8 ключови тренировки за овладяване като маратонец

Маратонците, които искат да постигнат най-доброто от себе си, се нуждаят от повече от мили:те се нуждаят от колчан от ключови маратонски тренировки, за да усъвършенстват всяка система и всички необходими умения, за да бягат силно на 26,2 мили. Постигането на ниво на майсторство в бягането винаги се е измервало с постиженията на спортиста за един ден. Въпреки това, представянето в състезанието не се определя от една тренировка в изграждането на атлета, но натрупването на техните усилия. С други думи, консистенцията. Тренировките по-долу изискват овладяване на много уникални свойства на квалифициран маратонец:от темпото, за тестване на планове за хранене и хидратация, за справяне с големи хълмове без нарушаване на формата.

Тези осем тренировки тестват всеки аспект от способността на маратонец и, когато се изпълнява правилно, подчертават уменията на маратонеца, като същевременно разкриват техните уязвимости.

Ранна фаза на маратонски тренировки

Тренировка:1200 м Повторения

Резюме

5-6x 1200m при 10K-5K темпо; 2:00 статично / джогинг възстановяване.

Кога да използвате тази тренировка

Това е идеалната тренировка за началото на сезона, за да тествате текущата си фитнес и да измерите способността си да се движите. Тренировката осигурява достатъчен обем, за да постави умерено натоварване от умора в краката, като същевременно ви дава достатъчно почивка, за да може темповете да бъдат управляеми.

Защо харесвам тази тренировка

Щедрото количество почивка ви позволява да постигнете целта на тренировката, и повторенията са по-дълги, така че дори ако все още не сте свършили много скоростна работа, едва ли ще прекалявате. Това ви дава достатъчно почивка, като същевременно позволява натрупване на достатъчно млечна киселина, така че да можете да го използвате като отправна точка за по-дълги темпови усилия. С 3,5 -4,5 мили интензитет, можете да скочите до 4-5 мили маратонска работа, без да се преудължавате.

Точки за успех

Ако сте в началото на сезона, вземете статичната почивка и се опитайте да напреднете в повторенията. Ако удряте това за втори рунд в средата на вашето изграждане, бъдете по-агресивни в темпото си и поддържайте по-стабилно темпо за възстановяване. Статичното възстановяване е полезно само за спортист, който се завръща от дълъг престой, далеч от всякаква интензивна работа. Превръщането на възстановяването в последователен джогинг или аеробно бягане ще научи тялото ви как да намалите лактата с активно възстановяване.

Тренировка:4x4x400m Повторения

Резюме

16x 400m [4x4x400m @ 5K Темпо]; 1:00 възстановяване между повторенията, 3:00 възстановяване между сетовете.

Кога да използвате тази тренировка

Тази тренировка е чудесно въведение в скоростта след поредица от хълмове в ранния ви подготвителен етап. Предшественикът на тази тренировка е 12-16 x 200 метра при 200 метра възстановяване, така че преминете към тази тренировка само след като можете уверено да завършите серия от непрекъснати 200-те. Това трябва да бъде едно от първите уморителни усилия във вашия 2-ри блок след изграждането на структурирана база. Това не е добра тренировка, която да използвате като една от първите си три тренировки след почивка, тъй като обемът, интензивността и скоростта вероятно ще претоварят подколенните ви сухожилия. Използвайте тази тренировка, когато ви е трудно да намерите целево темпо или се нуждаете от тренировка, която няма да ви хвърли през ръба за 2-3 дни, но искате малко обем през седмицата си.

Защо харесвам тази тренировка

Това е страхотна тренировка за изграждане на оборота на спортиста на малки парчета. Нито едно повторение не трябва да е убийствено и той или тя може да напредва в повторенията в рамките на сета, или напредвайте във всеки набор. Това е страхотен строител на умствена сила, без да ви принуждава да ходите до кладенеца твърде много пъти. Като треньор, Гледам на тази тренировка по-малко като на Vo2Max сесия от най-висок клас, но по-скоро икономична и механична тренировка. Трябва да сте в състояние да изпълнявате тези 400 с темп от 5K и просто да започнете да усещате изгаряне и тласък преди почти пълно възстановяване между сериите.

