Как да правим упражнения за дупе с пожарен хидрант

Една добре закръглена рутинна тренировка за съпротива засяга всички основни мускулни групи в тялото, включително глутеалните мускули. Докато тези мускули са активни при упражнения като клекове, напади и стъпки, те работят съвместно с други мускулни групи. Упражнението за дупето на пожарния хидрант е едно съвместно упражнение, което се фокусира върху глутеус максимус, среден и минимален, както и сърцевината ви, за да стабилизирате торса си. Не се нуждаете от оборудване, за да изпълнявате упражнението, и е подходящо за повечето хора.

Поставете постелката на свободно място на пода. Слезте на постелката на четири крака. Ръцете трябва да са точно под раменете, а коленете под бедрата.

Дръжте гръбнака си в неутрално положение, държите корема си стегнато, за да поддържате торса си. За да намерите неутрален, леко завъртете бедрата си надолу и назад, извиване на кръста нагоре и надолу. Спрете, когато ви е удобно и естествено.

Погледнете надолу към постелката леко пред ръцете си, за да поддържате главата си в една линия с гръбнака. Поддържайки тялото си стабилно и коленете си свити, бавно повдигнете десния си крак настрани. Повдигнете крака възможно най-високо, без да въртите бедрата си, или се накланя на лявата страна.

Спуснете крака обратно до изходна позиция по контролиран начин. Повторете движението за 10 до 15 повторения, издишване при повдигане и вдишване при спускане. Сменете краката и повторете. Изпълнете упражнението за общо две до три серии на всеки крак.

Съвети

Дръжте глезена си в една линия с коляното през цялото време, когато повдигате крака си. Само тазобедрената става трябва да се движи настрани и обратно надолу. Добавете тежести за глезена, за да увеличите предизвикателството на упражнението. Извършвайте пожарните кранове след всякакви многоставни упражнения. Разтегнете седалищните мускули, след като приключите с упражнението. Извършвайте пожарните кранове два или три пъти всяка седмица в непоследователни дни.

Предупреждения

Спрете незабавно, ако почувствате болка или спазми в глутеалните мускули. Те трябва да се чувстват уморени и уморени, но не и болезнено. Не извивайте гърба си, когато изпълнявате упражнението. Гръбнакът ви трябва да остане неутрален и коремните мускули ангажирани. Не използвайте инерция, за да завършите упражнението. Не се навеждайте на противоположната страна, докато повдигате крака си. Дръжте тялото си стабилно.