Извън сезона тренировка Programs

Сключването на спортния сезон е винаги изпълнени с колективна въздишка на облекчение от атлетите . След изтощителни няколко месеца, в които вие несъмнено загубили някои размер и сила , най-накрая можете да си починете ... за около една седмица , че е така. Сегашната парадигма в спортната тренировка се върти около един модел година - дълго , в който спортистът почти веднага се движи от по - сезон работа извън сезона климатик , го подготвя за следващата година наказание. Докато някои спортисти са дадени предварително проектирана план климатик с техните треньори , много от тях не са . За тези , имаме само уговорката . Още малко за Westside Barbell

Westside Barbell е силов трибой фитнес зала в Кълъмбъс , щата Охайо , който е дом на някои от най-силните щангисти в света. Westside има редица повдигачи с 800 + - LB. пейки , 1000 - LB. клекове и мъртва тяга еднакво силни .

типичен образец на Westside състои от максималните лифт дни осеяни с обучение скорост дни. Теорията е, че властта не е само компонент на максимална сила поколение , но включва и двете максималната обща сила и скоростта, с която можете да приложите тази сила до бара . С други думи, те се вдигне специално, за да се увеличи максималната скорост на бар, който е революционен за времето си.

Westside повдигачи обикновено вдигат по четири дни седмично. Два от тези дни са максимално горната и долната част на тялото , съответно . Другите две (отново разделена на горна и долна дни) включва динамична работа с около 60 на сто от максималния едно повторение на повдигащото устройство , за да се обучават на скоростта бар и експлозивни качества.


" Westside за Skinny Bastards " < Бразилски>

Joe DeFranco , обучител от Ню Джърси , е променил оригиналния шаблон Westside да образуват програма за неактивния сезон за спортисти , наречени " Westside за Skinny Bastards . " Да не се обезсърчават от името ; тъй като повечето Powerlifters са избивайки везните в около £ 300 , повечето хора е " кльощава " в сравнение. Независимо от това как гледате на името , програмата работи , и тя работи добре .

Програмата използва четири дни в седмицата разделите . Той се състои от максимум усилие горната част на тялото дни , динамичен (скорост на работа), долната част на тялото ден , високо - повторение горната част на тялото ден , и макс усилие долната част на тялото ден . Програмата обикновено се извършва , както следва :

неделя : почивен
понеделник : макс горната част на тялото
вторник : скорост на долната част на тялото
сряда : почивен
четвъртък : повторение горната тялото
петък : макс долната част на тялото
събота : почивен

пълната версия на тренировка е на разположение , като следвате връзката в ресурси , но общ преглед включва:

Max усилие горната част на тялото : Това включва максимална тежка тройна върху избран горната част на тялото лифт, последвано от различни аксесоар работа. Суперсерии (серия от различни упражнения , изпълнявани успоредно ) са използвани, за да се увеличи плътността на работа при запазване на общото време за тренировка ниско , както и някои " шоу " мускули (оръжия и корема ) са разработени , както добре.

Speed ​​долната част на тялото : Това се състои от Plyometric ( скокове тренировки ) , последвана от едностранни упражнения, за да балансира долната част на тялото , заедно с хип -и четири движения, с основната работа да приключи нещата

Upper повторение тяло : . Тази тренировка се състои от относително тежко горната част на тялото лифт извършва за не повече повторения , последвани от същите видове аксесоар работа видян на максималната горна част на тялото ден . Суперсерии отново са използвани, за да се увеличи обема на работа без да се увеличава времето във фитнеса

Max усилия ниски: . Това включва тежка тройна върху долната част на тялото лифт, последван от някои едностранно , АТВ , и осакатявам работа, за да допълвам седмица .

Докато програмата е доста малко на работа , трябва да бъде в състояние да се справят с обема , тъй като сте в неактивния сезон . Ако приемем, че се хранят правилно и тренирате здраво , вие трябва бързо да си възвърне всяко телесно тегло , изгубени по време на сезона, а след това някои.

Списък An упражнение е предвидено в ресурси , за да ви помогне да научите някакви непознати упражнения.
<Бразилски >