Какво е стречинг Out Гръбнака Наречен

Гръбначният стълб е обхваната от три различни групи мускули :? Гръбначния флексори , странични разгъвачи и . На флексорите , като ректус абдоминис , са разположени в предната част на гръбначния стълб . Страничните флексорите , като косите , са в страна на гръбначния стълб и екстензори , като гръбначните монтажници , са в задната част на гръбначния стълб . Разтягане на гръбначния стълб , следователно , може да се нарече гръбначния флексор разтягане на гръбначния страничен флексор разтягане и гръбначния разгъватели участък . За да разтегнете всеки от тези мускулни групи , трябва да ги поставят в удължен , или продълговата , позиция . Да не се разтяга преди тренировка съпротива тъй като това може да доведе до нараняване . Вместо това, се простират в края на вашите тренировки , когато мускулите ви са топли и пълни с кръв. Нещата ще трябва
Стречинг мат (по желание )

Покажи повече инструкции
Spinal Сгъватели Stretch

1

Lie с лицето нагоре на земята. Носете си ръце от ушите с дланите надолу върху земята и лактите си във въздуха - . Готови да направят тази стъпка, която е нещо като обратно завой

2

Push торса си от земята чрез повдигане на корема си към тавана и изправяне на ръцете и краката . Curve гръбнака нагоре , придържайте гърдите си навън и прибиране на раменете си малко. Дръжте главата си в неутрална позиция.


3

Задръжте тази разтегнато положение в продължение на 30 секунди. Вие трябва да се чувстват вашата ректус абдоминис и други коремни мускули се удължаваха . Имате три комплекта от този участък .


Spinal Странична Сгъватели Stretch

4

стойка с тялото си изправено и краката около раменете .

5

Вдигнете ръцете си над главата си с лакътя си удължен, запазване на Вашия гръбначен стълб направо, както е възможно.

6

Bend към дясната страна , доколкото е възможно , като същевременно поддържат торса в изправено положение . След като вече не могат да се огъват към правото , задръжте позиция в продължение на 30 секунди. Вие трябва да се чувстват вашите леви косите мускули разтягане. След това , не огъвайте колкото е възможно към лявата страна и задръжте позицията за 30 секунди, за да се простират вашите правилните косите мускули. Попълнете общо три комплекта от всяка страна .


Spinal разгъватели Stretch

7

Застанете с крака на ширината на раменете и се огъват напред на торса , докато гърба ти е успоредна на земята.

8

Curve гърба си до толкова, колкото можете удобно да го направят и да пресече ръцете си пред гърдите си. Вие трябва да се чувстват гръбначни мускули еректор опънати в тази позиция.

9

Задръжте за 30 секунди , да вземе една минута почивка и след това се повтаря в продължение на две допълнителни групи . Можете също така да се направи в този участък , докато седи на един стол . В този вариант , да удължи ръцете си под седалката, опитвайки се да достигнат колкото е възможно с ръцете си , преди да можете крива гърба си .