Diet & Обучение Съвети за да получите на скоростта

Подобряване на скоростта и времето раса с интензивни интервални тренировки ( също познат като спринт ) и здравословно хранене. Колоездене между скорост интервал и обучение верига увеличава вашата издръжливост и може значително да намали времето си. В допълнение , балансиране на вашата диета да включва изобилие от протеини и здравословни въглехидрати ще направят същото, и само след няколко седмици на новия си рутинни ще започнете да забележите разлика . Speed ​​интервални тренировки

Gain скорост чрез натискане себе си по-трудно за точно определени интервали от време ( например , на 30 секунди бягане /ходене изключване , в продължение на три минути) във всичките си тренировки. Теорията зад защо спринт е важно, е , че по време на повтарящи се дейности , тялото ви се адаптира към рутината , следователно скорости си удариха плато. Sprinting изненадва мускулите и сърдечно-съдовата система , в резултат на което тялото изграждане на нови капиляри и увеличаване на количеството на кислород , взето в от мускулите .

Минали интервални методи на обучение са били наричани " fartleks ", което означава " скорост на възпроизвеждане " на шведски , и са упражнения , където можете сами избута трудно за всяко ограничение на времето по време на обучението си след това върнати на случайни , стабилни темпове

Днес , обучение на скоростта се основава на същата идея , но е по-структурирана и научно . ; спортни изследователи , изучаващи този аспект на упражнение внимателно. Например , ако сте един бегач , се движи с висока скорост за две минути, след това пада до стабилно темпо в продължение на пет минути. След пет минути вдигнеш скорост отново за още две минути . Твърде лесно? Съкратете времето на вашия по-бавни темпове .

Ако обикновено се прави друго упражнение , на интервални тренировки е сходна за повечето спортове. Например , да се подобри скоростта на колоезденето чрез обучение на миля - дълго гладка повърхност . Маркирайте 1/4 миля , 1/2 мили и един миля интервали си . Цикъл четири пъти на миля интервал 1/4 , два пъти на интервал от 1/2 миля един път на мили , след това отново два пъти на 1/2 миля след това четири пъти по 1/4 миля. Ако е възможно , да карам зад един скутер да пробие на вятъра и се поддържа по-висока скорост .

Други ефективни дейности за изграждане на скорост и издръжливост включват Boot Camp бормашини, стълбищни бягане и Plyometrics или скок обучение.


Stretch Упражнения

Стречинг и мускулни тренировки комплимент интервални тренировки от подготовката на сухожилията и мускулите , използвани по време на тренировка за издръжливост . Динамично разтягане ( вж. ресурси ) е особено важна, защото тя ви помага да се избегне нараняване или стягане на мускулите . Този тип стречинг употреби скорост и инерция , за да разхлабите мускулите и да се създаде по-ефективен участък , вместо да седят и задържите един участък .

Вдигане на тежести и мускулите климатик и укрепване на мускулите , използвани по време на конкуренцията и следва да бъде интегрирано във вашия ежедневна рутинна тренировка.

Избягвайте претрениране с променлив вдигане на тежести и стречинг дни в седмицата . Например , ако тренирате за маратон , да вземе най -малко три дни по време на седмица, за да се посвети изцяло на клякам, аб упражнения и динамично разтягане , като например ръката кръстове и напади .