Плуването изгражда ли мускули? (+7 съвета за максимизиране на растежа)

Вероятно сте чували за много от ползите от плуването. Някои от популярните включват - тренировка с ниско въздействие, повишена мускулна маса, по-добра аеробна форма, издръжливост, и издръжливост, както и много ефективен начин за изгаряне на калории и намаляване на някои телесни мазнини.

Всичко това звучи страхотно, но в края на деня въпросът се свежда до това наистина ли плуването изгражда мускули? И колко ефективно е да направите това?

В днешната статия, ще разгледаме по-задълбочено всички свойства за изграждане на мускули, които плуването притежава, както и кои мускули работи плуването и как можете да увеличите максимално мускулния си растеж чрез плуване, като използвате 7 научно подкрепени метода и насоки.

Плуването изгражда ли мускули?

Краткият отговор е да, плуването изгражда мускули. Когато плувате, вие непрекъснато натискате и дърпате срещу съпротивлението на водата, включвайки голям брой мускулни групи по цялото ви тяло. Това в крайна сметка създава необходимата среда за ефективно изграждане на мускули.

В случай, че не знаехте, мускулната маса се изгражда чрез прилагане на съпротива към определена мускулна група, или в много случаи като плуване, например, прилагане на съпротива към редица различни мускулни групи едновременно.

Когато мускулът е подложен на достатъчно напрежение, той ще създаде малки разкъсвания във влакната, известни като микро-разкъсвания. Тези малки разкъсвания в мускула обикновено са причината да изпитвате усещане за болезненост и умора през деня, или в някои случаи, в рамките на няколко часа след добра тренировка.

Мускулите обикновено отнемат около 24 до 48 часа, за да се възстановят напълно. След като мускулите се възстановят напълно, тези микроразкъсвания биха се излекували напълно и ще се поправят, което ще доведе до мускулен растеж и увеличаване на силата и мощността.

Това се потвърждава от мета-анализ, публикуван в International Journal of Enviromental Research and Public Health, включващи сто и единадесет проучвания, което установи, че тренировките за съпротива са в състояние значително да повишат мускулната маса при трениращите.

на морското равнище, водата е приблизително 784 пъти по-плътна от въздуха, което също означава, че нивото на съпротивление на водата е много по-високо от това на въздуха и това е една от основните причини, поради които ще можете да изградите мускули чрез плуване.

Както току-що обсъдихме, мускулът се изгражда чрез създаване на микро-разкъсвания в мускулните влакна чрез съпротива. По този начин, когато плувате, вие прилагате съпротива към всички участващи мускулни групи, което след това ще създаде микроразкъсвания в тези мускули, следователно вие тренирате с правилната интензивност, което води до мускулен растеж и увеличаване на силата, след като тези мускули се възстановят и изградят отново. себе си.

Добре ли е плуването за изграждане на мускули?

Плуването обикновено е добър начин за изграждане на мускули, тъй като водоустойчивостта е много по-висока от съпротивлението на въздуха, което прави плуването много по-ефективно за изграждане на мускули от други кардио тренировки. Ако вие сте, въпреки това, гледайки само да изградите мускули, тогава може да искате да опитате нещо като вдигане на тежести.

Както беше обсъдено в раздела по-горе, плуването може да изгради мускули, тъй като съпротивлението на водата е много по-високо от съпротивлението на въздуха, което означава, че в по-голямата си част, вие също така ще изградите повече мускули чрез плуване, отколкото със стандартни форми на кардио като ходене, бягане, или колоездене.

Истинският въпрос, въпреки това, колко ефективно е плуването за изграждане на мускули? Както също беше обсъдено по-рано в тази статия, мускулът се изгражда след микро-разкъсвания в този мускул, създаден от външна сила, възстановявам се.

