Стречинг , който е лесно на гърба

болки в гърба е доста често срещано явление - Националните институти на здравеопазването смята, че една четвърт от възрастните американци страдат най-малко един ден от болки в гърба по никакъв три - месечен период. Заседнал начин на живот допринася за лоша настройка на гръбначния стълб, къси , стегнати мускули и липса на гъвкавост и което Ви излага на по-голям риск за нараняване на гърба . Редовен просто разтягане може да се противопостави на твърда гръбначния стълб , без да подчертава гърба си . Warm Up Първо

Добави разтягане на всичките си тренировки , но не пренебрегвайте времето си подготвям . Удължаването студена мускулите може да доведе до деформация или пукнатина , така се затопли с някои леки аеробика преди простира назад до увеличаване на притока на кръв към мускулите и увеличаване на обхвата си на движение . Не забравяйте да диша и да не скача . Дишането в участък отпуска напрегнатите мускули и провеждане нежен участък в продължение на 10 до 30 секунди да ги удължава . Ballistic разтягане - подскачащи да се увеличи участък - всъщност може да доведе до нараняване и да се избягват . Оправям си бюро обвързани обратно чрез постигане на високо над главата , шнур пръстите си заедно и се простира нагоре и леко назад . Насочете вашите ръце към тавана и плешките към пода, за да се отпуснеш горната част на гърба . Наем Назад Boosters

Отделете няколко минути всеки ден, за да разтегнете гръбнака преди работите , за да го укрепи . MayoClinic.com препоръчва няколко лесни движения, които са без болка , цялата печалба. Старт на пода , лежеше по гръб със свити колене , краката плоски . Издърпайте единия крак в даден момент в гърдите си с двете си ръце . Направи го , после наляво , а след това и двете и да се повтаря два или три пъти . Връщане на колене - извито, позиция краката -на-на - пода и след това държи и двете си колена заедно , плешките на пода , докато се търкаля коленете на една страна, усукване в кръста и провеждане дълбоко разтягане колене към пода за около 30 секунди. Разточете крака назад и от другата страна , чувствайки обрат в талията и долната част на гръбнака .
Наем осакатявам Helper

Стегнати прасците може да хвърли своя по-нисък обратно на привеждане в съответствие и допринасят за горната част на гърба и рамото закръгляване . Защитете гърба си , като се съсредоточи вниманието си върху корема и бедрата в контролирана , седнал напред завой. Седнете върху постелка или на пода с крака разширени , краката свити и обратно висок. Отпуснете раменете си, докато се свие основните си мускули и да разшири ръцете си към предната част на височината на раменете . Reach за пръстите на краката си , без да руши гърба си или освобождаването коремните си мускули - не се притеснявайте, ако не можете да докоснете пръстите на краката си . Почувствайте участък в прасците и да се движат бавно в завоя напред и назад , за да изправено пет до десет пъти . Участъкът ще задълбочи естествено с течение на времето като прасците удължават и договорената ядрото укрепва долната част на гърба .


Йога пози

Йога предлага много нежни пози, за да се простират и контра - простират на гръбначния стълб. Опитайте Cat - Cow на ръце и колене , за да арка гърба си нагоре като съскаща котка и след това обратно движение, повдигане на опашката и главата си, за да формират отпусна гърба на една крава . Дишайте равномерно , докато гладко прехвърляне от арх крива , чувствайки се освобождаването в гръбначния ви стълб . Cat - Cow смазва и изпраща хранителни вещества към порести дисковете между прешлените обратно , за да запазите гръбнака еластична и здрава. Downward изложение Dog е насочена горната част на гърба и раменете , както ви се простират силно от петите до панти бедрата , надолу прав гръб и чрез разширените ръцете и дланите . Цялата гърба на тялото се разтяга , от глезените чрез телетата , прасците , glutes , долната и горната част на гърба и ръцете . Натискането на дланите в пода и бедрата назад помага за запазване на гърба подравнени в позата .