Точки за успех

Страхотно е да направите тези 400 разбити с почти пълно възстановяване, за да можете да хванете краката си под себе си. Първият набор трябва да бъде консервативен, за да можете да усетите краката си навън – бъдете честни и бягайте не по-бързо от текущото темпо/усилие от 5K. Ако все още не сте сигурни в текущата си годност / капацитет за това интензивно усилие, започнете със статична почивка и преминете към възстановяване на джогинг между сериите, ако установите, че се възстановявате много бързо.

Маратонски тренировки в средата на фазата

Тренировка:Повторения на темпото от маратон до полумаратон

Резюме

3x 10:00 до 3x 5K на полумаратон, 3:00 float jog възстановяване между всеки.

Кога да използвате тази тренировка

Тази тренировка може да се изпълнява в средата на натрупване, когато се чувствате уморени, със статична почивка от 3:00 - или може да се направи късен семестър като окончателно изграждане на увереност след 10 дни, с по-бързо бягане или бягане между, да избута краката за последен път. Ключът е да използвате тази тренировка, когато краката ви могат да се справят с по-дълги пристъпи на работа с маратон. Използвайте това само след като завършите 22-24-минутно непрекъснато темпо с целево темпо на маратона или по-бързо. Диапазонът от 10:00 до 5K наистина зависи от възможностите на спортиста. Опитният атлет ще бъде по-способен на 3 x 5 км, докато нов бегач ще бъде разтегнат на 3x 10:00.

Защо харесвам тази тренировка

Това е страхотно „усещане“, тъй като можете да станете мрачни през последните 5K, ако се движите добре. Това може да бъде или засилване на увереността, или проверка на реалността, ако сте седяли няколко сесии. Няма как да се скриете от тази тренировка, защото натрупаната умора ще натовари значително краката ви още при първото повторение.

Точки за успех

Ако сте нов в маратона, започнете с 3x 10-минутна тренировка – дори ако се стремите към маратон под 3:00. 3x 5K е стабилна тренировка и ще повтори по-късните етапи на състезанието, ако сте имали голяма седмица, за да преминете към тази тренировка. Прогресията е всичко тук и ние търсим голямо отрицателно разделяне. Започнете с или малко по-бавно от маратонското темпо и намалете до полумаратонското темпо. Това ще ви позволи да изградите увереност с всяко повторение и да натискате все по-силно и по-силно, без да надхвърляте върха твърде рано.

Тренировка:3K-2K-1K стълби

Резюме

2x [3k на полумаратон темпо, 2K при 10K темпо, 1K при 5K темпо]; 2:00 възстановяване между повторенията; 4:00 възстановяване между сетовете.

Кога да използвате тази тренировка

Тази тренировка се използва най-добре, когато се нуждаете от различен стимул от по-дълги усилия с маратон, краката ви се чувстват „бавни“ и също се нуждаете от обем. Тази тренировка е чудесен начин да вмъкнете малко скорост и да работите върху ефективността, темпо в деня на състезанието, и обща механика. Тази тренировка е най-добре да се използва в средата на вашето изграждане или преходна тренировка, когато се подготвяте за полумаратон или 10K състезание за настройка.

Защо харесвам тази тренировка

Харесвам тази тренировка, защото изисква да удряте различни енергийни системи и ефективно да „сменяте скоростите“ при всяко повторение. Тази тренировка е динамична промяна от маратонското темпо и ще ви даде добра представа за текущата ви фитнес 5K/10K, както и ще ви помогне да разберете колко „лесно“ трябва да се чувства маратонското темпо. накрая, тази тренировка е дълга и ви позволява да постигнете големи усилия под маратонското темпо, което ще изплати дивиденти след няколко седмици.

Точки за успех

Познайте темпото си и бъдете малко консервативни през първия сет. Вземете цялата 4-минутна почивка и не се изневерявайте, дори ако се чувствате добре в първия сет. Вторият комплект ще ви накара да се справите с тежестта в краката си. Преодоляването на тази умора е от първостепенно значение за успеха в мили 22-26 от маратона, така че това е тренировка, която си струва да овладеете.

