Средното увеличение на Bench Натискането на месец

Bench натискане по-голяма тежест винаги е добра его тласък и печалби сила на пейката може да показват увеличение в размера на мускулите също. Сумата, която може да увеличи своя лег с зависи от множество различни фактори , най-вече от колко време сте били обучение и какъв тип програма, която следваме . Каквато и да е ниво , трябва да бъде в състояние да направи постоянен напредък на пейка пресата всеки месец. Начинаещи

Като нов треньор трябва да бъде в състояние да увеличи своя лег всяка тренировка . В "Стартиране Сила " Треньорът на Mark Rippetoe препоръчва да се започне от прокарване само мряна по себе си, което тежи £ 45 , което изпълнява пет комплекта от пет пейка преси всяка тренировка и има за цел да се добавят 5 паунда бара всяка сесия . Следвайки този метод , и пейка натискане два пъти една седмица и след следващата, би трябвало да можете да добавите £ 30 да си лег всеки месец.


Междинни

The повече тренирате , толкова повече си печалби бавно , въпреки че все още може да се направи постоянна якост увеличения като междинен повдигач . Добавянето на теглото на всяка сесия е известен като линейна прогресия , и то само наистина работи за начинаещи. Като междинно колички с около шест месеца обучение под колана си, трябва да се променя натоварванията , които използвате всяка тренировка . В междинната програма силов трибой " 5/3/1 " Треньорът Джим Wendler препоръчва колоездене теглото използвате всяка тренировка . През първата седмица на месеца , да извърши максимум комплект с 85 процента от вашата единствена повторение макс , вземи това до 90 на сто през следващата седмица и 95 процента през три седмици . Вземете четири седмици , а след това да започне цикъла отново, но добавянето на £ 5 всяка седмица. Това ще ви даде 5 -килограмова лег печалба всеки месец.