Проблемът, въпреки това, е, че след няколко пъти прилагане на тази външна сила или съпротива към мускула, щеше да се адаптира и да стане по-силен и по-голям, което означава, че сега ще ви е необходима по-голяма сила или съпротива, за да стимулирате отново мускула, причинява микро-сълзи, което след това ще позволи мускулен растеж, след като мускулът се възстанови отново.

Това означава, че изграждането на мускули е постоянен процес на прилагане на съпротива, стимулиране на мускулите, и след това му давам шанс да се възстанови и да расте, за да стане по-силен и по-голям. Това също така означава, че с течение на времето ще трябва постоянно да увеличавате съпротивлението, за да продължите процеса на изграждане на мускули.

С тренировъчни методи като вдигане на тежести, това е много ясно и също така защо тези видове тренировки са толкова ефективни за изграждане на мускули. След като завършите една и съща тренировка 1 или 2 пъти, просто добавяте килограм или два към щангата и устойчивостта на бам се увеличава и вие ефективно можете да изградите мускули отново.

С плуване, нещата за съжаление не са толкова прости и прави. Увеличаването на съпротивлението във водата определено е възможно, както и непрекъснатият мускулен растеж в продължение на много месеци и години, но процесът на повишаване на съпротивлението е малко по-сложен.

Това не означава, че плуването е лошо за изграждане на мускули, това просто означава, че ще са необходими малко повече мозъчна сила и планиране, за да се избегне плато, когато става въпрос за изграждане на мускули във водата.

Така че, ако сте готови да опитате плуване, и по този начин пожънете всички други стотици предимства, които притежава, след това се придържайте, защото по-късно в тази статия ще ви покажа някои ефективни начини, по които можете непрекъснато да увеличавате мускулния си растеж чрез плуване, а също така ще ви дам някои плувни тренировки, предназначени специално за тази цел.

Какви мускули работи плуването?

Плуването работи за почти всеки мускул в тялото ви, докато различните удари поставят по-голям акцент върху определени мускулни групи. Някои от най-натоварените мускули в плуването включват сърцевината, лати, рамене, гърди, и трицепс в горната част на тялото и глутеусите, подколенни сухожилия, четворки, и прасците в долната част на тялото.

Въпреки че не всеки мускул се работи точно еднакво, не мога да се сетя за един мускул, който да не участва при плуване. Това означава, че плуването е много ефективен във времето начин не само да тренирате всяка мускулна група в тялото си, но също така и за развитие на добра сърдечно-съдова форма, и да изгорите малко калории, за да поддържате тялото си в добро състояние.

Ето списък на работата на плуването на всяка основна мускулна група и как тези мускули работят-

ядро: Коремните мускули работят постоянно, докато плувате, помага за стабилизиране на цялото ви тяло за поддържане на добра позиция на тялото. Те също са силно ангажирани, когато правят подводни ритници с делфини и играят важна роля във вашите завои, като създават свиващо се движение като хрускане например.

Ако сте опитен плувец, може да искате да направите някои допълнителни основни тренировки, за това помислете да разгледате статията ми за 10-те най-добри основни упражнения за плувци.

Горната част на гърба: Независимо дали плувате свободен стил, гръб, пеперуда, или бруст, горната част на гърба винаги ще участва. Мускулни групи като широчинните и траповете играят важна роля в издърпващото движение на вашия ход и също така ви помагат да поддържате добра рационална позиция.

Долната част на гърба: Долната част на гърба е една от малкото мускулни групи, които се пренебрегват при плуване. това каза, все още се използва доста. Долната част на гърба, заедно със сърцевината и седалищните мускули, ще ви помогнат да повдигнете краката си по време на движението нагоре на вашите ритници и подводни ритници с делфини.

рамене: Раменете трябва да са един от най-натоварените мускули в плуването. Той непрекъснато се върти и огъва в различни посоки, за да ви помогне да дърпате и бутате вода, за да създадете задвижване. Ето защо хардкор състезателните плувци често получават наранявания на рамото, тъй като този мускул се натоварва толкова много!