Тренировка:Темпо на състезателен симулатор

Резюме

15-20 км темпо бягане с маратонско темпо, или полумаратонно състезание с маратонско темпо.

Кога да използвате тази тренировка

Това е за случаите, когато трябва да знаете дали темпото ви на състезание е разумно. Това е тренировка за опитен атлет като темп в средата на седмицата в най-големия ви тренировъчен блок, или като последен „тест“ в средата на дълъг пробег, за да определите капацитета на краката си. Тази тренировка е предназначена да бъде контролирано усилие, но несъмнено ще ви свърши работа, ако завършите една седмица на тежък пробег или големи тренировки. Целта е да се почувствате удобно и да изградите увереност в състезателно темпо, без да изгаряте мачовете си и да достигате пика твърде рано.

Защо харесвам тази тренировка

Това е абсолютно усилие за „изпразване на резервоара“, което ще ви покаже силните ви страни, слабости и всичко между тях. Да се ​​уверите, че сте набелязали своя план за хидратация и хранене преди тази тренировка, е ключов резултат, който ще ви даде страхотна информация за вашето целево състезание. Харесвам тази тренировка, защото изисква от вас да се ангажирате с темпо и да бъдете настроени. Дори и да върви напълно с главата надолу, ще имате ценна информация за това къде е вашата фитнес.

Точки за успех

Не се отказвайте, когато започне да става трудно. Тази тренировка е за разтягане на вашите граници, за да надникнете през стената на това, на което сте способни. Открих, че когато предприемете прогресивен подход към „всеобхватни усилия“, често откривате, че в резервоара има повече. Това е особено освобождаващо, когато можете да достигнете последните 5K преди темпото и да разбиете очакванията си. Влезте с дефиниран план за хранене и хидратация - правете страхотни бележки преди и след, за да можете да повторите положителните страни и да извадите негативите.

Крайна фаза на маратонски тренировки

Тренировка:25 до 5-минутни съкращения

Резюме

25-15-5 (или 25-20-15-10-5) съкращения с маратонско темпо с 2:00 джогинг на плувката, възстановявания между тях.

Кога да използвате тази тренировка

Това е най-добре да се използва в началото на седмицата на последния ви тренировъчен блок за маратон като начин да се почувствате комфортно с темпото на маратона. Тази тренировка може да се използва и в средата на дълго бягане като начин да тествате краката си за финалните етапи на маратонската фитнес.

Защо харесвам тази тренировка

Харесвам тази тренировка, защото е за намиране на зона на комфорт. Овладяването на тази тренировка означава, че маратонското темпо е лесно и можете да го поддържате удобно поне от час до 75 минути. Тази тренировка изисква вашия фокус и внимание, като го завършите, можете да сте уверени, че бихте могли да пробягате полумаратон, като се настройвате с маратонско темпо, ако не и много по-бързо!

Точки за успех

Овладяването на тази тренировка изисква да разбиете работата на парчета и да останете честни със себе си! Ако завършвате тази тренировка в средата на седмицата, най-добре е да започнете с консервативно темпо на маратона и да работите до темпото на мечтаната цел. Направете възстановителния джог истински джогинг и оставете краката си да къкрят, ако го правиш правилно, всяко усилие трябва да се натрупа, за да бъде доста трудно в последната четвърт на всяко повторение, уведомявайки ви, че работите усилено.

Тренировка:Бързо завършване на дълго бягане

Резюме

Завършете последните 30-45:00 от дългото си бягане с постоянно темпо на маратон.

Кога да използвате тази тренировка

Тази тренировка е най-добре да се използва в късна тренировъчна фаза като част от вашето дълго бягане, за да изградите увереност в способността си да поддържате маратонско темпо в края на състезанието. Това не трябва да е първият път, когато бягате с маратонско темпо за 30+ минути и трябва да се използва само след като сте уверени в целевото си темпо за маратон. Използвайте това като последна тренировка в блок, тъй като може да бъде изключително натоварваща в края на бягане от 16+ мили. Правилното възстановяване след усилие като това е от съществено значение, тъй като тази тренировка е изключително натоварваща.

