Ето различни видове важни основни упражнения

Споделете това в WhatsApp

Ядрото е електроцентралата на нашето тяло, която е използва се за стабилност, баланс и разбира се мощност! Нашата сърцевина не се състои само от коремните ни мускули.

Включва и нашите глутеуси, косите и изправящите гръбначни мускули. Когато тренирате, от решаващо значение е да тренирате всички тях, за да подобрят баланса и стабилността, както и да генерират мощност по време на игра.

Силното ядро ​​не само прави спортист по-ефективен, но също така ще помогне за минимизиране на нараняванията.

Докато тренира, един спортист трябва да се съсредоточи върху три неща, които са както следва:

1. Основно укрепване: Основното укрепване е важно, защото помага на всички мускули , повърхностни, както и дълбоки мускули, за да работят заедно, за да създадат необходимата стабилност по време на игра.
2. Основно антиротационно движение: Това помага на атлета да устои на външна сила (като сила, упражнявана от друг играч) и да поддържа стабилност по време на игра.
3. Основно ротационно движение: Ротационното движение на сърцевината е когато силата се произвежда по време на въртене като удар, ритане на топка, хвърляне и други подобни.

Ето упражнения, категоризирани като укрепване на ядрото, антиротационно движение на ядрото и ротационно движение на ядрото. Те са изключително полезни, когато са включени в рутинната тренировка на спортист.

Основно укрепване:

Докато изпълнявате тези упражнения, уверете се, че бедрата ви са прибрани и коремът е изтласкан, така че долната част на гърба да е напълно плоска.

• Мъртъв бъг:

  Легнете по гръб с ръце, изпънати прави над раменете, а коленете се огъват под ъгъл от 9 градуса. Долната част на гърба трябва да има 100% контакт с пода. Поддържайки главата и раменете си надолу, напълно изпънете противоположните ръка и крак и след това назад. Повторете от другата страна. За да стане по-трудно, дръжте 2 олекотени чинии в двете си ръце.

• Кухи скали:

  Легнете отново по гръб с изправена долна част на гърба и в контакт с пода. Краката и ръцете ще бъдат изпънати и вдигнати от пода. Уверете се, че рамото също е извън пода. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете. Можете също да се люлеете напред и назад, като поддържате куха позиция на тялото.

Ако сърцевината не е скрепена по време на атлетични движения, тялото има тенденция да компенсира, като използва други стави и мускули, които могат да причинят наранявания.

Основни антиротационни движения:

Тези упражнения използват външен обект, на който тялото ни се съпротивлява, за да поддържа баланс и стабилност. Важно е да наемете основните мускули, докато правите това.

• Pallof преса:

  Използвайте съпротивителна лента и я завържете около стабилен предмет като стълб. Хванете лентата с две ръце и се отдалечете странично от щеката, за да получите известна съпротива. С краката на ширината на бедрата, натиснете лентата навън и обратно. Устоявайте на издърпването на лентата и не позволявайте на бедрата си да се въртят.

• Издърпване на висока дъска:

  Заемете висока позиция на планк. Дръжте дъмбел от едната страна и започнете, като го дърпате с противоположната ръка към другата страна. Повторете едно и също движение от двете страни. Докато правите това, уверете се, че сърцевината е стегната и бедрата не падат от едната на другата страна.

Основни ротационни движения:

Тези упражнения ще помогнат за генериране на сила, когато тялото се върти.

• Чистачки :

  Легнете на пода с изпънати встрани ръце. Повдигнете краката си прави до тавана и го пуснете от едната към другата страна, без да повдигате ръцете и раменете си от пода. Това изглежда като чистачка на предното стъкло на автомобил в действие.

• Ротационни хвърляния на медицинска топка :

  Вземете медицински бас и застанете странично на разстояние от стена. Хвърлете топката, докато се въртите към стената и се съпротивлявайте на движението назад, след като хванете топката. Уверете се, че стойката ви е на ширината на раменете или малко по-широка. Това е експлозивно упражнение, така че хвърлете топката колкото можете по-силно от двете страни.

Опитайте тези упражнения, като ги включите в седмичния си тренировъчен режим. Основната работа често се разбира погрешно като коремна работа и това явно не е точно. Силната сърцевина помага на тялото да функционира по-добре, подобрява производителността и минимизира нараняванията.

Мненията и мненията, изразени в тази статия, са на автора и не отразяват непременно възгледите на нашата Компания, партньори и други организации. Въпреки че всяка информация, предоставена в нашия блог, е вярна доколкото ни е известно, не гарантираме достоверността, надеждност или пълнота на представената информация. Всеки съвет или мнение е само с информационна цел и не трябва да се тълкува като алтернатива на професионалните съвети.