Гръден кош: Вярваш или не, но гърдите свикват доста при плуване, особено при бътерфлай и бруст. Гръдните мускули помагат на ръцете да прокарват вода под тялото ви, когато дърпате, както и да я избутват отстрани на тялото ви при гръб.

трицепс: Трицепсите непрекъснато се свиват и огъват, докато плувате, създаване на много сходни модели на движение в сравнение с упражнения като удължаване на трицепс.

бицепс: Подобно на трицепсите, бицепсите също се свикват по време на издърпващото движение, докато плувате. Тези мускули не свикват толкова много, колкото трицепсите, но играят голяма роля при удари като бътерфлай и бруст.

четворки: Знаете ли, че краката могат да генерират над 70% от скоростта при спринт свободен стил? Това означава, че мускулите на долната част на тялото, като четворките тук, например, играят голяма роля в плуването и имат голямо участие.

Четворките работят без прекъсване, докато плувате, помага за изтласкването на водата надолу заедно с бедрените флексори, създавайки задвижване, за да ви придвижи напред във водата.

глутеси: Противно на четворките, глутеусите помагат да издърпате краката си нагоре към повърхността на водата, създавайки мощно движение нагоре при ритника ви.

подколенни сухожилия: Тази мускулна група работи успоредно с глутеусите ви, за да създаде движение нагоре при ударите ви като свободен стил и бътерфлай, движението надолу на вашия ритник в гръб, и много интензивен механик за сгъване на крака при бруст.

телета: Тези мускули се свиват постоянно, докато плувате. Когато плувате пръстите на краката ви трябва да са насочени напред, за да се създаде ефективно задвижване във водата, това ще включва прасците. Тези мускули са активни и при отблъскване от стената след завой.

Как да изградим мускули плуване.

Ето 7 съвета за ефективно изграждане на мускули при плуване

• Хранете се правилно и консумирайте достатъчно протеини.
• Плувайте поне 2 пъти седмично.
• Използвайте оборудване, за да добавите съпротивление при плуване.
• Изолирайте специфични мускули, когато плувате.
• Създайте метаболитен стрес, за да увеличите максимално мускулния растеж.
• Смесете и засилете тренировките си по плуване.
• Включете силови тренировки на суша.

1. Оптимизирайте храненето си.

Доброто хранене е една от най-основните части за ефективно изграждане на мускули чрез плуване и всякакви други упражнения. Ако не осигурявате на тялото си необходимата енергия и градивни елементи за възстановяване след тренировка, как трябва да възстановите микро-разкъсванията в мускулите ви, създадени от това обучение на първо място?

Проучване, публикувано от Journal of the International Society of Sports Nutrition, откри доказателства, че минимум 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло (0, 7 грама на килограм) са необходими за ефективно максимизиране на мускулния анаболизъм, като горната граница е около 2,2 грама на килограм телесно тегло (1 грам на килограм).

Проучването също така установи, че е най-добре да се разпредели консумацията на протеин между минимум 4 хранения на ден, съдържащи 0,4 грама протеин/kg/ хранене, за да се достигне минималният прием от 1,6 грама протеин/kg телесно тегло/ден с максимум 0,55 грама протеин/кг/хранене за достигане на максималния прием от 2,2 грама протеин/кг телесно тегло/ден.

За повечето плувци препоръчвам използването на добавка от суроватъчен протеин, това само ще гарантира, че достигате оптималния си прием на протеин всеки ден, в крайна сметка максимизиране на вашето възстановяване и мускулен растеж. Има много добри опции в Amazon, щракнете тук, за да проверите какво предлагат.

Освен протеини, за да може тялото ви да изгради мускули с най-ефикасната скорост, трябва да консумирате излишно количество енергия (известно още като калории или килоджаули) от храната, която ядете. Това е разгледано изключително подробно в моята статия за план за хранене за плувци, можете да го прочетете тук.