Защо харесвам тази тренировка

Тази тренировка изисква твърдост, правилни стратегии за зареждане с гориво, и увереност в способността ви да бягате бързо на уморени крака. Харесвам тази тренировка, защото може да изплати дивиденти в бъдещите седмици с правилно възстановяване. Тази тренировка е крайъгълен камък на подготовката за маратона в късен етап, защото също така тества предложената от вас стратегия за зареждане с гориво за маратона. Вярвам, че тази тренировка е от съществено значение за успеха в деня на състезанието, защото ще доведе до всяка слабост, от механика на късно състезание до зареждане с гориво, и изложете текущата си фитнес.

Точки за успех

Това изисква значително количество издръжливост и фокус - това не е тренировка, която да се опитвате, когато сте прекалено стресирани или дълбоко уморени, когато влизате. По-дългите усилия като това изискват от вас да отидете до кладенеца и могат да доведат до нараняване, ако тялото вече е било удари няколко пъти по-рано през седмицата. Използвайте тази тренировка пестеливо — само 1-2 пъти на тренировъчен цикъл — тъй като дълбочината, която трябва да копаете, може да притъпи острието в деня на състезанието и да доведе до голяма умора. Вярвам, че тази тренировка се изпълнява най-добре с 1-дневен конус или просто като си осигурите по-лесно въвеждане, отколкото бихте могли за нормалното си дългосрочно бягане.

Тренировка:3-минутни повторения на хълм

Резюме

8 x 3:00 хълмове @ маратонски темп (с умерен хълм @ 4-6%); бягайте по хълма за възстановяване.

Кога да използвате тази тренировка

Използвайте тази тренировка в крайната фаза на вашето обучение, особено за хълмисти писти, където трябва уверено да се движите над хълмовете с темпо. Три минути са много време за бягане с тази интензивност, така че темпото ви на маратон трябва да е доста удобно и лесно. Тази тренировка се използва най-добре, след като сте изпълнили уверено повторения от поне 2 минути нагоре.

Защо харесвам тази тренировка

Това е страхотно напомняне за това как да дишате ефективно и да заключвате формата си за бягане по хълмове. Тези хълмове са дълги, така че не могат да полагат максимални усилия, и трябва да се разглежда като тренировка за сила и повишаване на увереността. Целта на тази тренировка е да поддържате стабилно темпо нагоре по наклона, така че намерете солиден непрекъснат хълм без твърде много промяна в стръмността му. Харесвам тази тренировка, защото дългите хълмове изграждат толерантност към лактата и са чудесен начин да се почувствате комфортно с дискомфорт в кратки пристъпи.

Точки за успех

Това не е предназначено да бъде усилие за „улесняване“ – трябва да се съсредоточите върху намирането на темпо рано и да останете в тази посока. Трябва да се стремите да заключите темпото и да се съсредоточите върху добрата механика с големи ръце и правилно разгъване на бедрата (ръцете и краката се движат назад). Тези хълмове са чудесно време да практикувате дихателната си работа и да се задържате напрегнато, дишане с високо гърди толкова дълго, колкото можете. Тази тренировка е чудесна практика за поддържане на хлад под напрежение.

Част от по-големия пъзел

Това е само върхът на айсберга, що се отнася до добрите тренировки за натрупване. Въпреки това, В продължение на години и години на обучение открих, че тези основни тренировки помагат за изграждане на увереност през целия тренировъчен цикъл и ми дават страхотно разбиране за фитнеса и възможностите на моите спортисти. По същия начин, тези тренировки са адаптивни за атлети с почти всички способности и предоставят ценна обратна връзка за структурни концепции като темпото, физическа грамотност (колко добре познават способностите си), и общи знаци за фитнес (стойности на сърдечната честота, стойности на темпото, и др.). Използвайте тези тренировки, за да оцените владеенето на различни концепции от вашия атлет и да определите тяхната готовност за междинни и „А“ състезания.

—

Андрю Симънс е главен треньор на Peak Performance Running и Lifelong Endurance.