Топ десет позиции в йога

Не позволявайте на майсторите в местното йога студио да ви сплашват; йога е практика, която всеки може да включи в своята фитнес рутина. Йога е чудесен начин да подхранвате ума си, тяло и душа - не е чудно, че практиката се предава от хиляди години.

Тези 10 йога пози са едни от най-популярните в класовете по целия свят. Включването на тези фаворити във вашата фитнес рутина е чудесен начин да подобрите цялостното си здраве, независимо от вашето ниво на умения.

Този списък с топ 10 е избран от Елън Дилти, главен инструктор по йога и терапевт по тайландски масаж в Frog Lotus Studio в North Adams, Масачузетс.

1. Куче, обърнато надолу (Adho Mukha Svanasana)

Куче, обърнато надолу, разтяга подколенните ви сухожилия, телета, рамене, ръце, и сводовете на краката си. Това е чудесен ход за всичко - от болки в гърба до проблеми с храносмилането. Тази поза също така успокоява ума и облекчава стреса.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:Започнете с коленете и дланите си на пода, с разперени пръсти. Докато издишвате, повдигнете коленете си от пода, поставяне на тежестта си върху пръстите на краката и дланите.

Повдигнете седящите си кости към тавана, докато краката ви се изправят, и след това донесете петите си бавно на пода (или, толкова близо, колкото можете удобно). Дръжте главата си подравнена с ръцете си, и поддържайте прави ръце и крака.

2. Планинска поза (Тадасана)

Планинската поза укрепва коленете ви, глезени и бедра, и може да подобри стойката ви. Освен това облекчава ишиас и плоски крака.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:Застанете със събрани големи пръсти и леко раздалечени пети, с разперени пръсти. стой прав, с ръце отстрани и длани, завъртени напред. Стегнете мускулите на бедрата и издърпайте капачките на коленете нагоре; удължете глезените си, изпънете сводовете си нагоре.

Почувствайте разтягането в една линия през краката ви, в слабините ти, горе в торса си, и във врата ти. Поддържайте права линия от върха на короната до основата на краката си. Разширете ключиците си и натиснете гръдната кост нагоре към тавана, без да натискате ребрата си напред.

3. Воин I поза (Вирабхадрасана I)

Warrior I е страхотна поза за облекчаване на ишиас, и осигурява дълбоко разтягане на подколенното сухожилие.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:Започнете в планинска поза. Тогава, пристъпете единия крак леко напред и върнете другия крак назад, така че краката ви да са на 3 1/2 до 4 фута един от друг. Дръжте предния си крак свит в коляното, а задния крак изправен, с подравнени пети и насочени напред бедрата. Вдигнете ръцете си над главата си, успоредни един на друг, и повдигнете към тавана. Натиснете предния си крак напред, така че пищяла ви да е перпендикулярен на пода. Бавно натиснете задната си пета в пода, докато изпъвате ръцете си нагоре към небето. С задната си пета, закотвена за пода, почувствайте разтягането нагоре на задния ви крак, през корема си, и нагоре през раменете ви до тавана.

4. Поза на Воин II (Вирабхадрасана II)

Warrior II предоставя подобни предимства на Warrior I, и позволява по-дълбоко разтягане на ръцете.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:От Warrior I, приведете ръцете си перпендикулярно на торса, с бедрата, завъртени на 90 градуса. Изпънете едната си ръка назад към задния си крак, а другият пред теб, образувайки права линия от върха на пръста до върха на пръста през гърдите ви.

Дръжте главата си насочена напред, към ръката ти. Дръжте лопатките си широко изпънати, а дланите са обърнати към пода. Поддържайки раменете си директно над бедрата, натиснете задната си пета надолу към пода и предното коляно напред, докато предният пищял е успореден на пода.

5. Поза на камила (Капотасана)

Позата на камилата разтяга предната част на тялото ви, от гърлото и гърдите до корема и слабините. Освен това осигурява дълбоко разтягане през бедрата ви, глезените и тазобедрените флексори.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:Започнете в изправено коленичещо положение, с коленете си под прав ъгъл и торса си, раменете и главата са подредени равномерно над таза ви. С колене, малко по-тесни от ширината на раменете, натиснете ръцете си върху задната част на таза. При вдишване, приберете брадичката си и бавно се наведете назад, без да избутвате бедрата напред.

Стегнете раменете си и натиснете гърдите си към тавана, и бавно наведете глава назад. След това напредналите ученици могат да вдигнат ръцете нагоре и над главата, извивайки гърба си към пода, като същевременно държите бедрата си възможно най-изправени. Бавно спуснете главата си, докато можете да хванете глезените или прасците, с челото ви в контакт с пода.