Но за да бъдат нещата прости, излишък на енергия означава, че консумирате повече калории на ден, отколкото изгаряте, което означава, че ще натрупате тегло. Това тегло ще се състои както от мускулна маса, така и от малко мазнини, което е просто част от процеса, можете да махнете това по-късно.

2. Плувайте поне 2 пъти седмично.

След като контролирате храненето си, можем да преминем към тренировъчната страна на нещата.

Първият аспект за максимизиране на мускулния ви растеж във водата ще бъде честотата на тренировките.

Мета-анализ, публикуван от изследователите Brad J. Schoenfeld, Дан Огборн, и James W. Krieger установиха, че честотата на тренировки от поне два пъти седмично на мускулна група изглежда показва най-високата скорост на мускулен растеж, докато не е сигурно дали честотата от 3 пъти седмично би била по-оптимална или не.

това каза, Анализът показва, че по-високата честота на тренировки показва по-голям ефект върху изграждането на мускули, което означава, че тренировките повече от 2 пъти седмично могат действително да увеличат растежа още повече, следователно вие се храните и се възстановявате правилно извън водата.

Като се има предвид, че работим с плуването тук като наш метод за тренировка за съпротива, Бих казал, че честотата на тренировки повече от 2 пъти седмично определено ще бъде по-полезна за максимизиране на мускулния ви растеж, тъй като плуването има много слабо въздействие и не е толкова вредно за мускулите, колкото нещо като вдигане на тежести.

За тези, които са в ограничено време, въпреки това, 2 пъти седмично все пак ще са достатъчни.

3. Плувайте с оборудване за тренировки за съпротива.

Проучване, публикувано в Journal of Sports Science &Medicine, установи, че студентите от мъжки колеж са успели значително да увеличат мускулната маса след 8 седмици тренировка за съпротива. Проучването използва основно упражнения за тренировка на горната част на тялото като раменна преса, лег, lat pulldowns, спадове, хрускане, и различни упражнения за ръце за неговото изследване.

това каза, както трябва да знаете досега, тези упражнения сами по себе си не са непременно движещият фактор зад мускулния растеж, а по-скоро съпротивата, създадена от тях. Това съпротивление може да бъде пресъздадено с помощта на различни модели на движение и удари при плуване, което означава, че плуването може да служи и като тренировка за съпротива.

Както знаете, за да станете по-силни и постоянно да изграждате мускули, трябва постепенно да увеличавате съпротивлението във водата. Това може да стане по различни начини, които ще обсъдим в следващите раздели.

Първият ни начин за увеличаване на съпротивлението във водата ще включва използването на оборудване за плуване с устойчивост.

Има различни части от плувно оборудване, които можем да използваме, за да добавим съпротива към нашето обучение, някои опции включват - плавници, гребла, драг костюми, съпротивителни парашути, тежести за глезена и китките, и устойчиви ръкавици.

Ако се интересувате, можете да разгледате някои от това оборудване за устойчивост на плуване на SwimOutlet, като щракнете тук, за да изведете тренировките си по плуване на следващото ниво.

Ако разполагате с багажник за плуване или комплект скрипци с тежести на разположение във вашия басейн, това също ще бъде чудесен начин да добавите устойчивост към тренировките си по време на тренировките по плуване.

И нека само да поясня, Не казвам, че трябва да използвате оборудване за плуване със съпротива във всеки комплект, който правите, по-скоро го включете във вашите плувни тренировки, както е подходящо, за да осигурите мускулно развитие, като същевременно станете по-добър плувец, като се фокусирате върху техниката, позиция на тялото, и така нататък.

4. Изолирайте мускулните групи по време на плуване.

Следващата ни точка се основава на идеята за увеличаване на съпротивлението във водата. Този път ще разгледаме изолирането на определени мускулни групи, за да постигнем по-голямо съпротивително натоварване върху участващите мускули, което след това трябва да насърчи мускулния растеж.

