Front Pronated Странична Повдига

Мускулът целева рамо за предната pronated страничен рейз , или супраспинатус , е най-често контузен мускул на четирите основни мускули ротаторния маншон. Обърнете особено внимание, когато е избран тегло , и да се гарантира , че не се поставите на пътя на опасността , като търгува правилна форма за допълнителни повторения или групи . Извършване за вашите цели в

Вашите цели решат броя на повторения и определя извършвате . Изберете тежест, която е достатъчно тежка, за да се уморяват раменете си от последното ви представител. Ако сте с цел да се подобри силата в раменете си , стреля за 4-8 повторения и направи 2-6 сета. Почивка в продължение на 120-300 секунди между комплекта . Ако целта ви е мускулна издръжливост , извършете 2-3 серии от 12 до 16 повторения , почивка в продължение на 30 секунди. Направете 2-3 серии от осем до 15 повторения , ако сте по-заинтересовани от общ фитнес , почивка в продължение на 30 до 90 секунди .


Как да правим

дъмбела версия на това упражняване цели супраспинатус мускул, но тя също така работи върху deltoids , трапецовидния мускул и serratus предната . Застанал с краката си хип ширината на раменете , задръжте една гира във всяка ръка с теглото в предната част на бедрата . Превърнете вашите ръце , така че си кутре пръст е насочен нагоре . Дръжте ръцете си разширена и повишаване на теглото в предната част на тялото си и леко настрани , докато тя е малко по-висока от височината на раменете . Намалете теглото в изходна позиция и повторете за вашите целеви повторения.