Сила Основи на Lunges Vs . Reverse Lunges

Lunges са чудесна тренировка крак , която насърчава сила, баланс и стабилизация. Вашият големия седалищен мускул, мускулите, сухожилията , квадрицепсите , телета и бедрените флексори са всички ангажирани по време на традиционните напред и задните напади . Преди извършване или нахвърлям се , затопли върху сърдечно-съдовата машината по ваш избор за пет до 10 минути с оживения интензивност. Вашите мускули могат да бъдат уязвими към нараняване , ако не са правилно затопля - нагоре , преди силата обучение . Forward нахвърлям

Извършете напред скок от пристъпи напред с предния си крак и свит под ъгъл от 90 градуса , докато бедрата ви създават стабилизиране да се запази колене изравнени. Свийте задната коляното на 90 градуса , като същевременно поддържат задната петата от пода. Вземи това упражнение бавно за баланс и прокара арката до петата на предния крак за допълнителна стабилност . По-късият крачка напред с предната си крак създава повече сила в квадрицепсите . Отивате надолу в този скок активира вашите glutes и прасците .


Rear нахвърлям

Извършване задната скок с тялото си да навлиза в обратната относно стъпките, две години и половина назад в по-бавни движения в сравнение с други напади . Свийте двете си колена 90 градуса с задното коляно на няколко сантиметра над пода за оптимален диапазон на движение . Engage вашите бедра и задни крака за стабилност, който да ви помогне да направят стъпка напред в изходно положение . Поддържане на оптимална поза по време на това упражнение и нямат задна петата си докосват пода . Колкото по-дълго на крачка да те взема с заден крак , толкова повече си седалищен мускул и прасците стават ангажирани . По време на изпълнение на задната нахвърлям , вашите glutes , прасците и телета са по-ангажирани , отколкото в предния скок . Продажба и Наем Простира

След провеждането на тези напади , ще трябва да се простират вашите тазобедрените флексори защото на товара , че вашите glutes трябваше да се ангажира по време на тези упражнения. За начинаещи , направете тази хип флексор участък от почивка задната си коляно на пода, докато държите позицията на скок . Поддържайте оптимална поза и задръжте този участък за 15 до 20 секунди на всяка страна. За по- напредналите участък , поставете задните пръсти надолу върху плоска пейка , докато задното коляно докосва пода. Вашият напред крак се огъва на 90 градуса в тази българска клякам позиция. Дръжте тялото си тежестта назад и не се навеждате напред . Задръжте това статично разтягане за 15 до 20 секунди на всяка страна. Загрижеността


безопасност

по време на извършване на някоя от хвърляне напред , не създават напред постно в торса . Това се дължи на постно стегнати тазобедрени флексори или квадрицепсите . Не позволявайте на предната коляното си върти навътре по време или скок , тъй като това неефективно движение се случва заради слабите седалищните мускули . Спирам си предния глезена комплекс от въртящи се навътре по време на или нахвърлям се дължи на мускулни дисбаланси с прасците и пищялен предната . Извършване на двете напади с пръстите на краката си , произвеждащи сила и създаване на баланс в тялото ви. Ако това е предизвикателство , да се засили вашите задната верига , тазобедрените флексори и квадрицепсите .