5 основни упражнения за мъже над 60 години

Мъжете използват силата си, за да повдигат, бутане, дърпайте и пренасяйте тежки товари. През много години на тази упорита работа, може да започнете да го усещате в гърба си. Основното ви тяло трябва да остане силно с напредване на възрастта, за да предотврати ефектите от стареенето и износването на гръбначния ви стълб. Ето пет основни упражнения, насочени към най-важните основни области, които са коремните ви части, долната част на гърба, бедрата и задните части.

Коремни компресии и рамка за картина

Джоузеф Пилатес разбра стойността на силното ядро. Преди повече от 90 години, той създаде цял метод за упражнения само за вашето ядро. Ето две основни основни упражнения на пилатес. Те работят най-дълбокия ви коремен мускул. Легнете по гръб. Вдишайте и отпуснете коремните мускули. Издишайте и притиснете корема си надолу към гръбначния стълб. Продължете да координирате дишането си с коремни компресии осем до 12 пъти. Следва рамката за картина. Вдигнете ръцете си право нагоре до ушите. Вдишайте през носа. издишайте, протегнете напред надолу по тялото си, повдигнете торса си, компресирайте стомаха си и гледайте как стомахът ви се сплесква надолу. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете осем до 12 пъти през ден.

Ходеща медицинска топка, удари с ротация

Нападанията при ходене ще поддържат тялото и краката ви във форма. Започнете, като стоите с права стойка. Дръжте стомаха си притиснат навътре през цялото упражнение. Вдишайте и пристъпете напред с дълга крачка. Надолу с няколко инча. издишайте, прехвърлете тежестта си върху предния крак, натиснете със седалището и мускула на бедрото до изправяне. вдишайте, пристъпете напред с другия крак. Продължете да редувате крака с координирано дишане. Не позволявайте на коляното ви да се навежда над големия пръст на крака.

Дръжте от пет до 10 фунта. медицинска топка на гърдите си и повторете горното упражнение. Направете го по-предизвикателно, като преместите медицинската топка на едно рамо, когато пристъпите напред. Върнете медицинската топка обратно към гърдите си, докато се връщате в изправено положение. Съсредоточете се върху добрата стойка. Повторете осем до 15 повторения през ден. Добавянето на въртене ще укрепи корема ви, обратно, гръдни и раменни мускули.

Разширения на торса

Разширенията на торса укрепват мускулите, които стабилизират гръбнака ви. Легнете по корем с изпънати ръце до ушите. Вдишайте и се отпуснете. Издишайте и вдигнете ръцете и краката си от пода като Супермен. вдишайте, отпуснете се, надолу. Издишайте и повторете осем до 15 пъти. Добавете замах с ръка за повече ангажиране на мускулите на гърба. Вдишайте и се отпуснете. издишайте, вдигнете ръцете и краката си нагоре и размахайте ръцете си настрани, за да докоснете външните си бедра. вдишайте, бавно върнете ръцете си нагоре до ушите и спуснете краката си. Използвайте координираното дишане при всяко движение. Ако почувствате болка в рамото, изпълнявайте само началното упражнение за разгъване на торса.

Повдигане на крака от изправено положение

Това просто упражнение ще укрепи стабилизаторите на бедрото ви, заедно с подобряване на баланса и постуралната стабилност. Застанете странично към стена с компресиран корем. Използвайте ръката си върху стената за баланс само ако имате нужда от нея. Вдишайте и се изправете. Издишайте и повдигнете външния си крак до ъгъл от 45 градуса надолу. Вдишайте и спуснете крака си. Издишайте и го повдигнете отново. Работете бавно с координирано дишане. Повторете осем до 15 повторения на всеки крак през ден.