Динамично разтягане за плувци:Въведение

в тази статия, ще дадем съвет, упражнения, хакове и съвети като въведение в ползите от динамичното разтягане за плувците и неговия принос за ефективна загрявка.

Ползите от ефективното загряване

Ефективното загряване може да осигури на плувеца много предимства. Те включват,

• Повишаване на мускулната температура на плувеца, което може да помогне за намаляване на шансовете от наранявания на мускулите или сухожилията.
• Може да помогне за увеличаване на гъвкавостта на мускулите, помагайки им да станат по-ефективни и мощни.
• Може да помогне за подготовката на нервната система на плувеца, което ги прави по-ефективни и по-бързи за реагиране.
• Ефективното загряване може да помогне да се гарантира, че сърдечно-съдовата система на плувеца е подготвена за повишените нужди на тялото от кръв и кислород.

Как да извършим ефективно загряване?

Има два етапа за ефективна рутина за загряване на земя/суха преди влизане във водата.

Упражнения за притока на кръв

Първият етап от процеса на загряване е плувецът да повиши постепенно телесната си температура.

• Това може да се постигне чрез изпълнение на упражнения като прескачане или джогинг на място за приблизително пет минути. Например,

Джогинг с високи колене и дупе

Как се изпълнява това упражнение: Плувецът започва това упражнение с джогинг на място/тичане на място.

• След приблизително тридесет секунди, плувецът трябва постепенно да повдига височината на коленете си, докато са до торса си.
• Може да открият, че „напомпването“ на ръцете им може да им помогне да вдигнат коленете си.
• След това плувецът трябва постепенно да се върне към нормалното бягане на място.
• Те трябва да продължат да бягат, след това постепенно повдигайте височината на петите им, докато докоснат дупето си, за още тридесет секунди.
• Още веднъж, след това плувецът трябва постепенно да се върне към нормалното бягане на място.
• Плувецът трябва да изпълни това упражнение два пъти без почивка.

Създадохме свързана статия за упражненията за скачане на въже за плувци. Които можете да видите, като кликнете върху тази връзка:упражнения за скачане на въже за плувци

Динамично разтягане (мобилизация) срещу статично разтягане

След повишаване на телесната им температура,. След това плувците трябва да изпълнят серия от упражнения за разтягане, за да разтегнат нежно мускулите и да ги подготвят за тежкото плуване.

• Много плувци са склонни да се объркват какъв тип разтягания трябва да изпълнява плувецът като част от загрявката си.

Плувците трябва да изпълняват упражнения за динамично разтягане (мобилизация) като част от загрявката.

• Те могат да подобрят конкурентното представяне на плувеца.
• Това са упражнения от ротационен и люлеещ се тип, например, кръгове с ръце и замах с крака.

Динамичното разтягане може да подобри представянето на плувеца чрез,

• Увеличаване на мускулната сила и сила
• Засилване на реакциите
• Подобряване на гъвкавостта и обхвата на движение
• Подготовка на нервната система

плувци не трябва да изпълнява статични упражнения за разтягане като част от тяхната загрявка.

• Установено е, че те са пагубни за представянето на състезателното плуване.
• Това са упражнения за разтягане, при които плувецът се разтяга и задържа изпънатата позиция до 45 секунди.

Статичното разтягане може да повлияе на представянето на плувеца чрез,

• Намаляване на мускулната сила и сила
• Забавяне на реакциите
• Влияние върху баланса на плувеца

Загряване на суша/земя

• Загряването на суша/земя на плувеца трябва да отнеме между десет и петнадесет минути
• Има разнообразие от упражнения за притока на кръв и динамично разтягане, които плувецът може да включи в своята рутина за загряване на суша/земя.
• Плувците трябва да избират упражнения за загряване, които могат да бъдат от полза за техните конкретни събития.

Динамични упражнения за разтягане за плувци

Когато изпълнявате упражнения за динамично разтягане, плувецът трябва,

• Започнете бавно с ниска интензивност.
• Постепенно увеличавайте скоростта, обхвата на движение и интензивността.
• Не позволявайте на инерцията на упражнението да контролира движението.
• Изпълнявайте всяко упражнение с контролиран обхват на движение.
• Да не изпълняват твърде много упражнения, за да се уморят.
• Никога не изпитвайте болка по време на упражнение.

Ротаторен маншон

Как се изпълнява това упражнение

• Плувецът трябва да стои с краката си на ширината на раменете.
• Те трябва да поставят ръцете си надолу отстрани на тялото си
• Плувецът трябва да се огъне в лактите, за да образува ъгъл от деветдесет градуса с предмишницата.
• Докато държат лактите си свити и близо до тялото си, те трябва бавно да движат двете си предмишници назад, докато са хоризонтални спрямо раменете.
• След това бавно се връщат в изходна позиция.
• Плувците трябва да повторят това упражнение десет пъти.

Раменни ротатори

Как се изпълнява това упражнение

• Плувецът трябва да стои с краката си на ширината на раменете.
• Те трябва да вдигнат ръцете си право пред себе си.
• След това те трябва да вдигнат ръцете си, докато са хоризонтални с раменете.
• Плувецът трябва да се огъне в лактите, за да образува ъгъл от деветдесет градуса с предмишницата.
• Докато държат лактите си свити и близо до тялото си, те трябва бавно да преместят и двете си предмишници назад над линията на раменете си.
• Те трябва да усетят леко разтягане на гърдите и горната част на ръцете.
• След това бавно се връщат, докато ръцете им са хоризонтални с раменете.
• Плувците трябва да повторят това упражнение десет пъти.