6. Поза на мост (Сету Бандха Сарвангасана)

Позата на моста разтяга врата и гръбначния стълб, и е терапевтичен при болки в гърба. Освен това осигурява психически ползи, облекчаване на безсъние, тревожност, стрес и лека депресия.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:Легнете по гръб в легнало положение. Свийте коленете си и поставете краката си на пода, с петите близо до седящите ви кости. Докато издишвате, натиснете краката и ръцете си в пода и повдигнете бедрата си към тавана.

Вдигнете гръдната кост в брадичката си, завъртане назад на раменете си с извит врат. Стегнете раменете си и раздалечете раменете си, и се съсредоточете върху повдигането на пространството между тях (в горната част на гърба) нагоре, към торса си.

7. Поза на кобра (Бхуджангасана)

Позата на кобрата разтяга гърдите ви, отваряне на сърцето и белите дробове. Освен това разтяга и укрепва гръбначния стълб, и е терапевтичен при ишиас и астма.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:Легнете по корем, с изправени крака зад вас. Свийте ръцете си така, че дланите ви да са точно под раменете, плосък на пода, с разперени пръсти. При вдишване, бавно изправете ръцете си, повдигане на раменете си от пода, като държиш краката си, колене, и таза, притиснат здраво в пода.

Продължете да повдигате доколкото можете, без да прекъсвате контакта между пубиса и пода. Почувствайте извиването равномерно по целия си гръбначен стълб, без втвърдяване на кръста. Бавно избутайте гръдната кост към тавана, без да избутвате ребрата си напред.

8. Поза на разширен триъгълник (Utthita Trikonasana)

Триъгълна поза укрепва бедрата, коленете и прасците, и разтяга слабините и подколенните сухожилия. Той също така стимулира коремните органи, подпомагане на храносмилането.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:Застанете с плоски крака на пода. Тогава, стъпете и разперете краката си на 3 1/2 до 4 фута един от друг, с левия си крак, обърнат напред, а десният ви крак е завъртян на 90 градуса, с подравнени пети. При издишване, бавно изпънете торса си директно над десния крак, през тазобедрената става.

Дръжте левия си крак здраво притиснат към пода, за да закрепите позата. Постави дясната си ръка на пищяла си, глезен, или пода (в зависимост от вашата гъвкавост), без да изкривявате торса си. Повдигнете другата ръка към тавана, и завъртете леко главата си, за да погледнете към лявата си ръка.

9. Поза на дърво (Vrksasana)

Позата на дървото е насочена към бедрата ви, прасци и глезени, и предлага дълбоко разтягане на гръбнака и слабините. Той е терапевтичен при ишиас и плоски крака.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:Застанете с двата крака на пода. Тогава, преместете тежестта си към левия крак и бавно огънете дясното коляно. Хванете десния глезен с дясната си ръка. Бавно издърпайте дясната си пета нагоре към слабините, с крак, притиснат в бедрото и пръстите на краката, насочени към пода. Съберете ръцете си пред корема, с длани, притиснати една към друга, и пръсти насочени към тавана.

10. Странична планк поза (Васистхасана)

Страничната планка подобрява баланса и укрепва корема и краката. Освен това разтяга и укрепва китките ви.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:Започнете в поза планк, с тежестта ви, поставена върху топките на краката и дланите на ръцете ви. Тогава, бавно завъртете теглото си настрани, поддържан от лявата си ръка и външния ляв крак, и задръжте тялото си в права линия, наклонена диагонално от пода.

Дръжте десния си крак подреден върху левия с изправени крака, и балансирайте раменете си малко зад лявата си ръка, с лявата си ръка под лек ъгъл спрямо пода. Подравнете тялото си от върха на короната до основата на петите си, и стегнете бедрата си. Изпънете дясната си ръка нагоре към тавана, и бавно завъртете главата си, за да погледнете дясната си ръка.

<снимка>

Йога позите са чудесно допълнение към всяка тренировка.

Практикуване на йога рутина

Всяка от тези пози може да се задържи от 30 секунди до няколко минути. Поддържайте дишането си равномерно и фокусирано във всяка поза, и поддържайте движенията си бавни и преднамерени. ако сте ограничени от гъвкавостта, преминете през по-напреднали движения (като позата на гълъба) с повишено внимание, слушайки тялото си. Докато напредвате, може да е полезно да присъствате на клас, където инструктор може да ви води през плавни преходи между пози.