и да го огънете лакът да се поставят на гърба на дясната си ръка около лявата страна на корема . Внимателно огънете врата си настрани през този участък към ляво за напреднал участък . Повторете двете отсечки на противоположната страна.