Най-простият начин да постигнете това е като разделите мускулните групи на 2 части, а именно горната част на тялото и долната част на тялото.

Само горната част на тялото може да се тренира отделно, като се премахне ритникът от удара си. За това можете също да използвате оборудване като буй или гребла или дори можете да използвате и двете части едновременно.

В същата светлина, долната част на тялото също може да бъде отделена и ефективно да бъде тренирана чрез премахване на механиката на дърпане от вашия ход. Можете да правите ритане в позиция на тялото или можете да използвате кикборд, когато правите набори само за крака. Можете също така да поставите чифт плувни перки, за да увеличите наистина интензивността.

Друг начин да наблегнете на определени мускулни групи пред други е като използвате плувни тренировки като тренировка с 1 ръка например. Използвайки бормашината с 1 ръка, вие поставяте по-голямата част от работата на горната част на тялото върху една ръка, което означава, че ръката трябва да работи по-усилено, за да ви издърпа напред във водата.

5. Създайте метаболитен стрес при плуване.

Изследвания като това проучване, публикувано от Journal Of Applied Physiology, показват, че метаболитният стрес върху тялото помага да се повиши ефективността на тренировките за съпротива в процеса на изграждане на мускули.

Това проучване по-специално разглежда ефектите от метаболитния стрес върху изграждането на мускули, докато се използват упражнения за съпротива с ниска интензивност и установява, че е ефективно в състояние да помогне за увеличаване на мускулната маса, когато се комбинира.

Това означава, че плуване сам, обикновено класифицирани по-ниско в редиците на тренировките за съпротива, може да се използва за ефективно увеличаване на мускулната маса, когато се комбинира с оптимални нива на метаболитен стрес.

Това, което е страхотно при плуването, е фактът, че създаването на метаболитен стрес чрез него не е твърде трудно. Метаболитният стрес обикновено се създава от високоинтензивни тренировки, докато хипоксията (липса на кислород) също помага за създаването на метаболитен стрес. Това означава, че плуването може да се използва за създаване на идеална среда за метаболитен стрес чрез използване на високоинтензивни и хипоксични набори.

Плуване на дълги разстояния сам, обикновено се използва от много несъстезателни плувци, не е достатъчно, нито е идеален за създаване на метаболитен стрес.

Някои добри примери, които създават метаболитен стрес включват:

• 10x100s свободен стил на 1:30 дишане на всеки 4 до 6 удара.
• щрих по избор 16x50s, максимален интензитет на 1:00.
• 16x25s свободен стил или бътерфлай спринтове, само дишане 3 пъти за дължината на 0:40.
• 10x200s свободен стил в 3:00.

Моля, имайте предвид, че дадените по-горе серии са доста интензивни и ако не сте състезателен плувец, вероятно няма да можете да направите интервалите или ефективно да изпълните сета.

Това не означава, че не можете да включите този стил на обучение във вашите тренировки. Това просто означава, че трябва или да коригирате наборите по-горе, така че да можете да ги направите, като все още са много интензивни, или трябва да създадете свои собствени подобни набори, които можете да завършите.

6. Смесете и засилете тренировките си по плуване.

Както вероятно разбрахте до сега – правенето на една и съща тренировка по плуване отново и отново най-вероятно няма да бъде най-полезно за създаване на мускулен растеж чрез плуване.

Сигурен, определено можете да правите една и съща тренировка два до три пъти, но всичко повече от това ще бъде загуба на време.

През последните няколко точки, разгледахме различни начини, по които можете да увеличите съпротивлението на мускулите, като използвате различни тренировъчни техники. В тази секция, ние ще разгледаме как можете да настроите тренировките си, за да бъдат по-интензивни, когато станете по-опитен и по-силен плувец.

Повечето начинаещи плувци трябва да могат да изградят мускули чрез съпротивлението на водата само през първия месец или два плуване. След това, можете да започнете да включвате гореописаните методи и техники за обучение.