Постоянни рационализирани достигания

Как се изпълнява това упражнение

• Плувецът трябва да стои с краката си на ширината на раменете.
• Те трябва да поставят ръцете си надолу отстрани на тялото си
• опростена позиция над главата им.
• През целия участък, лактите на плувеца трябва да се държат в една линия с тялото им.
• След това бавно се връщат в изходна позиция.
• Плувците трябва да повторят това упражнение десет пъти.

Кръгове на ръцете

Как се изпълнява това упражнение

• Плувецът трябва да стои с краката си на ширината на раменете.
• Те трябва да държат ръцете си встрани, хоризонтално на ниво с раменете им.
• Плувецът трябва да започне да изпълнява малки бавни кръгове с ръцете си.
• Те постепенно правят кръговете на ръцете по-големи.
• Те трябва да извършат двадесет кръга с ръце в посока напред и двадесет кръга с ръце в обратна посока.

Замах с крака

Как се изпълнява това упражнение

• Плувецът трябва да стои на един крак, придържане към стена за опора, ако е необходимо.
• Те трябва внимателно да люлеят другия си крак напред-назад в права линия.
• Плувецът трябва да държи крака си изправен, когато се люлее назад и да огъва коляното, когато се люлее напред.
• Те трябва постепенно да намаляват сгъването на коляното и да люлеят краката си в права линия.
• Те трябва да люлеят всеки крак напред-назад десет пъти и да повторят за другия крак.
• Сега плувецът трябва да повтори това упражнение, но сега да люлее краката си от едната към другата страна
• Плувците трябва да извършат 2 х 10 замаха с крака за всеки крак.

Стандартен удар

Как се изпълнява това упражнение

• Плувците трябва да започнат това упражнение изправени със събрани крака.
• Плувецът трябва да ангажира сърцевината си, докато изпълнява това упражнение.*
• Плувците трябва да направят голяма крачка напред с десния крак, като същевременно държат левия крак на място.
• Те трябва да прехвърлят тежестта си напред, така че дясната им пета да удари пода първа.
• След това плувецът трябва да спусне тялото си, като все още го държи вертикално.
• Те трябва да огънат дясното си коляно и да пуснат лявото си коляно на пода, създаване на ъгъл от 90 градуса с двете колена.
• Плувецът трябва да се увери, че дясното му коляно е зад пръстите на десния крак.
• След като коленете на плувеца са на 90 градуса, те трябва бавно да се върнат в изходна позиция
• Плувецът трябва да повтори това упражнение, като води с левия си крак.
• Те трябва да направят общо двадесет удара, десет за всеки крак.

Ангажирането на вашите плувни сърцевини гарантира, че те са правилно подравнени, за подпомагане и ефективно изпълнение на определени плувни упражнения и умения.

• За да ангажират ядрото си, плувците трябва да продължат да дишат нормално.
• След това те трябва да стегнат/свият коремните си мускули, докато дърпат пъпа си към гръбнака.

Нападане с обрат

Как се изпълнява това упражнение

• Плувците трябва да изпълняват това упражнение, както за стандартния удар по-горе.
• Докато правят голяма крачка напред с десния си крак.
• Те трябва да се изпънат напълно и да достигнат над главата си с лявата си ръка и да завъртят торса си от дясната страна.
• Те трябва да повторят това упражнение пет пъти на всеки крак.

Създадохме свързана статия за ефективна състезателна загрявка по плуване. Което можете да видите, като щракнете върху тази връзка:за ефективна състезателна загрявка по плуване.

Заведения за вкъщи

Ефективното загряване може да помогне на тялото на плувеца да достави кислород до основните плувни мускулни групи.

• Загрявката може да помогне за повишаване на телесната температура на плувеца, което може да намали шансовете за мускулни или сухожилни наранявания.
• Може да позволи увеличаване на гъвкавостта на мускулите, което може да помогне за повишаване на тяхната ефективност и мощност.
• Загрявката може да помогне да се гарантира, че сърдечно-съдовата система е подготвена за повишените нужди на тялото от кръв и кислород.

Въпреки че много плувци разбират важността на правилното загряване преди влизане във водата.

• Много плувци се объркват малко как да провеждат ефективна загрявка.

Първият етап от процеса на загряване е плувецът да повиши постепенно телесната си температура, като изпълнявате упражнения като прескачане или джогинг на място за около пет минути.

След повишаване на телесната им температура,. След това плувците трябва да изпълнят серия от упражнения за разтягане, за да разтегнат нежно мускулите и да ги подготвят за тежкото плуване.

Плувците трябва да изпълняват упражнения за динамично разтягане (мобилизация), тъй като те могат да подобрят конкурентното представяне на плувеца.

плувци не трябва да изпълнява статични упражнения за разтягане, за които е установено, че са вредни за представянето на състезателното плуване.

Ние сме произвели а библиотека с ресурси за плуване .

• Това съдържа връзки към нашето постоянно разширяващо се портфолио от публикации в блогове.
• Те са подразделени по категории плуване

Категориите включват:Развитие на плувец | Здраве на плувците | Обучение по плуване | Състезание по плуване | Плувни тренировки | Плуване на суша/обучение на сушата | Плувно оборудване | Психология на плуването | Обучение по плуване

• За достъп до нашата библиотека просто щракнете върху връзката към прикачената страница:библиотека с ресурси за плуване

Състезателна борса по плуване. Това е група във Facebook, която помага за обмен на идеи и информация за колективно подобряване на спорта, който обичаме.

• Това е международна група за всички плувци, треньори, учители, майстори, триатлонисти и плуващи родители.
• Това е за всички, които се интересуват от състезателно плуване, или в басейна или в открити води.

Ние произвеждаме все по-голям набор от публикации по широк спектър от плувни теми.

• Те включват публикации за състезателни тренировки по плуване за гръб, бруст, бътерфлай и свободен стил.
• За информация относно нашето портфолио, моля, следвайте нашия линк:Публикации по плуване