Ден 30:Тренировка за бягане 30-30 сек

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Когато наближаваме края на нашия триатлон Предизвикателство, последната тренировка има едно нещо, което харесват триатлонистите и едно нещо, което не го правят:1) симетрия и 2) скоростна работа. За 30-ия ден на Триатлонист Предизвикателство, ние ще направим три серии от 30-30-те – тренировка, която ще завърши месеца силно, като разклати краката ви и ще ви изведе в останалата част от сезона на десния крак. Тъй като годината все още е ранна, уверете се, че полагате усилия в тази тренировка и следвайте усилията. Въпреки че краката ви не са непременно готови за скорост е добра идея да им напомните какво е усещането за скорост.

30-30-те бягаща тренировка

Загряване

10 минути лесно бягане

Динамично разтягане/плиометрична рутина 

5 минути от:15-секундно изграждане до скорост на възприемано усилие (RPE) от 7/10, 45 секунди лесно

Основен набор

Макар и измамно просто (най-трудните тренировки не винаги ли са по този начин?), това е трудна група от набори, която изисква малко уважение в началото. Запитайте се по време на първите два сета:„Мога ли да вървя по-бързо?“ Ако отговорът е не, оттеглете незабавно. Не се рисувайте в ъгъла, от който не можете да излезете по-късно. Не забравяйте да отделите две минути лесно джогинг между всеки набор, за да проверите отново с формуляра си.

Комплект #1:10 x (30 сек изграждане до 7/10 RPE, зона 3-4; 30 сек много лесно, зона 1); 2 минути лесно бягане

Комплект #2:5 x (30 сек изграждане до 8/10 RPE, зона 4; 30 сек много лесно, зона 1); 2 минути лесно бягане

Комплект #3:5 x (30 сек изграждане до 9/10 RPE, зона 4-5; 30 сек много лесно, зона 1); 2 минути лесно бягане

Начинаещи бегачи може да превърне това в 30-60 секунди за последните два сета – 30 секунди включване, 60 секунди изключване.

Напреднали бегачи може да добави още пет рунда, за да постави номер 2 и/или да намали лесното бягане между сериите.

Охладете

5 минути бягане при 4/10 RPE, зона 2

10 минути лесно бягане

Как да интегрирате тази тренировка за бягане в тренировъчен план

Въпреки че това се прави най-добре по време на фазата на изграждане или пиковата фаза на тренировъчен план, въздействието му е достатъчно слабо, за да може да се разпръсне във фазата на изграждане на базата като начин да се разклати неизбежното плато на базовия пробег. Просто признайте, че това е предназначено да се постигне с усилие, така че не измервайте разстоянията си на писта или чрез GPS, за да поддържате нещата под контрол и реалистични. В тренировъчната седмица трябва да последва лесен ден за „крака“ (за предпочитане велосипед), но не е необходимо да се успокоявате предния ден, за да се подготвите за 30-30-те години. Освен това не очаквайте пожар в басейна, ако плувате след това.

Запознайте се с вашия треньор

Крис Фостър е старши редактор на Triathlete списание, бивш професионален състезател по ITU/триатлон на къси курсове и треньор по бягане/дистанция в гимназията. Той е представлявал САЩ на елитни световни първенства по триатлон и е обучавал бегачи както на ниво начинаещи, така и на щатско ниво в гимназията. Фостър е и автор на The Триатлонист Ръководство за спринт и олимпийски триатлон състезания .