Можете ли да придобиете гъвкавост след 40?

Никога не е късно да се насладите на предимствата на гъвкавите мускули - и всъщност, колкото по-стар ставаш, толкова по-важни стават тези предимства. Така че не само мога придобивате гъвкавост след 40, наложително е да го направите, за да положите основите за здравословно, независим и дълъг живот с намален риск от нараняване. Но няма нужда да скачате направо в йога пози на майсторско ниво или да правите опити за пълни сплитове; ключът е да стартирате програма, която отговаря на вашите нива на знания и гъвкавост.

Съвети

С редовен режим на разтягане на цялото тяло, определено можете да придобиете гъвкавост след 40.

Разтягане на всяка възраст

Ползите от разтягането може дори да се засилят с напредването на възрастта – дори само защото ставате достатъчно стегнати, за да усетите наистина ръба, който ви дава малко допълнителна гъвкавост. Например, в проучване от 2017 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, авторът установи, че по-възрастните мъже (около 70 години) съобщават по-голяма облекчение от разтягане в сравнение с групата на по-младите тестови субекти (около 25-годишна възраст), въпреки че и двете групи изпитаха облекчение.

Други ползи от отделянето на време за развитие на вашата гъвкавост включват намален риск от нараняване, по-добър баланс, по-добър обхват на движение и по-добро представяне в любимите ви спортове или хобита. Може дори да се почувствате по-силни, след като придобиете малко гъвкавост, просто защото тази гъвкавост ви дава обхвата на движение, за да позволите на мускулите ви да работят по-ефективно.

Съвети

Има изненадващо много дискусии сред експертите относно ефекта, който разтягането преди тренировка има върху представянето на упражненията и дали трябва да правите динамично или статично разтягане преди тренировка. Но ако гледате на нещата от гледна точка на това да станете по-гъвкави, има добре развит набор от доказателства, показващи, че статичното разтягане е правилният начин.

Стречинг упражнения за над 40

Да имате няколко десетилетия живот зад гърба си означава, че вероятно сте имали време да се впуснете в някои често срещани дисфункционални движения и постурални модели, особено ако случайно работите на бюро. Стегнати четворки, стегнатите флексори на бедрата и стегнатите мускули на долната част на гърба са норма, заедно със стегнати гърди и предни рамене (предната част на рамото ви), докато гърбът ви се освобождава и се завърта напред в класическата поза „Бях пред компютъра си цял ден“.

Добрата новина е, че разтягането може да помогне за противодействие на тези постурални дисбаланси и дори може да осигури известно облекчение от хроничния дискомфорт, който често ги придружава. Имайки това предвид, тези стартови разтягания могат да формират ядрото на начална програма за гъвкавост.

Загрейте преди да се разтегнете с пет до 10 минути упражнения - ходене около блока, ходене нагоре и надолу по стълби у дома, или с помощта на бягаща пътека или елиптичен тренажор.

Стремете се да задържите всяко разтягане в точката на напрежение, не болка, за между 10 и 30 секунди - или повече, ако желаете - и повторете всяко разтягане три до пет пъти в една сесия. Ако правите разтягане, което е насочено към едната страна на тялото ви в даден момент, уверете се, че обръщате еднакво внимание и на двете страни.

Съвети

Може да е изкушаващо да се абонирате за идеята, че повече е по-добре, но това не винаги е така, когато става въпрос за това колко далеч трябва да се простираш. Специалистите по упражнения отдавна твърдят, че разтягането до точката на напрежение, не болка, е всичко, което трябва да направите, за да придобиете гъвкавост. Това е подкрепено от проучване от 2017 г. в European Journal of Applied Physiology, което показа, че разтягането до точката на болка не води до по-големи печалби в гъвкавостта от разтягането до точката на лек дискомфорт.

Разтягане на четворки и хип флексори

Вярваш или не, стегнатите четворки и флексорите на тазобедрената става могат да допринесат за усещане за заяждаща болка в гърба и дори да прераснат в постурални проблеми или проблеми с походката, защото в екстремни случаи те могат да ви попречат да се изправите наистина. Но едно разтягане може да се справи с четворните и бедрените флексори наведнъж:

Застанете до стена или част от здрави мебели, които можете да използвате за баланс. Повдигнете левия си крак, сякаш се опитвате да се ритнете в дупето, и хванете глезена на този крак с лявата си ръка. Дръжте лявото си коляно насочено надолу, притиснат към другия ви крак.

Следващия, леко натиснете лявото си бедро напред или, ако предпочиташ, помислете да върнете леко лявото си коляно назад, докато не почувствате разтягане през предната част на бедрото и надолу по бедрото. Уверете се, че сте изпънали и другия си крак.

