Ежедневен план за бързо отслабване:ходене по бягаща пътека

Има няколко неща, които ни предизвикват, когато започнем пътешествие за отслабване.

Първо, знаем, че има много възможности за упражнения, но сме затрупани от избора си. Какви упражнения най-добре ще ни помогнат да отслабнем бързо?

След това има нашите собствени телесни ограничения. Искаме да започнем да отслабваме днес, но ако се втурнем към натоварващи упражнения, ще се нараним. Нараняването само ще ни попречи да отслабнем.

Страхотна стратегия за отслабване започва с обикновена стартова рутина и прогресира с течение на времето, за да увеличи интензивността на тренировката, като същевременно предотвратява наранявания. Най-добрият вариант за това е програма за ходене на бягаща пътека. Ето как да започнете на бягаща пътека.

Предимства от ходенето на бягаща пътека за отслабване 

Ходенето е отлична входна точка за влизане във форма. А с бягаща пътека ще имате лесно да започнете:

• Няма да се притеснявате за времето или пътуванията до работното място
• Пътеките за бягане осигуряват страхотна мотивация, като ви помагат да измервате напредъка си във фитнеса
• Различните пътеки за бягане се предлагат с различни функции, които да отговарят на вашите уникални нужди

Въпреки че загубата на тегло ще отнеме време, ще откриете, че процесът е приятен с бягаща пътека. Изгарете тези калории, докато се наслаждавате на музика или друго забавление, и след това завършете силно с това чувство на постижение – знаейки, че сте тренирали и сте се ангажирали да подобрите здравето си.

Както при всяка фитнес рутина, ще ви трябва подходящо оборудване, за да правите нещата правилно:

• Не забравяйте да носите удобни обувки за ходене или бягане
• Донесете бутилка вода на тренировката си на бягаща пътека
• Чувствайте се свободни да подготвите плейлист с джемове или аудиокниги, които да ви помогнат да се справите с работата

Също така ще искате да настроите настройките на вашата бягаща пътека към вашето ниво на фитнес и индивидуални нужди. Всеки има различна отправна точка; целта е да започнете там, където се чувствате комфортно и след това да увеличите предизвикателството с течение на времето. Имайте предвид тези „отправни точки“:

• Начална скорост:Регулирайте темпото, с което вървите по бягащата пътека. Обичайните начални скорости варират от 2,5 mph до 3,5 mph, но вашата може да е малко по-бавна или по-бърза. Съсредоточете се върху намирането на скоростта, с която можете да ходите доста удобно за продължителен период от време, без да оставате без дъх.
• Начална продължителност:Това число ще бъде повлияно от това колко време имате да тренирате и колко можете да ходите на едно разтягане. Добра отправна точка е да ходите пет минути наведнъж и след това да увеличите продължителността на ходенето си оттам.
• Стартиране на наклон:Можете да промените ъгъла на бягащата си пътека, за да симулирате ходене нагоре или надолу по хълм. Добре е, ако не искате да започнете с наклон! Но когато се почувствате готови да увеличите интензивността на тренировката си, увеличете наклона, за да си направите по-голямо предизвикателство и да накарате сърцето, белите дробове и краката си да станете по-силни.

Не забравяйте да загрявате преди и да се охлаждате след всяка тренировка. Това ще помогне за предотвратяване на наранявания.

Примерен план за тренировка на бягаща пътека

Ето примерен план за някой с:

• Начална скорост 2,5 mph
• Начална продължителност на 10-минутни сесии за ходене, шест дни в седмицата
• Начален наклон от нула

Целта е да се упражнявате в продължение на три месеца и да работите до a(n):

• Скорост от 4 mph
• Продължителност на ходене от 30 минути на тренировка
• Наклон от 4%

Сесиите за загряване и охлаждане трябва да включват разтягания и ходене с бавно темпо с нулев наклон.

Не е нужно да тренирате шест дни в седмицата, за да отслабнете бързо. Този примерен план може да бъде удължен за няколко седмици с два или три почивни дни седмично. Може също да откриете, че някои прогресии не са достатъчно предизвикателни, така че можете да преминете към по-трудни скорости, продължителности или наклони по-рано. Доверете се на тялото си и се съсредоточете върху намирането на подходящо ниво на предизвикателство за вас.

Седмица 1:Начало и постепенно увеличаване на скоростта и времето

Ден 1 :Загрейте 3 минути. Ходете 4 минути, нулев наклон, 2,5 mph. Охладете 3 минути.

Ден 2 :Загрейте 3 минути. Ходете 5 минути, нулев наклон, 2,5 mph. Охладете 3 минути.

Ден 3 :Загрейте 3 минути. Ходете 5 минути, нулев наклон, 2,7 mph. Охладете 3 минути.

Ден 4 :Загрейте 3 минути. Ходете 6 минути, нулев наклон, 2,7 mph. Охладете 3 минути.

