Сплит дни в сравнение с общото телесно Workouts

Разработване на оптимална схема за обучение , за да отговарят на вашите фитнес цели изисква внимателно обмисляне на много фактори. Освен това упражнение подбор и програмиране , вашият личен график , цели загуба на тегло , както и състоянието на обучението ще повлияят на решението ви да тренирате всички мускули в една тренировка , или да се разделят вашите тренировки , за да се обучават на различни мускулни групи на променлив дни. Всичко или нищо

Ако сте начинаещ тегло обучение , Американския колеж по спортна медицина препоръчват да извършите две или три на цялото тяло тренировки на седмица , с най-малко 48 часа между обучителни сесии за възстановяване . При разработването на тренировка на цялото тяло , започнете с комбинирани упражнения , които използват множество стави , като клякам за долната част на тялото си и пейка преси за горната част на тялото . Прогрес към единични - съвместни учения да се изолират по-малки мускули или мускулни групи, като бицепс къдрици и разширения на краката . Извършване на най-малко едно упражнение за всяка мускулна група, за да се гарантира балансиран тренировка .


Breaking Up

За средно напреднали и напреднали щангисти , на ACSM препоръчва разделно обучение, извършено 05:56 ден на седмица , работещи всички основни мускулни групи два пъти по време на седмицата . Предимството на разделно обучение е, че можете да изпълнявате повече упражнения за всяка мускулна група , увеличаване на обучение стимул за изграждане на мускулната сила и размери, и се изгарят повече калории. Макар че можете да се съсредоточи върху избрани мускули , а други са в състояние да си почине и да се възстанови. Има много начини да се подходи график разделно обучение. Редуването на горната част на тялото с долната част на тялото е един подход. Друг тренира мускулите , които изтласкват , като гръдните , трицепс и мускулите делтоидната на ден един ; мускули , които дърпат , като мускулите на гърба и бицепса на два дни ; и един ден обучение трета само на краката си

<Бразилски . >
Първи над него

Recovery е важна част от обучението , че не бива да се пренебрегва . Според упражнение учен Len Kravitz , PhD, по време на периода за възстановяване на мускулните клетки са способни да захранват енергийните складове , възстановяване на ензими и да се върнете към състояние в покой . Мускулната тъкан повредени от повдигане е в състояние да се възстанови сам , и хипертрофия, или мускулния растеж може да се осъществи . Липсата на мускулите ви достатъчно време да се възстановят между тренировките може да подкопае напредъка си и да доведе до претрениране синдром. Симптомите включват мускулни болки и слабост , лошо изпълнение , намален апетит, смущения на съня, храносмилателни разстройства и повишена честота на инфекции. Лекарството за претрениране синдром е почивка .


Moving On

Progressive претоварване е основен принцип на фитнес , че е от съществено значение , за да се променя вашата физика . Предизвикателство вашите мускули с товари, които са данъчните е това, което стимулира адаптациите на сила и размер. Когато едно упражнение вече не е предизвикателство , вашият напредък ще плато. Както може да стане по-силна , постепенно се добавя повече тежест на всяко упражнение , той нараства с 2,5 до 5 на сто . Разнообразието е важно и за оптимални резултати. Променете вашата тренировка чрез въвеждане на нови упражнения, които ви предизвикателство. Опитайте алтернативни начини за обучение, като телесното тегло упражнения , използващи система TRX , или обучение CrossFit стил използване на телесното си тегло и нетрадиционни форми на съпротива .