Съвети

Ако правенето на това разтягане в изправено положение причинява проблем, опитайте се да го направите на пода; просто легнете на една страна и изпънете крака, който е най-горе. След това преобърнете, за да разтегнете другата страна.

Разтягане на долната част на гърба

Има много начини да разтегнете долната част на гърба си, така че е лесно да изберете метода, който най-добре ви подхожда:

Котка и крава

Тази класическа йога поза е ефективно разтягане:Позиционирайте се на ръце и колене, гръбначния стълб в неутрално положение. Извийте гърба си нагоре, сякаш сте ядосана или уплашена котка; задръжте тази позиция за няколко секунди; след това оставете пъпа си да потъне надолу, докато приемате люлеещата се поза на крава. Не се насилвайте в крайности на гъвкавост; просто потърсете това усещане за нежно разтягане, докато се извеждате нагоре в позиция "котка" и третирайте позицията "крава" като шанс да се отпуснете.

Можете също така да дублирате частта "котка" от това разтягане, като се драпирате с лицето надолу върху стабилна топка, оставяйки гръбнака си да се извива естествено напред с топката като опора.

Колене към гърдите

Можете лесно да направите това разтягане на постелка за йога:Легнете по гръб и издърпайте едното коляно до гърдите си. Задръжте това разтягане; след това освободете и повторете с другото коляно. Ако повдигането на един крак наведнъж не разтяга долната част на гърба, вдигнете двете колене до гърдите си едновременно.

Малко завъртане

Легнете по гръб, ръце встрани за стабилност. Дръжте единия крак изпънат прав, докато вдигате коляното на другия крак нагоре, след това нежно по тялото си, сякаш се опитваш да докоснеш това коляно на пода от другата страна на бедрото си.

Дръжте двете рамена на пода, докато правите това, и не се притеснявайте да притискате коляното си до пода, ако не стига. Просто се разтегнете до точката на напрежение в долната част на гърба.

Освободете гърдите и раменете си

Най-лесният инструмент за разтягане на гърдите и раменете е обикновената врата. Застанете с лице към отворената врата; ако има врата в него, застанете отстрани от вратата. Вдигнете двете си ръце прави над главата, длани обърнати напред; след това сведете лактите надолу, докато се изравнят с раменете. Предмишниците ви все още трябва да сочат нагоре. Тази позиция изглежда малко сякаш се представяте за гол от игра.

Пристъпете напред към вратата, докато предмишниците ви опрат от двете страни на нея. Наведете се леко напред, държайки краката си под себе си, докато не почувствате леко разтягане в гърдите и раменете.

Не забравяйте подколенните си сухожилия

Въпреки че типичната поза на сядане на бюрото на съвременния, заседналият начин на живот се поддава на слаби подколенни сухожилия, това не означава гъвкавост. Всъщност, стегнатите подколенни сухожилия могат дори да допринесат за хроничната болка в гърба, която заяжда много хора. Така че не забравяйте да разтегнете и подколенните си сухожилия.

Можете да направите това лесно разтягане на ръба на пейка в парка, пейка за тежести или дори на ръба на леглото ви. Започнете, като седнете странично в самия край на пейката, изпъване на крака, който е най-близо до пейката, така че кракът и бедрата ви да опрат на пейката. Оставете другия си крак да лежи на пода до пейката. Панти напред от бедрата, леко разтягане, докато почувствате напрежение, не болка, в задната част на бедрата си. Уверете се, че сте отделили време да изпънете двата крака.

Колко често трябва да се разтягам?

В съвършен свят, ще можете да отделите поне 30 минути само за разтягане, три пъти седмично, плюс времето, необходимо за загряване преди всяка сесия за разтягане. Но това е много време за излизане от натоварения график, и дори малко разтягане е по-добре от нищо – така че не се срамувайте да се промъкнете набързо тук или там през целия ден.

Други тренировки, които насърчават гъвкавостта

Ако отделянето на време за тренировки, които се фокусират единствено върху разтягането, ви се струва твърде много, има и друг вариант:можете да се стремите към тренировки, които включват гъвкавост, без да изключвате други видове фитнес.

Започването на йога на 40 е чудесен начин да се разтягате. Пилатесът също е много ефективен за повишаване на гъвкавостта, и двете тренировки са много подходящи за тела, които може да са получили някои наранявания през няколко десетилетия от живота. Но също така ще откриете подобрена гъвкавост в повечето видове уроци по танци и в много класове по бойни изкуства.

Всъщност, обикновено има някакъв гъвкав компонент, включен в почти всички професионално преподавани групови фитнес класове, въпреки че някои инструктори може да оставят на вас да се мотаете след това, ако наистина искате време за разтягане.