Ден 5 :Загрейте 3 минути. Ходете 6 минути, нулев наклон, 2,9 mph. Охладете 3 минути.

Ден 6 :Загрейте 3 минути. Ходете 7 минути, нулев наклон, 2,9 mph. Охладете 3 минути.

Ден 7 :Почивен ден

Седмица 2:Увеличаване на времето и наклона

Ден 8 :Загрейте 3 минути. Ходете 7 минути, 1% наклон, 2,9 mph. Охладете 3 минути.

Ден 9 :Загрейте 3 минути. Ходете 8 минути, 1% наклон, 2,9 mph. Охладете 3 минути.

Ден 10 :Загрейте 3 минути. Ходете 9 минути 1% наклон, 2,9 mph. Охладете 3 минути.

Ден 11 :Загрейте 3 минути. Ходете 9 минути, 2% наклон, 2,9 mph. Охладете 3 минути.

Ден 12 :Загрейте 3 минути. Ходете 10 минути, 2% наклон, 2,9 mph. Охладете 3 минути.

Ден 13 :Загрейте 3 минути. Ходете 11 минути, 2% наклон, 2,9 mph. Охладете 3 минути.

Ден 14 :Почивен ден

Седмица 3:Увеличаване на скоростта с времето

Ден 15 :Загрейте 3 минути. Ходете 11 минути, 2% наклон, 3,1 mph. Охладете 3 минути.

Ден 16 :Загрейте 3 минути. Ходете 12 минути, 2% наклон, 3,1 mph. Охладете 3 минути.

Ден 17 :Загрейте 3 минути. Ходете 12 минути, 2% наклон, 3,3 mph. Охладете 3 минути.

Ден 18 :Загрейте 3 минути. Ходете 13 минути, 2% наклон, 3,3 mph. Охладете 3 минути.

Ден 19 :Загрейте 3 минути. Ходете 13 минути, 2% наклон, 3,5 mph. Охладете 3 минути.

Ден 20 :Загрейте 3 минути. Ходете 14 минути, 2% наклон, 3,5 mph. Охладете 3 минути.

Ден 21 :Почивен ден

Седмица 4:Достигане на тренировки с високо време

Ден 22 :Загрейте 3 минути. Ходете 15 минути, 2% наклон, 3,5 mph. Охладете 3 минути.

Ден 23 :Загрейте 3 минути. Ходете 16 минути, 2% наклон, 3,5 mph. Охладете 3 минути.

Ден 24 :Загрейте 3 минути. Ходете 17 минути, 2% наклон, 3,5 mph. Охладете 3 минути.

Ден 25 :Загрейте 3 минути. Ходете 18 минути, 2% наклон, 3,5 mph. Охладете 3 минути.

Ден 26 :Загрейте 3 минути. Ходете 19 минути, 2% наклон, 3,5 mph. Охладете 3 минути.

Ден 27 :Загрейте 3 минути. Ходете 20 минути, 2% наклон, 3,5 mph. Охладете 3 минути.

Ден 28 :Почивен ден

Ден 29 :Загрейте 3 минути. Ходете 21 минути, 2% наклон, 3,5 mph. Охладете 3 минути.

Ден 30 :Загрейте 3 минути. Ходете 22 минути, 2% наклон, 3,5 mph. Охладете 3 минути.

Месеци 2 и 3:Създаване на гъвкави цели

Седмица 5 :Съсредоточете се върху достигането до 30-минутни тренировки всеки ден — ако имате нужда от повече почивни дни, помислете за опит да достигнете 35 минути ходене 3 или 4 дни в седмицата.

Седмица 6 :Работете до 3% наклон за половината от тренировката.

Седмица 7 :Увеличете наклона до 3% за цялата тренировка (с изключение на загряване и охлаждане).

Седмица 8 :Увеличете скоростта по време на тренировките си до 3,8 mph за половината от времето.

Седмица 9 :Поддържайте скорост на ходене от 3,8 mph за цялата тренировка.

Седмица 10 :Увеличете наклона до 4% за половината от тренировката.

11 седмица :Увеличете наклона до 4% за цялата тренировка.

Седмица 12 :Увеличете скоростта до 4 mph за половината от тренировката, след това за цялата тренировка на последната си тренировка от 12 седмица!

Бавните прогресии ви позволяват да прецените напредъка си и да се подобрявате със скорост, която е управляема за вас. Всеки път, когато почувствате, че промяната е твърде голяма, върнете се към предишния ден и повторете тази тренировка поне един ден. Всеки път, когато почувствате, че промяната не е достатъчно предизвикателна, не се колебайте да опитате следващата прогресия.

Готови ли сте да започнете и да отслабнете бързо? Разгледайте LiveFit.com, за да намерите подходящото оборудване, за да започнете да отслабвате днес.

Търсите повече начини да подобрите фитнес рутината си? Говорете с експерти от G&G Fitness Equipment днес за повече вдъхновение.

Имате въпроси? Попитайте ги в коментарите по-долу!

---