През периода на започване на плуване, както и за тези, които имат много опит, ще искате да промените и да засилите тренировките.

Това може да стане чрез няколко техники като

• Увеличаване на разстоянието за плуване на тренировка.
• Намаляване на периодите на почивка.
• Плуване на определени интервали.
• Включване на хипоксични комплекти.
• Включване на комплекти за непоносимост към лактат.

7. Включете силови тренировки на суша.

Последната тренировъчна техника се препоръчва за опитни плувци, които смятат, че са увеличили почти максимално количеството мускули, които могат да изградят само във водата, или които смятат, че са достигнали плато по отношение на напредъка в изграждането на мускули в басейна по някаква причина.

Проучване, публикувано от Journal of Sports Science &Medicine, установи, че комбинирана програма за сила на суша и аеробна тренировка показва положителни ефекти от повишена сила и подобрени плувни резултати при млади състезателни плувци след 8 седмици тренировка.

Силовата тренировка на сухо място е форма на кръстосана тренировка, насочена към укрепване на мускулните групи, използвани при плуване. Това естествено означава, че съпротивлението извън водата ще бъде приложено към този мускул, за да го принуди да расте и да стане по-силен.

Силовата тренировка на суша може да има много форми, някои от популярните опции сред плувците включват-

• Вдигане на тежести.
• Тренировка с телесно тегло (Калистеника).
• Обучение на резистентна лента.
• пилатес.
• Или комбинация от тях.

3 тренировки по плуване за изграждане на мускули.

начинаещ:

• Загрявка: 300 лесен избор плуване, 200 упражнения за плуване с избор.
• Основен комплект: 10x100s свободен стил, 10 секунди почивка, използвайте перки и гребла на 5 от 100-те.
• След настройка: 12x25s на 1:00 максимален спринт, избор щрих.
• Успокой се :200 лесно плуване с гръб.
• Обща сума: 2000 метра/ярда.

Междинен:

• Загрявка: 400 лесен избор за плуване.
• Предварително зададено: 5x100s ритане с плавници и кикборд, 20 секунди почивка.
• Основен комплект: 5 рунда 4x50s IM заповед за плуване в 1:00 нарастване на скоростта през 50, 200 лесно дишане в свободен стил на всеки 4 между кръговете.
• Успокой се: 200 лесен избор за плуване.
• Обща сума :3100 метра/ярда.

Разширено:

• Загрявка: 500 лесен избор плувно дишане на всеки 4.
• Предварително зададено: 12x50s IM нарежда скорост на изграждане през цялото време, докато използвате част от съпротивително оборудване (костюм за влачене, съпротивителен парашут, тежести за китките, и др.), 15 секунди почивка.
• Основен комплект: 5 рунда 4x100s свободен стил в 1:30, няма оборудване; 100 упражнения по избор между кръговете.
• След настройка: 10x25s под вода с перки на 0:45.
• Успокой се: 300 лесен избор за плуване.
• Обща сума: 4150 метра/ярда

Заключение.

Плуването може да не е 100% най-ефективният начин за изграждане на мускули, но със сигурност все пак може да ви помогне да натрупате добро количество мускулна маса, ако останете последователни с тренировките си във водата и прилагате съветите и насоките, дадени в тази статия.

това каза, като се имат предвид всички други ползи за здравето, които идват от прекарването на известно време в басейна, Бих казал, и много експерти в областта ще се съгласят с мен тук, че плуването е много по-ефективен начин да прекарате времето си в тренировки в сравнение с много други форми на упражнения.

Още свързани статии за плуване -

• 23 подаръка за плувци, които ще обичат да използват
• Преглед на умните очила FINIS (практически)
• 9 упражнения за крака за плувци за повишаване на производителността в плуването
• Преглед на SwimOutlet - Най-популярният магазин за плуване в мрежата, прегледан
• 3 фази на движение на ръката на пеперудата (техника)